Fogyni és izmot építeni egyszerre, időskori edzés és egyéb gyakori hibás kérdések

 

Fitnesz mendemondák 4. rész

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 4. része. Ha a többi részre is kíváncsi vagy, csak kattints ide:

  1. Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
  2. Fitnesz mendemondák 2. rész – A „zsírégető” zóna
  3. Fitnesz mendemondák 3. rész – Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni és társai

Az előző részekben a futással kapcsolatos három mendemondát, a híres zsírégető zónát és a gyors fogyás a hasról, combról, csípőről témákat veséztünk ki. Ma főként olyan dolgokról lesz szó, amelyekre ha áttételesen is, de sokszor kérdeztetek rá az Edzés Mester Program kérdőíveiben. Plusz néhány súlyzós edzéssel kapcsolatos problémát is megemlítek. Mint mindig, a címek csalókák, olvasd végig, amit írok, mert kiderülhet, hogy pont az ellenkezője igaz, mint amit a címben olvastál (már ráfáztam erre korábban, szóval most figyelmeztetlek). :-)

 

Fitnesz mendemonda 6: Magas fehérjebevitellel alacsony kalória bevitel mellett is megőrizhetőek az izmok, hiszen azoknak fehérjére van szükségük.

Még mindig rengetegen kérdeztek erre rá, és még korábbi cikkek kapcsán itt a blogban is említette valaki egy hozzászólásban. Gondolom azért kérdés ez, mert vannak olyan diétatípusok, amelyek irreálisan alacsony kalóriabevitelt írnak elő, amit ráadásul többségében fehérjéből kell fedezni (pl. fehérjeporból). Például ilyen a turbódiéta. Az ilyen diéták fennhangon hirdetik, hogy a magas fehérjebevitellel az izomzat megtartható. Bár ez jól hangzik, sajnos nem így van. Nézzük, hogy miért. Az izomépítéshez két dolog kell:

  1. Az izomzat magas fokú terhelése (vagyis legalább olyan súlyokkal kell edzeni, amelyek a normál ellenálló képességénél nagyobb mértékben veszik igénybe az izomzatodat).
  2. Több kalóriát kell bevinni, mint a napi kalóriaszükségleted (és természetesen ebben azért legyen fehérje is).

Ez a két dolog játszik szerepet az izom leépülésében, az izom fenntartásában is. Vagyis alapesetben ezeket is a terhelés és a kalóriabevitel szintje fogja meghatározni. Ezek alapján a következő változatok vannak (ezt kell jól az eszedbe vésned, és minden diétát ez alapján értékelned):

  1. Megfelelő izomterhelés + Többlet kalóriabevitel = Izomépülés
  2. Megfelelő izomterhelés + Alacsony (max. 10-20%) kalóriadeficit = Zsírcsökkenés
  3. Megfelelő izomterhelés + Radikálisan alacsony kalóriadeficit = Totális fogyás. (Bár az izomterhelés némileg lassítja az izomzat leépülését, a túlzottan alacsony kalóriabevitel miatt nem lesz elég erőd, hogy olyan minőségű edzéseket végezz, amelyek mellett az izomzat megtartható, így mindenből fogyni fogsz. Ez legalább olyan rossz választás, mint a 6. pont, kivéve a kórosan túlsúlyos embereknél, akiknél a kísérletek szerint az izomzat még így is megtartható.)
  4. Nem megfelelő izomterhelés + Többlet kalóriabevitel = Hízás zsírosodással
  5. Nem megfelelő izomterhelés + Alacsony (max. 10-20%) kalóriadeficit = Fogyás az izomarány körül-belüli megtartásával (vagyis izomzatból is és zsírból is veszíteni fogsz)
  6. Nem megfelelő izomterhelés + Radikálisan alacsony kalóriadeficit = Fogyás zsírosodással (hiszen az izomzat így épül le a leggyorsabban).

