4. A progresszív terhelés elve

Növeld a súlyokat minden edzésen!

A szervezeted minden terhelés után egy kicsit túlkompenzál (azaz az energiaszintedet az előző maximum fölé viszi). Ezt eredetileg egy szovjet tudós fedezte fel, és kizárólag a glükogén raktárak újrafeltöltésére vonatkozott. De elviekben hasonlóan működik az izom is: hiszen az edzések után egyre nagyobb lesz az ellenállása a további sérülésekkel szemben. Plusz növekszik a pillanatnyi teherbíró képessége is. A szervezeted azért reagál így, mert szeretné elkerülni azt a mértékű stresszt, aminek a múltkor kitetted. Ezt a stresszt pedig úgy csökkentheti (relatív módon), ha megemeli a saját terhelhetőségét.

Ez a túlkompenzáció vagy szuperkompenzáció. Ha a szuperkompenzáció időszakában ismét megterheled az izmot, akkor még a már megnövekedett energiaszintnél is magasabb energiaszintre fog túlkompenzálni. Gondolom nagyjából érthető, hogy hova visz mindez. :-) A te feladatod tehát az, hogy folyamatosan egyre nagyobb terhelést adjál neki, hogy a szervezeted mindig kénytelen legyen újra és újra emelni a terhelhetőségeden.

Az izom tehát akkor fejlődik a leggyorsabban, ha minden egyes alkalommal az előzőnél egy kicsit nagyobb terhelést kap. Éppen ezért minden edzésnél növelned kell a súlyokat.

A progresszív terhelés elvének gyakorlati megvalósítása: Emeld a súlyokat minden edzésnél! Hogy mennyivel, az sajnos egyénenként váltózó, ezért neked kell kitapasztalnod. Ha túl kicsi a növekmény, nem fogja megérezni az izmod, ha viszont túl nagy, túlságosan hamar eléred majd a maximumod. Egyik sem jó. Aranyszabályként az 5RM-ed 5%-ával kell a súlyt mindig emelned.

Mielőtt a gyakorlati megvalósítást tovább vinném, szeretném még egyszer abszolút világossá tenni, hogy az izomnövekedés alapjában véve 2 dolog függvénye (ennél több, de most legyen elég ez a két dolog, mint legfőbb kritérium):

  • az izom edzettségéhez mért terhelés intenzitásától (egy bizonyos súlynál nagyobbat kell használni, de kerülni kell a maximális intenzitást)
  • a terhelés hosszától (vagyis az ismétlésszámok és a szériaszámok csak mind iránymutatók, amelyek rendszerbe szedik neked azt, hogy hogyan tudod megfelelő hosszúságon tartani az izomfeszülési időt; nem szent írás, senki sem fog kukoricára térdepeltetni, ha megszeged őket). :-)

Ennek fényében alkalmazd a továbbiakat. És ne ess kétségbe, ha elsőre nem érted, a végén adok egy példát is, amivel minden varázsütésre érthetővé válik. :-)

A terhelés emelkedésével párhuzamosan a megemelt súlyokhoz igazítva csökkentsd az ismétlésszámot minden héten (azaz három edzésenként)! Kezdj 15-es ismétlésszámmal (a magyarázatot lásd az izomfelkészítés elvénél) következő héten csökkentsd ezt 12-re, majd 10-re, 8-ra, 5-re, és végül 3-ra. Ha elérted a 3 ismétlés számot, akkor utána a következő héten ugorj vissza 5-re és minden gyakorlatot amit eddig csináltál, és amit lehet csinálj excentrikusan (ezek a negatív gyakorlatok).

Ez annyit tesz, hogy pont fordított sorrendben, mint ahogy szoktad. Tehát a fekvenyomásnál például nem kitolod és visszaengeded, hanem 2-4 másodpercig visszaengeded és utána tolod ki. A bicepsz gyakorlatnál nem emeled az alsó karodat, és leengedet, hanem leengeded 2-4 másodpercig és utána emeled fel. Ha megvolt az 5 ismétléses excentrikus hét, akkor utána fejezd be az edzésciklusodat egy 2 ismétléses excentrikus héttel. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket nem tudod excentrikusan elvégezni, végezd továbbra is az 5RM-eddel.

