Bevezető az egészséges táplálkozás rejtelmeibe, avagy mit kezdjek a számtalan – egymásnak ellentmondó – elmélettel?!
Biztosan ismered a mondást, hogy megmondod mitől félsz és megmondom ki vagy. Nos, a fitneszre és az egészséges életmódra levetítve ennek többféle átiratát lehetne adni, ám most a „megmondod, mit eszel és megmondom ki vagy” változatot fogjuk kicsit körbejárni. Avagy kukkantsunk kicsit a(z egészséges) táplálkozás tudományának és iparának kulisszái mögé, mielőtt rátérnénk a konkrét dolgokra. Vagyis ez a bevezető megmutatja neked a téma nehézségeit és feltehetőleg felvértez téged egy kis egészséges gyanakvással. A cél az, hogy maradj nyitott, de azért tudd némi kritikával szemlélni a legújabb hóbortokat. Vágjunk tehát bele!
Ha nem szereted, hogy a fogyókúrák és az edzésmódszerek tekintetében nagy a félretájékozottság és rengeteg a tévképzet, akkor az étkezési elvek kapcsán elképzelni sem tudom, hogy mit érzel. Annyi az elmélet, hogy az ember azt se tudja, hova kapkodja a fejét és kinek higgyen. A tej egészséges, a tej káros, az állati zsír nem jó, használjunk helyette növényi olajokat (pl. vaj helyett margarin), a növényi olajokkal nem tudunk mit kezdeni, térjünk vissza az állati zsírra, a hús bélrákot okoz, a hús nem okoz bélrákot… bizonyára te is hallottál már ilyen vagy ehhez hasonló véleményeket majd néhány évre rá ugyanennek az ellenkezőjét. De miért van ez?
Azért ez a téma a legnehezebb, mert az összes fitnesz témakör között átfogó módon talán ezt a legnehezebb vizsgálni, így a megbízható kutatási eredmények is ritkák, mint a fehér holló. Az átfogó kutatások megszervezése szinte lehetetlen, hiszen egyrészt az étkezés hosszú távú hatásainak vizsgálatához éveken át kellene kontrolláltan étkeztetni és megfigyelni rengeteg embert, másrészt pedig a képletnek számos eleme van, ami nagyon megnehezíti a következtetések levonását. Tudniillik egy ilyen kutatásnál biztosítani kellene azt is, hogy az étkezésen túl a kísérletben résztvevők minden más életkörülménye hasonló legyen (mert csak így zárhatjuk ki, hogy ha egy étkezéssel például átlagosan 5 évvel tovább élnek valakik, akkor annak nem valami teljesen más az oka).
Oké, ha a táplálkozást ilyen nehéz vizsgálni, akkor mégis milyen alapon osztja bárki is az észt ebben a témában?
Nyilván vannak olyanok, akik csak úgy, minden alap nélkül „okoskodnak”. Valaki azért, mert tévesen összeköt egy eredményt az eddigi táplálkozásával. Ezek után pedig azt állítja, hogy „Ha nálam működött, akkor biztosan a másik hatmilliárd embernél is működni fog”. Látjuk, hogy itt két tévedés is van, ezért ezzel most ne foglalkozzunk. És szintén ne foglalkozzunk azokkal sem, akik pusztán átverésekkel házalnak. Nézzük az optimista verziót:
Van rengeteg apró megfigyelés, és kutatás. Ezek sokszor önmagukban vizsgált biokémiai összefüggések, amelyek közül egyet-egyet a táplálkozással foglalkozó szakemberek – ki-ki a maga ízlésének megfelelően – mindent átfogó vezérelvvé avatnak, és erre építenek fel a laikusok számára hangzatos, ám valójában légvárakból építkező teljes táplálkozási elméleteket. (Itt megjegyezném, hogy ezek az apró megfigyelések sokszor az élő szervezet rendkívül szűk mechanizmusára fókuszálnak, tehát biztosan nagy felelőtlenség ezeket egy teljes táplálkozási rendszer gerincévé tenni).
