m\u00e9g biztons\u00e1gosnak tartott<\/em> pulzust sz\u00e1molj\u00e1k ki. \u00c1m mint minden fitnesz k\u00e9plet, ez is pontatlan \u00e9s puszt\u00e1n csak becsl\u00e9sre szolg\u00e1l! Ha k\u00edv\u00e1ncsi vagy a maxim\u00e1lis biztons\u00e1gos pulzusodra, akkor ez orvosi fel\u00fcgyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardi\u00f3s stresszteszttel nagy pontoss\u00e1ggal meg\u00e1llap\u00edthat\u00f3. A fitnesz vil\u00e1g\u00e1ban t\u00f6bb tucat ilyen maxim\u00e1lis pulzust megbecs\u00fcl\u0151 k\u00e9plettel tal\u00e1lkozhatsz, \u00e9n ezek k\u00f6z\u00fcl a fenti t\u00e1bl\u00e1zat elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9n\u00e9l O. Oten Inbar k\u00e9plet\u00e9t haszn\u00e1ltam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen k\u00e9pletet ki\u00e9rt\u00e9kel\u0151 2002-es tanulm\u00e1ny a magas (+- 6,4 sz\u00edvver\u00e9s) sz\u00f3r\u00e1sa ellen\u00e9re m\u00e9g mindig ezt tal\u00e1lta a legjobb \u00e1ltal\u00e1nos k\u00e9pletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi fel\u00fcgyelet mellett n\u00e9zeted meg!<\/p>\nA zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3na nyom\u00e1ban<\/h3>\n
Most, hogy ezt \u00e1tr\u00e1gtuk, n\u00e9zz\u00fck azt a h\u00edres zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3n\u00e1t.\u00a0 Mint l\u00e1thatod, a legvil\u00e1gosabb narancss\u00e1rga sz\u00edn mutatja a zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3n\u00e1t. Ez nagyj\u00e1b\u00f3l a maxim\u00e1lis terhelhet\u0151s\u00e9ged 60-70%-a k\u00f6z\u00f6tt van.<\/p>\n
A szervezetedet nem nagyon hatja meg, am\u00edg sz\u00e1m\u00e1ra nem \u00e9szrevehet\u0151 egy edz\u00e9s intenzit\u00e1sa. \u00dagy t\u0171nik, hogy e tekintetben ez a 60% egy m\u00e1gikus sz\u00e1m lehet. Biztos eml\u00e9kszel m\u00e9g az Edz\u00e9s Mester Programb\u00f3l, hogy az izom\u00e9p\u00edt\u00e9sn\u00e9l is a minimum intenzit\u00e1s, amire sz\u00fcks\u00e9ged van a fejl\u0151d\u00e9shez, az az 1RM-ed 60%-a. (Ha m\u00e1r nem eml\u00e9kezn\u00e9l, 1RM-nek azt a s\u00falyt nevezz\u00fck, amivel az adott gyakorlatot \u00e9pp csak egyszer tudod szab\u00e1lyosan elv\u00e9gezni. A s\u00falyz\u00f3s edz\u00e9sn\u00e9l ez volt a maxim\u00e1lis intenzit\u00e1s.) Nos, a kardi\u00f3edz\u00e9sekn\u00e9l ugyan\u00edgy l\u00e9tezik egy ilyen maximum, amit \u00e1ltal\u00e1ban a maxim\u00e1lis pulzusk\u00e9nt szoktak meghat\u00e1rozni.<\/p>\n
Nos, a j\u00f3 h\u00edr, hogy val\u00f3ban l\u00e9tezik zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3na, teh\u00e1t nem teljes \u00e1tver\u00e9s az eg\u00e9sz. \u00c1m m\u00e9g miel\u0151tt rohann\u00e1l az edz\u0151terembe, hogy \u0151r\u00fclt m\u00f3dj\u00e1ra ebben a z\u00f3n\u00e1ban nekikezdj az edz\u00e9snek, az\u00e9rt olvasd csak tov\u00e1bb, hogy mit is jelent ez a z\u00f3na. :-)<\/p>\n
A zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3na magyar\u00e1zata<\/h3>\n
Amikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhaszn\u00e1lni az izmokban l\u00e9v\u0151 glikog\u00e9nt. Az edz\u00e9s elej\u00e9n oxig\u00e9nhi\u00e1ny l\u00e9p fel, amit a szervezet azzal kompenz\u00e1l, hogy egyr\u00e9szt gyorsabb oxig\u00e9nfelv\u00e9telre \u00f6szt\u00f6k\u00e9l (vagyis gyorsabban fogod venni a leveg\u0151t), \u00e9s az oxig\u00e9n kisz\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1t is meggyors\u00edtja (vagyis n\u00f6vekedni fog a pulzusod). Ha az aktu\u00e1lis edz\u00e9sedhez sz\u00fcks\u00e9ges oxig\u00e9nt k\u00e9pes a szervezeted sz\u00e1ll\u00edtani, akkor aerob edz\u00e9sr\u0151l besz\u00e9lhet\u00fcnk. Ez annyit tesz, hogy van el\u00e9g oxig\u00e9n, a mozg\u00e1s hat\u00e1s\u00e1ra is m\u00e9g k\u00f6nnyed\u00e9n veszed a leveg\u0151t \u00e9s a szervezetedben minden puszta j\u00e1t\u00e9k, m\u00f3ka \u00e9s kacag\u00e1s. :-) A glikog\u00e9nk\u00e9szleted rendk\u00edv\u00fcl nagy, sz\u00f3val ak\u00e1r 20-40 percig is ezt fogod felhaszn\u00e1lni. Eddig m\u00e9g nincs sz\u00f3 sz\u00e1mottev\u0151 zs\u00edr\u00e9get\u00e9sr\u0151l. Az m\u00e9g csak most j\u00f6n. (Pontosabban a zs\u00edr\u00e9get\u0151 mechanizmus m\u00e1r m\u0171k\u00f6d\u00e9sbe l\u00e9phet 3-5 perc ut\u00e1n is, de a felhaszn\u00e1lt zs\u00edr mennyis\u00e9ge meglehet\u0151sen esetleges.)<\/p>\n
Nagyj\u00e1b\u00f3l 20-40 perc eltelt\u00e9vel a szervezeted agg\u00f3dni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxig\u00e9nszint megfelel\u0151, de \u0151 csak haszn\u00e1lja a sz\u00e9nhidr\u00e1ttartal\u00e9kokat, j\u00f6nni meg nem j\u00f6n semmi. Ez\u00e9rt \u00fagy d\u00f6nt, hogy fokozatosan cs\u00f6kkenti a sz\u00e9nhidr\u00e1ttartal\u00e9kok felhaszn\u00e1l\u00e1s\u00e1t \u00e9s ezzel egy id\u0151ben nekikezd a zs\u00edrok lebont\u00e1s\u00e1nak, hogy abb\u00f3l nyerje az energi\u00e1t. Vagyis az edz\u00e9sed 20-40. perc\u00e9t\u0151l indul be a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s. Innent\u0151l kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zs\u00edr energiak\u00e9nt t\u00f6rt\u00e9n\u0151 felhaszn\u00e1l\u00e1sa. Hogy mennyi ideig edzel m\u00e9g a 20-40. perc ut\u00e1n, az fogja meghat\u00e1rozni, hogy mennyi zs\u00edrt \u00e9getsz el az edz\u00e9sed alatt.<\/p>\n
Persze ahogy \u00edrtam, ez nyilv\u00e1n nem \u00fagy t\u00f6rt\u00e9nik, hogy pl. a 30. perct\u0151l egyszer csak neki kezdesz zs\u00edrt \u00e9getni. A szervezeted fokozatosan \u00e1ll \u00e1t a zs\u00edr \u00e9get\u00e9s\u00e9re, \u00e9s ezt meg is teheti, mert m\u00e9g 20-40 perc mozg\u00e1s ut\u00e1n is el\u00e9g sz\u00e9nhidr\u00e1ttartal\u00e9ka maradt (helyi felhaszn\u00e1l\u00e1sra ekkor m\u00e9g mindig van az izmokban, m\u00edg \u00e1ltal\u00e1nos felhaszn\u00e1l\u00e1sra a m\u00e1jban), puszt\u00e1n arr\u00f3l van sz\u00f3, hogy m\u00e1r „agg\u00f3dik” a