Te is azt gondolod, hogy 50 felett neked már reszeltek? Ezért nem is érdemes elkezdeni edzeni? Ha igen, akkor nézzünk egy egyszerű példát arról, hogy milyen fejlődést lehet elérni egy hónap alatt 55 évesen. :-)
A legtöbb levélíróm úgy kezdi a mondandóját, hogy „Elmúltam már 40, 50, 60 éves, már úgysem várhatok csodákat magamtól”, ezért felteszem azt a kérdést: Szerinted lehet fejlődni 50 év felett is? Persze, hogy, igen! Saját magamon szoktam tesztelni, ha valami újat, valami másfajta edzést csinálok, hogy mit is lehet elérni.
Az év utolsó napján, minden előzetes felkészülés nélkül részt vettem a szilveszteri futáson, amit Tatán az Öreg-tó körül rendeznek meg minden évben. Ez 7,2 km-es távot jelent. Azt azért nem mondom, hogy nem vagyok edzésben, hiszen heti kettő spinning és alakformáló órát tartok, ezen kívül súlyzós edzéseken is részt veszek. Futottam is, igaz, nyáron utoljára, de ha leállsz valamilyen típusú mozgással, hamar visszakerülsz a kiinduló helyzetedhez, vagyis a nullához, ahonnan elindultál.
Hiába van megfelelő erő és állóképességem az edzések által, ettől még nem fogok fejlődni futásban. A spinning órákat már 7-8 éve tartom, amelyhez a szervezetem már hozzászokott. Kérdés, hogy egy ilyen állandó kardió edzés mellett, miért nem sikerült a futásomat fejleszteni? Miért nem fejlődött a futóteljesítményem a spinning edzés által?
Johanna Quaas, 91 évesen
Egy kis anatómiai kitérő
Ugye azt tudjuk, hogy bármi is a célunk (zsírcsökkentés, izomépítés) a szív és érrendszerünket is kell fejlesztenünk. Ennek az izmok oxigén ellátottsága miatt van nagy jelentősége. Kalóriaégetés akkor jön létre, ha az izomszöveteket munkára sarkallod. Minél nagyobb az izommunka szükséglete, annál nagyobb a kalória leadás. Az izmok munkáját pedig kiszolgálja a szív- és érrendszerünk. Mivel spinning edzéseket tartottam, ezért a szív- és érrendszerem egy fajta edzéshez (izommunkához), jelen esetben csak a spinninghez alkalmazkodott. Futásban nem fejlődtem, mert az izomrendszerem nem volt ilyen irányban terhelve. Ha folyamatosan fejlődni szeretnél, mindig szükség van egy újabb kihívásra legyen szó kardió edzésről vagy izomépítésről.
De a futásra visszatérve, azóta két futást iktatok be egy héten. Az egyiket 15-20 percen át közepes tempóval végzem. Semmi különös. Ezt ráhangolódásnak tekintem a második futóedzésemre, és itt van a kutya elásva.
Mert a második edzésnél már fejlesztem magam. Amikor elkezdtem, annyi volt a célom, hogy 30 percet egyfolytában, gond nélkül, jólesően le tudjak futni. Ezt már 2 hét alatt elértem. De mit csináljunk, ha nem akarunk egyre több időt fordítani az edzésre, és úgy fejlődni? Egyszerű: ne az időt növeljük, hanem a távot. Azaz ne kezdjünk el egyre hosszabb edzésekben gondolkodni, hanem a már meglévő időben próbáljunk minél nagyobb távot lefutni (azaz gyorsuljunk)!
Sokan esnek abba a hibába, hogy egyre több időt töltenek el a futópadon, hiszen ahogy a szervezet hozzászokik a terheléshez, egyre jobban-, egyre többet fogsz bírni. De hidd el, sokkal többet érsz el, ha kevesebb idő alatt, nagyobb intenzitásra kapcsolsz.
Az első próbálkozásom eredménye
Visszanéztem az adatokat, melyet vasárnaponként lefutottam. Január 2-án 30 perc alatt 4,08 km-t futottam 8,2 km/h-s átlagsebességgel és 9,2 km/h-s maximális sebességgel. Ez egyébként úgy nézett ki, hogy 7,2 km/h kezdő sebességre állítottam a gépet, majd időközönként két tizedet emeltem a gyorsaságon, amíg elértem a 9,2-t. Nem volt szervezettség az emelésben, csak, ahogy gondoltam. De nyilván jobb, ha kitalálsz egy rendszert és azt követed.