Vagyis legtöbbször nem olyan elméletek születnek, amelyek egyszerűen légből kapottak, hanem valós és bizonyítható kutatási eredményekre épülő, ám azokat tévesen kiterjesztő és alkalmazó elméletek, amelyek pont az eredeti kutatások okán nagyon is jól hangzanak, így alkalmasak bármilyen laikus hiedelmeinek befolyásolására. Bármekkora lángelme is legyél, ha valami nem a szakterületed, akkor bizony ott könnyen tévútra lehet téged is vezetni. Mindeközben még arról sincs szó, hogy valakinek az érdekeiben áll a félretájékoztatás (bár nyilván ilyen is van). Huh… de komolyan hangzik ez. :-)
Ha ennyire elméleti síkon maradunk, akkor nehéz ezt így elképzelni, ezért hadd világítsam meg a dolgot közérthető módon néhány – napjainkban sokat hallott – példával.
1. példa: Az anti-oxidáns hóbort
Szinte nem telhet el úgy nap, hogy ne hallanánk arról, hogy egy ilyen vagy olyan dolgot azért kell fogyasztani, mert tele van anti-oxidánssal. Vagyis tudjuk, hogy az anti-oxidánsok jó dolgok és nekünk nyakra-főre kell ennünk azt, sőt egyenesen drága táplálék-kiegészítőkkel vigyünk be anti-oxidánsokat. Vagy mégsem?
Az anti-oxidánsokkal kapcsolatos teória az 50-es években született szabad-gyök elméletéből indul ki. A szabad-gyök elmélet szerint a szervezetben a szabad-gyökök reakcióba lépnek atomokkal és molekulákkal, ezzel károsítják az egészséges sejteket és azok DNS-ét, ez pedig hosszú távon betegségeket, és rákot okoz. Adja tehát magát az a feltételezés, hogy ha sok anti-oxidánst eszünk, akkor az csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Legalábbis ez volna az elmélet. Szépen is hangzik, nem igaz? Csakhogy…
A rákkutatásban nem sikerült összefüggést találni az anti-oxidánsok és a rákmegelőzés között, holott ez egy hatalmas áttörés lehetett volna. Ráadásul – és itt jön az igazi feketeleves – a külső forrásból, direkt e célból bevitt anti-oxidánsok jelenléte gyengíti a szervezet belső adaptációját az oxidatív stressz ellen, ami hosszú távon gyengébb ellenállóképességet jelent a kívülről érkező gyökök ellen. A végeredmény pedig nemhogy betegségmegelőzés, hanem nagyobb egészségügyi kockázat egy sor betegséggel szemben. Ezért nem sikerült a rákkutatásban összefüggést találni. Azok, akik anti-oxidánsokat szednek, vélhetőleg jobban odafigyelnek az egészségükre is, mégis hasonló volt a rák kialakulásának aránya náluk, mint másoknál. Vagyis romlott az oxidatív stressz elleni védekező mechanizmusuk, ami ellensúlyozta az amúgy egészségesebb életmódjukat.
Látható, hogy volt egy hangzatos elmélet, amit kiterjesztettek valami másra is, ebből született egy táplálkozási gyakorlat, ám ugyanakkor kiderült, hogy az elmélet – bár önmagában megállja a helyét – tágabb környezetben viszont a logikussága ellenére tévesnek bizonyult, így az ebből kialakított táplálkozási gyakorlat is hibás.
Rögtön csavarnék egyet a dolgon: még véletlenül se gondold azt, hogy az anti-oxidáns káros volna. Az ugyanolyan radikális álláspont lenne, mint az a nézet, hogy kétpofára kell ennünk az anti-oxidáns tartalmú étrend-kiegészítőket. Az egész mai bevezetőnek az a lényege, hogy megértsd, az extrém és egy gondolatra felfűzött táplálkozási gyakorlatokat javasolt elkerülni!