k\u00e9szletek megcsappan\u00e1sa miatt, \u00e9s m\u00e1s energiaforr\u00e1st is elkezd bevonni. S\u0151t, nem csak hogy fokozatosan \u00e1ll \u00e1t a szervezeted a zs\u00edrfelhaszn\u00e1l\u00e1sra, de r\u00e1ad\u00e1sul egy\u00e9n f\u00fcgg\u0151, hogy ez mikor kezd\u0151dik el. Van akinek m\u00e1r a 20. percben elkezd\u0151dik, \u00e9s lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben. Ez az edzetts\u00e9gt\u0151l, \u00e9s a glikog\u00e9n k\u00e9szletekt\u0151l is f\u00fcgg.<\/p>\n
\u00c9s hogy mi\u00e9rt pont 60-70%? A fentiekb\u0151l m\u00e1r ez is l\u00e1tszik. Az\u00e9rt pont a maxim\u00e1lis terhelhet\u0151s\u00e9ged 60-70%-a k\u00f6z\u00e9 esik ez a z\u00f3na, mert \u00edgy az edz\u00e9s m\u00e1r el\u00e9g magas intenzit\u00e1s\u00fa lesz ahhoz, hogy egy\u00e1ltal\u00e1n \u00e9rt\u00e9kelhet\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1ba ker\u00fclj\u00f6n, \u00e9s a tested r\u00e1k\u00e9nyszer\u00fclj\u00f6n a zs\u00edrsavak mobiliz\u00e1l\u00e1s\u00e1ra, de el\u00e9g alacsony intenzit\u00e1s\u00fa ahhoz, hogy 20-40 percn\u00e9l az\u00e9rt tov\u00e1bb tudd v\u00e9gezni.<\/p>\n
Ok\u00e9, van zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3na. Akkor most mi a probl\u00e9ma?!<\/h3>\n
A probl\u00e9ma t\u00f6bb szint\u0171. El\u0151sz\u00f6r n\u00e9zz\u00fck v\u00e9gig egyenk\u00e9nt a probl\u00e9m\u00e1s pontokat, azt\u00e1n \u00f6sszefoglalom az eg\u00e9szet. Az alacsony intenzit\u00e1s\u00fa zs\u00edr\u00e9get\u0151 tr\u00e9ninget a k\u00f6vetkez\u0151kben a magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9ssel fogom \u00f6sszehasonl\u00edtani, hogy jobban megvil\u00e1g\u00edtsam a probl\u00e9m\u00e1s pontokat. Ha m\u00e1r nem eml\u00e9kszel, hogy mi is volt az az intervallum tr\u00e9ning, akkor r\u00f6viden: ez egy olyan r\u00f6vid, de nagyon nagy intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9s, amiben adott id\u0151k\u00f6z\u00f6nk\u00e9nt v\u00e1ltogatod a v\u00e9gzett gyakorlat intenzit\u00e1s\u00e1t.<\/p>\n
P\u00e9ld\u00e1ul f\u00e9l percig biciklizel, mintha ezen m\u00falna az \u00e9leted, azt\u00e1n 1-2 percig pihensz vagy – jellemz\u0151en – a maxim\u00e1lis terhelhet\u0151s\u00e9ged 60%-\u00e1ra viszed az intenzit\u00e1st \u00e9s ezt ism\u00e9tled \u00fagy 3-6-szor, am\u00edg az edz\u00e9s v\u00e9g\u00e9re nem \u00e9rsz. Most, hogy ezt tiszt\u00e1ztuk, n\u00e9zz\u00fck a probl\u00e9m\u00e1kat a zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3n\u00e1ban v\u00e9gzett edz\u00e9ssel.<\/p>\n