Ha ez az egész bonyolult, egyszerűsítheted (a hatásfok különösebb csökkenése nélkül) a következőképpen: első két héten 15 ismétlés (az utolsó edzésen leszel a 15 RM-nél), a 3-4 héten 10 ismétlés (utolsó edzésen leszel a 10 RM-nél), az 5-6 héten 5 ismétlés (az utolsó edzésen leszel az 5 RM-nél), és a 7-8 héten pedig jönnek a 2 ismétléses excentrikus gyakorlatok.

Láthatod, hogy mivel a súlyokat minden edzésnél emelned kell, több edzésnél kisebb súllyal fogsz dolgozni, mint amit az adott ismétlésszámnál még elbírsz (szubmaximális terhelés). A maximumot mindig a hét végén, vagyis a harmadik edzés után fogod elérni. Vagyis 15 RM-mel a harmadik edzésen, 12RM-mel a hatodik edzésen, 10 RM-mel a kilencedik edzésen, stb. fogsz dolgozni. Ne aggódj, hogy nem mindig dolgozol a maximális terhelhetőségeden. Ez direkt van így kitalálva. Ha folyamatosan maximális intenzitáson edzenél, rendkívül gyorsan túledzenéd magad.

A két hetes és az egyhetes váltásoknál is előfordulhat, hogy hirtelen csökken egy kicsit a súly, vagy ugyanaz marad, miközben csökken az ismétlésszám is. Ez nem probléma. A módszer egy vagy kéthetes mini-ciklusokban gondolkodik. Ez alatt kell folyamatosan emelned a súlyt az adott ismétlésszám maximumáig. A következő mini-ciklusban már az alacsonyabb ismétlésszámhoz mérten fogod emelni a súlyt az adott ismétlésszám maximumáig. Előfordulhat, hogy magasabb súllyal dolgozol a 15 ismétléses hét végén, mint az utána következő 12 ismétléses hét, vagy 10 ismétléses kéthét elején. Emiatt ne aggódj, jó? Próbáld meg ezt úgy felfogni, mintha egy magasabb fokozatra váltanál, amikor a váltás miatt átmenetileg visszaesik a teljesítmény. Csak csináld, és meg lesz az eredménye. :-)

A VÁRVA VÁRT PÉLDA:
Tegyük fel, hogy egy adott gyakorlatra az 1RM-ed 100kg. Ne ijedj meg, azért pont 100, mert azzal egy picit könnyebb számolni. :-) Akkor a fenti képlet alapján nagyjából a következő értékek lesznek igazak: 15 RM = 60 kg, 12 RM = 70 kg, 10 RM = 75kg, 8 RM = 80 kg, 5 RM = 89 kg, 3 RM = 95 kg, 2 RM = 97kg. Vegyük azt az esetet, hogy minden edzésnél 4 kilóval fogod növelni a súlyt. A bonyolultabbik edzésterved első négy hete ekkor így néz ki:

15 ismétlés
(1. hét)
12 ismétlés
(2. hét)
10 ismétlés
(3. hét)
8 ismétlés
(4. hét)
Hét. Sze. Pé. Hét. Sze. Pé. Hét. Sze. Pé. Hét. Sze. Pé.
52kg 56kg 60kg 62kg 66kg 70kg 67kg 71kg 75kg 72kg 76kg 80kg

Láthatod, hogy az adott ismétlésszámra a maximumot mindig az utolsó edzésen éred el. De előtte minden edzésen emeled a súlyokat. Igazából ha most ezek után elolvasod még egyszer az előzőeket már biztosan sokkal világosabb lesz. :-)

Akkor jársz a legjobban, ha 1-2 szériát csinálsz minden gyakorlatból. Ha már haladó vagy, de csak akkor, a kis ismétlésszámú napokon emelheted a szériaszámot 2-3-ra, hogy adott szinten tartsd az izomfeszülési időt. De erre már csak akkor lesz szükséged, ha 4-5 évnél régebb óta edzel. Akkor ugyanis már elég nagy lesz az izmaidban a sérülések elleni ellenállás. Ha csak most vagy egy-két éve kezdtél bele az edzésbe, különösen, ha nem is volt eddig megfelelő koncepciód az edzésrutinról, akkor a nagyobb szériaszám kifejezetten hátráltatni fog, mert nem fogsz tudni kétnaponként hatékonyan edzeni!