Egyébként érdekességképpen – már ha érdekel még egy apróság az edzés és az egészség összefüggésében, ami pont az oxidatív stresszel témába vág – az edzés, rengeteg oxidánst termel, és károsítja a szöveteket. A szervezetben lévő (neutrofil granulocita) fehérvérsejtek szabadgyököket termelnek, hogy ezek eltávolítsák a sérült szöveteket (bár az izomlázat ma sem értjük pontosan, ez is lehet az oka). Erre mintegy válaszként a szervezeted az egyik anti-oxidáns védelmét, a glutation-rendszert erősíti. A glutation a szervezet egyik természetes anti-oxidánsa, amely megvéd a szabad gyököktől. Mivel edzés hatására az anti-oxidáns védelmed is növekszik, ezért leszel ellenállóbb a betegségekkel szemben.
2. példa: A paleolit-táplálkozás
A másik példám szintén egy Magyarországra napjainkban beszivárgó táplálkozáselmélettel, a paleolit-táplálkozással kapcsolatos. Az elméletet egy bizonyos Walter Voegtlin terjesztette el úgy negyven évvel ezelőtt. Lényege, hogy a génmutáció (pont-mutációval) rendkívül lassú folyamat, így az elmúlt 10 ezer év, amióta az állattenyésztés és a növénytermesztés életformája kialakult, nem volt elégséges idő, hogy a termesztett növényekhez adaptálódjunk. Vagyis azt kell ennünk, amit régen, a vadászó ősemberek ettek, mert a genetikai állományunk is ehhez igazodik és számunkra az egészséges. Ez is hangzatos, nem igaz? Ideje akkor úgy táplálkoznunk, ahogy régen?
Mielőtt válaszolnék a kérdésre, elöljáróban hadd mondjam el, hogy a paleolit-táplálkozás alapvetően egy jó irány, és a pozitív egészségügyi hatásait nem szeretném vitatni. Az egyetlen probléma, hogy ezeket a hatásokat nem egészen annak köszönheti, amit a háttérelmélete sugall. Nézzük tehát, hogy miért.
Bár a evolúcióelméleti háttér jól hangzik, az érvelésben vannak hiányosságok. Egyrészt, az evolúciós változás, ami az egész elmélet alapját adja, nem kizárólag idő kérdése. Az is fontos, hogy egy adott vonás mennyire könnyen örökíthető, és a legfontosabb talán az, hogy mennyire erős a szelekciós nyomás. A genetikai kutatások is cáfolni látszanak a fő gondolatot: a laktóz-tolerancia genetikai kódja már egy-két ezer évvel az állattenyésztés feltételezett kialakulása után már kimutathatóak. Hasonlóképpen, feltűnően felszaporodtak az amiláz termeléséért felelő gének. Ezek emésztik a keményítőt. Ez utóbbi a növénytermesztés terméke. De ha még nem is így lenne, az a nézet, mi szerint valami azért nem jó vagy hasznos, és azért kell automatikusan elutasítani, mert még genetikailag nem adaptálódtunk hozzá egy rendkívül leegyszerűsített olvasata az evolúcióelméletnek. A paleolit-táplálkozás előnyös volta tulajdonképpen abban rejlik, hogy alacsony energia-sűrűségű étrendet valósít meg. Az alacsony-kalóriájú, de kiegyensúlyozott étrendeknek hasonló élettani előnyei vannak. Vagyis, bár a hatásában véve kevés kivetni valót lehet találni a paleo-étrendben, az elméleti háttere nem jó választ ad arra a kérdésre, hogy mi a gond a mai ember étkezésével. Ez a gond pedig nem más, mint a magas kalória-bevitel a magas kalória-sűrűségű ételek túlzott beviteléből fakadóan.