Egyr\u00e9szt, mint l\u00e1thatod, sz\u00e1mottev\u0151 zs\u00edr\u00e9get\u00e9s csak az edz\u00e9sed 20-40. perc\u00e9ben indul be. Vagyis ha egy \u00f3r\u00e1t edzel, akkor m\u00e9g mindig eleny\u00e9sz\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 zs\u00edrt \u00e9gett\u00e9l el. A sz\u00e9nhidr\u00e1tot pedig edz\u00e9s ut\u00e1n nagyon gyorsan visszat\u00f6lti a szervezet. Legal\u00e1bb k\u00e9t-h\u00e1rom \u00f3r\u00e1s edz\u00e9seket kellene beiktatnod, hogy egy\u00e1ltal\u00e1n \u00e9rdemes legyen \u201ezs\u00edr\u00e9get\u00e9sr\u0151l\u201d besz\u00e9ln\u00fcnk. Egy\u00e9b esetben a t\u00e9nyleges zs\u00edrcs\u00f6kken\u00e9s eleny\u00e9sz\u0151. Kinek van m\u00e1r ideje \u00e9s kedve h\u00e1rom \u00f3r\u00e1kat edzeni?!<\/p>\n
M\u00e1sr\u00e9szt, rengeteg tanulm\u00e1ny sz\u00fcletett az elm\u00falt 15 \u00e9vben, ami bemutatja, hogy a r\u00f6vid, de magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9sek n\u00f6velik a szervezet oxig\u00e9n felv\u00e9teli, oxig\u00e9n sz\u00e1ll\u00edt\u00e1si \u00e9s oxig\u00e9n felhaszn\u00e1l\u00e1si kapacit\u00e1s\u00e1t. Min\u00e9l t\u00f6bb az oxig\u00e9n, ann\u00e1l nagyobb mennyis\u00e9g\u0171 kal\u00f3ria el\u00e9get\u00e9s\u00e9re vagyunk k\u00e9pesek adott id\u0151 alatt. Ezzel ellent\u00e9tben az alacsonyabb intenzit\u00e1s\u00fa \u201ezs\u00edr\u00e9get\u0151\u201d edz\u00e9sek nem, alig vagy jelent\u0151sen kisebb m\u00e9rt\u00e9kben n\u00f6velt\u00e9k a szervezetnek ezen k\u00e9pess\u00e9g\u00e9t (att\u00f3l f\u00fcgg\u0151en, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzit\u00e1son v\u00e9gezt\u00e9k az edz\u00e9seket). R\u00e1ad\u00e1sul mindezt \u00fagy, hogy k\u00f6zben m\u00e9g hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozz\u00e1vet\u0151legesen: Martin j. Gibala \u00e9s tsai a Journal of Physiology<\/em> szaklapban megjelent tanulm\u00e1nyukban megmutatt\u00e1k, hogy a 65%-os intenzit\u00e1ssal v\u00e9gzett edz\u00e9sekn\u00e9l az intervallum edz\u00e9shez k\u00e9pest a mozg\u00e1s<\/em> id\u0151tartam\u00e1nak nagyj\u00e1b\u00f3l 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biok\u00e9miai hat\u00e1st \u00e9rj\u00fck el az izmokban.)<\/p>\nHarmadr\u00e9szt, az intervallum edz\u00e9s hat\u00e1s\u00e1ra n\u00f6vekszik az anaerob kapacit\u00e1s is. Ha magas intenzit\u00e1ssal mozgunk, \u00e9s a szervezet m\u00e1r nem k\u00e9pes n\u00f6velni az oxig\u00e9nell\u00e1t\u00e1st, akkor v\u00e1lik az edz\u00e9s\u00fcnk anaerobb\u00e1. Itt azonban hamar f\u00e1rad az izom. Az anaerob \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnk megn\u00f6veked\u00e9s\u00e9vel viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig \u00e9s\/vagy milyen maxim\u00e1lis intenzit\u00e1ssal tudunk egy gyakorlatot megcsin\u00e1lni. Hogy ez mit jelent? Leegyszer\u0171s\u00edtve annyit, hogy egyre magasabb intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9seket egyre hosszabb ideig tudunk v\u00e9gezni, amivel tov\u00e1bb tudjuk fokozni az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1st. Gondolom az egy\u00e9rtelm\u0171 ugyanis, hogy min\u00e9l magasabb intenzit\u00e1ssal v\u00e9gz\u00fcnk egy gyakorlatot, ann\u00e1l t\u00f6bb energi\u00e1t fog adott id\u0151 alatt felhaszn\u00e1lni. Nyilv\u00e1n