9 edzéssel később!
Négy héttel és 9 edzéssel később, február 3-án már az volt a célom, hogy az 5 km-t lefussam 30 percen belül. Sikerült! 5 km 29,46 perc alatt. Jól látszik, hogy mekkora a fejlődés. Már a kezdő sebességem magasabb volt, mint az első futásom maximális sebessége! Február 3.-án 10,2 km/h-ás sebességgel indultam, 11,2 km/h volt a végsebességem az utolsó szakasznál. Gyakorlatilag 6 perces kilométereket futottam. És akkor most nézzük a kemény tényeket! :-)
Mennyit is fejlődtem az egy hónap alatt? 920 méterrel futottam többet a fél óra alatt. Ha belegondolsz, a 920 méter valójában 22,55%-os fejlődést jelent. 55 évesen. Egy hónap alatt. Mindössze 9 edzéssel. Tény, hogy a kezdeti fejlődés mindig a leggyorsabb. De ez igazából előny, nem hátrány. Ez ugyanis azt jelenti, hogy a tested teljesítőképességét mindössze néhány hónap alatt jelentősen emelheted. Egy titok van: az előző edzésen leadott teljesítményt, mindig egy picivel túl kell szárnyalni. Úgyhogy senki ne keseredjen el a kora miatt! A test mozgásra termett! Használd ezt ki! Kezdj el sportolni most és feszegesd a határaidat!
Egyébként, mióta megírtam ezt a cikket, még 2 percet javítottam, tehát most már 28 perc alatt lefutom az 5 km-t. Szóval bármennyi idős is vagy, biztos lehetsz benne, hogy még messze nem reszeltek neked. Amíg van akarat és szándék, lehetsz fittebb!
Belevágnál?
Három dologgal tudjuk segíteni az elhatározásodat, ha belevágsz az edzésbe:
Állapotfelmérés/Konzultáció
Ezen nem csak a jelenlegi fizikai állapotodat, de a lehetséges fejlődésed ütemét vagy ha stagnálni kezdtél, a további haladásodat is átbeszélhetjük!
>>> Megyek, megnézem az állapotfelmérés részleteit >>>
Programok, Edzéstervek
Ha már körbe néztél az oldalon, láthatod, hogy az edzésterved megfelelő programozása nem banális dolog. A megfelelő gyakorlatok összeállítása, a célodhoz illeszkedő gyakorlatkombinációk, szettek, ismétlésszámok, edzésvolumen, és a megfelelő egyensúly mind elengedhetetlenek. Ezek nélkül gyorsan stagnálásba csaphat át az erőfeszítésed, rosszabb esetben helytelen gyakorlatokkal vagy hosszú távú strukturális egyensúlytalanságokból eredő tartós sérülésekhez is vezethet a nem kellő odafigyeléssel összeállított edzésprogram. Az edzésterveinkkel időt, pénzt, és energiát spórolhatsz, mert tudhatod, hogy kellő gondossággal és szakértelemmel lettek összerakva.
>>> Körbenézek a programok és edzéstervek között >>>
Személyi Edzés
Már pontosan tudod, hogy mit szeretnél elérni? Csak kellene segítség a reális céldátum meghatározásában? És kellene egy komplett személyre szabott, folyamatosan variált változatos fitnesz program? Állandó felügyelet? Monitoring? Kell egy “hajcsár”, aki ostorral áll fölötted és könyörtelenül végrehajtatja veled a fitnesz programodat? És hajlandó is vagy a programodra időt szánni? Ha ez a helyzet, akkor a személyi edzés neked való! Nézd meg a részleteket és ha tetszik, jelentkezz:
>>> Saját személyi edzőm lesz és végre tényleg gyorsan fogok haladni és eredményeket elérni? Ez tetszik, megnézem a részleteket? >>>
Mindenkit üdvözlök!