A paleo-étrend kapcsán az a meglátásom, hogy jó irány, csak ha nem tárjuk fel megfelelően a tényleges okokat, akkor az eredmény is véletlenszerű lehet. E két példából látható, hogy egy-egy jól hangzó elméletből, ami valahol hibásan lett értelmezve vagy túlságosan kiterjesztő, lehet tömegek életét befolyásoló negatív vagy pozitív gyakorlat. Mindezzel pusztán arra akarok rávilágítani, végeredményben szerintem az a jó, ha nem radikalizáljuk a táplálkozásunkat, akár mi is legyen a legújabb „módi”. Erről még a következő részekben írni fogok.
A fogyókúra-placebo
„Jó, jó, Ildikó, de én / egy ismerősöm / a barátom / a barátnőm kipróbálta az XY rendszert, és neki nagyon bevált. Akkor most azt mondod, hogy az is hülyeség?”
Azt mondom, hogy nehéz megmondani valamiről, hogy jó-e, ráadásul az elvi háttér hangzatossága sem segíti az eligazodást. Egy dolog azonban biztos, ha valaki azt mondja, hogy az ő kezében van a legjobb étkezési rendszer, amit valaha láttál, akkor azt minimum gyanakvásra ad okot. Tudok olyan rendszerről is, amely rendkívül népszerű, és még az alapja is légből kapott. Persze nyilván voltak is, és lesznek is ilyenek, hiszen egy jó üzlet épülhet egy-egy ilyen táplálkozási rendszerre. De, hogy a nevedben saját magamnak feltett kérdésre is válaszoljak: van egy olyan hatás, amit én csak úgy nevezek, hogy fogyókúra-placebó.
Ha elkezdesz egy rendszer szerint étkezni, mert le akarsz fogyni, izmot szeretnél építeni, vagy valamilyen betegség okán szánod rá magad erre, akkor számos dologra önkéntelenül is jobban odafigyelsz. Ezért van az, hogy szinte bármilyen rendszert, ha egyszer elkezdesz, akkor annak a kezdetekben eredménye lesz. Például kevesebb kalóriát viszel be. De nem a rendszer miatt, hanem mert odafigyelsz. Máris jön az eredmény. A fogyókúra-placebó megint csak könnyen tévútra visz. Természetesen, ha valami hosszú távon hozza az eredményt, akkor azt folytatni kell, mert ahogy TE csinálod, az nyilván NEKED jó. Vagyis a mottó: ha valami nem romlott el, akkor azt ne kezd javítgatni!
Oké Ildikó, de ha jól értem, amit mondasz, akkor ezek után mit tudsz nekem mondani és miért higgyek pont neked?
Ez egy kiváló kérdés. :-) Pont a fenti okokból kifolyólag nem próbálok átfogó „na ez a tuti” étkezési rendszert készíteni. Van néhány elvem, néhány főzési-sütési „trükköm”, és néhány ajánlásom, amelyek az életem során beváltak nekem és azoknak, akiket edzettem arra a célra, amire szerintem ezek valók: jobb közérzet, szebb és erősebb izomzat, és egészséges mértékű zsírarány. Nem állítom, hogy nálam a bölcsek köve, és bárki is állít hasonlót, biztosan csak a saját elméletébe szerelmes. Ezek után eldöntheted, hogy megfogadod-e a tanácsaimat, vagy másnak az elméleteit próbálod ki. A döntés végső soron a tiéd, és a következményeket is te viseled (akár pozitívak, akár negatívak).
Remélem nagyjából képet kaptál arról, hogy miért a táplálkozás az egyik legnehezebb téma, és ez segít, hogy ne legyél valami radikális divatelmélet követője. Ugyanakkor egy élettanilag előnyös rendszert lehet követni akkor is, ha egyébként az elvi háttere téves. A következő részben tehát jönnek a konkrétumok, avagy étkezés EdzésMester módra. :-)
További szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.