Természetesen az egyensúlyban lévő táplálkozás (megfelelő fehérje, zsír és szénhidrátbevitel) fontos. De míg a fehérjére szükség van az izomépítéshez, addig a túlzott fehérjebevitel nem elégséges feltétel az izomzat megtartásához, sőt, adott esetben kifejezetten gondot okozhat. Nézzük is meg, hogy miért.

Az agyunk és az idegrendszerünk energia felhasználása a teljes energiaháztartásunk 20%-át is kitehetik. Ha radikálisan alacsony a kalória bevitelünk, akkor az agyunkat és az idegrendszerünket jottányit sem hatja meg, hogy mi mit szeretnénk, és magasról tesz arra is, hogy a bevitt kalóriát mi fehérjében visszük be, és az izomzatnak szánjuk. Az agyé és az idegrendszeré a prioritás mindenek felett, még akkor is, ha közben éheznek a szövetek. Vagyis az agy előbb elveszi, ami neki jár, és csak utána osztogatja tovább a kalóriákat. Ráadásul az agy és az idegrendszer szénhidrátból táplálkozik. A fehérjét pedig nem túlságosan költséghatékony szénhidráttá alakítani. Vagyis az alacsony kalóriabevitel, ha magas fehérjebevitellel párosul, az az izomzatunknak nem hogy jobb, de még rosszabb is, mintha szimplán egy alacsony, de kiegyensúlyozott kalóriabevitellel próbálkoznánk (bár azt jobb leszögezni, hogy a túlzottan alacsony kalóriabevitel semmiképpen sem jó és punktum).

Hogy miért? Egy bizonyos időn túl ha a napi alapanyagcsere alatt marad az energiabevitel, akkor a szervezet S.O.S rákészül a zsírraktározásra. Mi történik ilyenkor? A test egyre jobban alkalmazkodik, kevesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta abbamarad, akkor pedig többet raktároz és nehezebbé teszi a következő súlyleadást! De ezt már elvileg tudod az Edzés Mester Programból. :-)

 

Fitnesz mendemonda 7: Lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni.

Valamiért ezzel sokan vegzálnak. :-) Az előbbiek alapján már kitalálható, hogy mi a probléma ezzel a koncepcióval. Az izomépítéshez kalóriatöbblet, a zsírcsökkentéshez pedig kalóriadeficit kell. Beláthatjuk, hogy a kettő nem igazán lehetséges egyszerre. Az izomépítés és a zsírcsökkentés egyszerre történő megvalósítását az alábbi példán tudnám szemléltetni.

Béla havi 10 ezer forintot szeretne félretenni a számlájára (izomépítés). Sajnos azonban a rezsije (kalóriaszükséglete) 150 ezer forint, miközben a keresete (kalóriabevitele) csak 140 ezer forint.

Vagyis ahhoz, hogy Béla félre tudjon tenni havi 10 ezer forintot, előbb 140-ről 160 ezerre kell emelni a fizetését. Egyszerű, nem?

Volt a nyolcvanas években egy könyv, Három év az erő műhelyében címmel. Ebben volt szó arról, hogy egy elhízott srác hogyan változott át egy kisportolt fiatalemberré. De ebből nem az a tanulság, hogy akkor mégis csak lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni, hanem az, hogy ha megfelelő időtávban gondolkozol, akkor lehetséges mindkettő. Három év alatt lehetséges. Két év alatt is. De egyszerre, semmiképpen. Tegyél le róla, és gyorsabb eredményeid lesznek.

 

Fitnesz mendemonda 8: A fix edzőgépek azért jók, mert azokon biztosan jól végzed a gyakorlatokat.

Az igazság az, hogy minden gépet megfelelően be kellene állítani a testi adottságaidhoz mérten, hogy ez igaz legyen. Sőt, a nem megfelelő beállítás még akár növelheti is a sérülések esélyét. Márpedig ez a beállítás egyrészt nem nagyon történik meg az edzőteremben, mivel mindenki siet, és sok esetben felváltva kell valakivel majd használnod egy gépet.