Én 58. éves vagyok, a közoktatásban dolgozok. 2 éve azt mondtam, nem vagyok hajlandó erősíteni azt a statisztikát, mely szerint a magyar férfiak 65 éves korukban elhaláloznak. Elkezdtem edzőterembe járni, és egy idő után beláttam, hogy habár nagy a szám, ott jobb, ha figyelek és tanulok azoktól, akiktől érdemes. Mert eléggé komplikált a dolog (edzéssűrűség-, és intenzitás, a “mikor mit edzek” kérdése, a “milyen gyakorlatok jók nekem, mennyi legyen a sorozat és az ismétlésszám, milyen étrendkiegészítőket szedjek, hogyan tegyem érdekesebbé és változatosabbá a gykorlatsorokat. És mindez csak a sikerességhez vezető út 30%-a. Mert a kaja a 70%!(Nyilván nekem is ez okozza a legtöbb fejtörést).Megtanultam kis, de elérhető célokat magam elé tűzni(pl. Van egy hibám, ami ha jó dologról van szó, akár erény is lehet: én vagy csinálok valamit, vagy nem. Szóval a célok is így születtek: pl. legyen pihenőnap után reggel befeszítve a 44-es bicepsz, tudjam ezt, vagy azt a gyakorlatot nagyobb súllyal végezni, stb…). Az utóbbi 4 hónapban egy könyv alapján dolgoztam (edzettem) és ettem. Két amerikás fitneszguru írta, de működik.
A címe: MAN 2.0. Férfitársak! Őszintén ajánlom.
Jelmondatom: Változtass, hogy változhass. Legutóbbi “apró” örömöm: ugyan nagy nehézségek árán, de tudtam felhúzásban egy szabályos gyakorlatot csinálni, ahol a súly 150 kg volt. Senki ne ijedjen meg. Neked nem ez a mérce, hanem több, vagy kevesebb. Egytől óva intek mindenkit: ne várj csodát attól, hogy hetente kétszer kardiózol 40 percet, a barátoddal vagy barátnőddel. Egyébként az én kardióm: 15%-os “emelkedőn” 5,1 km órás sebességgel 60 perc gyaloglás. A végén ez azt jelenti, hogy felértél kb. 730 méter magasra. Az izomfejlesztés pedig csakis kőkemény súlyzós edzéssel lehetséges. S ha a megszerzett izmot rendszeresen nem “stimuláljuk”, akkor azt a szervezet leépíti. Ja, és nem mellékesen ez egy életforma, nem pedig néhány hónapos kúra kell, hogy legyen. Én 50 felettiként havonta 7000 Ft-ért kapok bérletet.Nyilván pénz a sokféle táplálék kiegészítő, de e nélkül nem tudnék heti 4-5 edzést végezni (regenerálódás). A betegségel elkerülnek, nem vagyok cukros, nincs magas vérnyomásom, és megdöbbenve nézegetem azokat a fényképeket, amik rólam készültek . Motivációs céllal ezeket össze is gyűjtöttem 2008-tól. Hogy mennyit fogytam? Lényegében semennyit. Ma is 108-110 kg vagyok. De nem hasonlítok egykori önmagamra, aki 127,5 kilósan BOTTAL TUDOTT FEMENNI a metró aluljáróból felmenni. Ez hála Istennek (és nekem :-)) már messze van.És ez remek dolog. De ezt elkezdeni, felépíteni, kitartani csakis úgy lehet, hogy a fejben elhatározod. Ne mond azt, hogy nincs hozzá akaraterőd, mert mindenki életében több olyan példa is van, ami bizonyítja rendkívüli akaraterejét. Nem az hiányzik, hanem az igazi szándék. Amit felül tud írni az a rossz duma, hogy “Én már elfogadtam magamat ilyennek, engem így szeretnek, blablabla”…
Szóval vágj bele, a saját szintedről indulva, céltudatosan odafigyelve és a kis eredményeknek is örülve. Ehhez kívánok mindekinek sok sikert Beély Gábor, könyvtárostanító
Respect
Kedves Ildikó! 51 éves nő vagyok, pajzsmirigy túlműködésem van, az orvos nem szeretné, hogy olyan sportokat végezzek, amik emelik a pulzusszámot, pörgetik a szívet. Én viszont egyre jobban szeretnék már sportolni, mert híztam 8 kilót, az állóképességem gyenge, alig tudok már a második emeletre lihegés nélkül felgyalogolni, és borzalmasan érzem magam mozgás nélkül. Milyen edzésformát válasszak szerinted?
Köszönettel:
Tünde
Mennyire biztos a hipertiroidizmus nálad? Mert a hízás, bár nem kizárt, de nem jellemző a pajzsmirigy túlműködés esetén. Ott inkább a kóros fogyás jellemző. A hízás az alulműködésnél szokott jelentkezni.