A másik probléma a fix gépekkel, hogy nagyon izoláltan mozgatják az izomcsoportokat, így számos, stabilizáló izom nem kapcsolódik be és erősödik úgy, ahogy erősödhetne, mint a szabadsúlyos edzésnél (vagy bármilyen természetes edzésnél, pl. sziklamászás). Az pedig, hogy a stabilizáló izmok nem fejlődnek a főizommal, később gátja lehet a főizom fejlődésének is. Ezért van az, hogy a fix gépeket jó szívvel csak azoknak lehet ajánlani, akik most kezdik az edzőtermi edzést vagy nagyon túlsúlyosak és a szabadsúlyú edzésben túl bizonytalan a mozgásuk a hatékony edzéshez.

Vagyis a fix gép kezdőknek, haladóknak pedig mindenképpen a szabadsúlyos edzés javasolt.

 

Fitnesz mendemonda 9: Akkor jó az edzés, ha folyik rólam a víz.

Sokan kérdezik, hogy mi van akkor, ha nem folyik róluk a víz, vagy alig izzadnak meg edzés alatt. Nos, lehet, hogy valamit rosszul csinálsz, de alapesetben azért néhány dolgot nem árt tudni.

Az izzadás igazából egy hűtési mechanizmus. A hőt az izomzatoddal fejleszted. Ha kicsi az izomzatod, akkor nyilván kevesebb hőt is fejlesztesz. És természetesen jelentős mennyiségű kalóriát tudsz elégetni, egy csepp izzadtság nélkül is. Próbálj csak sokat sétálni vagy próbálkozz könnyűsúlyos edzésekkel.

Vagyis, ha nem izzadsz, az még nem feltétlenül jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz. Persze azért nem árt egy szakértőt megkérdezni, hogy jól csinálod-e, különösen, ha hosszabb edzés és megfelelő étkezés után sem mutatkozik az erőfeszítéseidnek a hatása.

 

Fitnesz mendemonda 10: Idős korban már nem lehet edzeni, és amúgy is a zsírosodás ekkor már elkerülhetetlen, így jobb megbarátkozni vele.

Jómagam, bár még nem vagyok idős (legalábbis annak semmiképpen sem érzem magam), már túl vagyok az 58-on. És a 6. X felé haladás bizony – gondolhatnád – már érződik.

Ha már túl idősnek érzed magad az edzéshez, akkor fontos tudnod, hogy a rendszeres edzés (kardió vagy súlyzós edzés) alacsony zsírtartalmú étkezéssel párosítva csodákat tehet a zsír-izom arányodban. Az igazság az, hogy az ember a hosszú évek alatt nem csak testileg, de fejben is el tud tunyulni, ezért van az, hogy már sok korombeli is úgy érzi, ő már öreg ahhoz, hogy eddzen. Rendszeresen kapok olyan leveleket, hogy „Én már X éves vagyok, és…”. A test arra való, hogy terheljük. A terhelhetőség mértéke természetesen lehet változó, de a rendszeres edzés (ismétlem, legyen az kardió vagy súlyzós edzés) még akár 90 éves korban is nagyobb erőt, megnövekedett mozgékonyságot, erősebb csontozatot és jobb hajlékonyságot eredményez.

Felejtsd el, hogy idős vagy ehhez. Persze azért nem kell fejjel menni a falnak, és nagyon fontos, hogy ne akarj egyszerre túl sokat. A saját terhelhetőséged figyelembe vételével kell nekikezdeni a mozgásnak. Ha régóta nem mozogsz rendszeresen, különösen fontos a „lassan járj, tovább érsz” szabály betartása! Idősebb korban már a sérülések is nehezebben gyógyulnak, ezért a fokozott elővigyázatosság tényleg nem árt. De hogy a korod miatt ne tudj edzeni, az egész egyszerűen képtelenség.

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

 

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.