Kedves Ildikó, teljesen biztos a túlműködés. Egy alkalommal a gyógyszerek hatására alulműködésbe csapott át a túlműködés, ekkor 3 hónap alatt híztam 8 kilót. Már normális a gyógyszerekkel a pajzsmirigyem, de ha nem szedem, ismét túlműködésem van. És ez a túlsúly meg sem mozdul rajtam
Ez a pajzsmirigy állapot teljesen visszafordítható, normalizálható, leletekkel biozonyítható. Gógyszerek nélkül. Utána lehet sportolni bármit. Csak annyira új ezért nem ismeri az orvos. Üdv: Dénes
Köszönöm, kedves Dénes, mi lehet ez az új módszer? Segítenél?
Nem hiszek semmibe mindent kipróbáltam 12kg lement majd több vissza jött
Hát egy valamiben hihetsz: ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amire szükséged van, fogyni fogsz. A gond az szokott lenni, hogy nem tudjuk, hogy mennyi az a kevesebb kalória. És miközben az anyagcserénk is lassul a kor előrehaladtával, úgy egyre kevesebbet is mozgunk. Tehát két fronton is tol minket az idő a hízás felé. Többet kell mozogni és kevesebbet enni, miközben még nem koplalsz! :-)
Kedves Ildikó!
Sajnos én is belekerültem a “banya kór”-ba, ami igen megterhelő is tud lenni.Pajzsmirigy alulműlödésem van, amire rendszeresen szedem a kiírt gyógyszert. Annyit kiderítettek, hogy nem autoimmun jellegű nálam. Nagyon gyenge és fáradékony vagyok,ami még súlygyarapodást is eredményezett.Sajnos a ciklusom idején több napon keresztül olyan rosszullétek kapnak el, hogy még kimozdulni sem tudok. Próbálok mozogni, kerékpárral járok 95%-ban mindenhova.A gerincemmel is vannak problémák,ami sajnos már több éve fennáll.A térdem is el van kopva.Kérlek adj tanácsot milyen mozgásformával tudnám az állóképességem javítani.
Üdvözlettel:
Gabi
Tisztelt Ildikó!
Én itthon szoktam tornázni,azzal is szép eredményt étértem el.De egy idő után hozzászokik a testem és megáll a fogyás mivel gyárban dolgozom hajnalban kelek délutánra fáradt vagyok,és érdekelne hogyha az itthoni tornánál is igaz az az elmélet hogy ne többet hanem jobban és gyorsabb intenzitással végezzem?
Üdvözlettel:
Judit
Igaz. :-) Ugyanakkor jó, ha tudod, hogy az intenzitást igazából mindig a szervezet teljesítőképességéhez szokás mérni. Tehát ha van egy otthoni gyakorlatsor, amit elvégezve régen szép eredményeket hozott, most meg nincs hatása, akkor emelned kell az intenzitáson, hiszen a szervezeted számára az, amit eddig csináltál, már viszonylag hatékony energiafelhasználással megoldható. Úgy is mondhatjuk, hogy hozzászokott, így valójában az egyre hosszabb edzéseknek egyre kevesebb plusz hozadéka van. Ezért érdemes inkább az intenzitással babrálni, és nem a hosszal.
Hát, én 47 vagyok, és egyetértek a cikkel, hogy nincs vége még az életnek. Sőt, 50 éves koromra készülök megcsinálni az egykezes húzódzkodást. :) Valahogy számomra fura az az elképzelés, hogy 40 felett reszeltek az embernek. :) Negyven felett végre már megjött az eszünk, bár ezt velem kapcsolatban néhányan tagadják, és úgy gondolom pont az az időszak, amikor már tényleg a fejünket használva tudunk csinálni dolgokat. Mind például a testedzést is. :) Szóval hajrá 40-esek, 50-esek, 60-asok, Stallone hatvan felett sokkal jobban néz ki, mint fiatal korában. :)
Jó dolog ez az ösztönzés csak ne keltsünk hamis illúziokat-úgy korrekt!Stallone-ott vegyük figyelembe a GH t és a szteroidokat
Szerintem hamis illúziók itt nincsenek keltve. A növekedési hormon és az anabolikus szteroid nem tudom hogy jön ide.