ha 10 km\/\u00f3 sebess\u00e9ggel futunk 10 percet, az kevesebb energi\u00e1ba ker\u00fcl, mint ha 15 km\/\u00f3 sebess\u00e9ggel futn\u00e1nk ugyan\u00fagy 10 percet. Vagyis m\u00edg egy kor\u00e1bbi edz\u00e9sen 400 kal\u00f3ri\u00e1t haszn\u00e1ltunk fel, addig a mostani edz\u00e9sen m\u00e1r lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edz\u00e9sen felhaszn\u00e1lt kal\u00f3ri\u00e1t kellene n\u00e9zni, s\u0151t! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utols\u00f3 pont.<\/p>\n
Ilyen hat\u00e1s a k\u00f6zepes intenzit\u00e1s\u00fa, zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3n\u00e1ban v\u00e9gzett egyenletes aerob edz\u00e9sekn\u00e9l egy\u00e1ltal\u00e1n nem jelentkezik. Mondjuk ez \u00e9rthet\u0151 is, hiszen ha olyan intenzit\u00e1ssal edz\u00fcnk, ahol m\u00e9g megfelel\u0151 az oxig\u00e9nell\u00e1totts\u00e1g, akkor nincs oka a szervezet\u00fcnknek n\u00f6velni az anaerob kapacit\u00e1st, hiszen nem \u00e9rte ilyen jelleg\u0171 stressz, amihez adapt\u00e1l\u00f3dnia kellene. Viszont egy intervallum edz\u00e9sn\u00e9l, ahol t\u00e9nyleg mindent beleadunk, ott m\u00e1r bizony \u00e9ri a szervezet\u00fcnket ilyen stressz is.<\/p>\n
Negyedr\u00e9szt, mivel az alacsonyabb zs\u00edr\u00e9get\u0151 tartom\u00e1nyban v\u00e9gzett edz\u00e9sekn\u00e9l az edz\u00e9s id\u0151tartama alatt egyenletes intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1st v\u00e9gz\u00fcnk, a szervezet sokkal gyorsabban hozz\u00e1szokik ehhez a fajta terhel\u00e9shez, \u00e9s eg\u00e9sz egyszer\u0171en optimaliz\u00e1lja az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1st. Ez magyar\u00e1n sz\u00f3lva annyit jelent, hogy az egyes edz\u00e9sek alatt fokozatosan egyre kevesebb kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9get\u00fcnk el (\u00e9s ezzel nyilv\u00e1n m\u00e9g a fentiekhez k\u00e9pest is kevesebb zs\u00edrt). Egy edzetlen emberhez k\u00e9pest egy maratonfut\u00f3nak p\u00e9ld\u00e1ul j\u00f3val kevesebb energi\u00e1ra van sz\u00fcks\u00e9ge egy kilom\u00e9ter lefut\u00e1s\u00e1hoz. Ez egy komoly h\u00e1tr\u00e1nya az \u00f6sszes egyenletes mozg\u00e1snak. Nyilv\u00e1n a magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9sekn\u00e9l ilyen probl\u00e9ma nem jelentkezik, s\u0151t, az el\u0151z\u0151 pont \u00e9rtelm\u00e9ben pont, hogy egyre ink\u00e1bb n\u00f6vekszik az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1s, hiszen egyre intenz\u00edvebb edz\u00e9seket tudunk v\u00e9grehajtani.<\/p>\n
V\u00e9g\u00fcl, de nem utols\u00f3 sorban, az alacsonyabb zs\u00edr\u00e9get\u0151 tartom\u00e1nyban v\u00e9gzett edz\u00e9sekn\u00e9l kiz\u00e1r\u00f3lag az edz\u00e9s alatt \u00e9get\u00fcnk kal\u00f3ri\u00e1kat. Az edz\u00e9s ut\u00e1n semmit. Ezzel szemben a magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum tr\u00e9ningen az edz\u00e9s ut\u00e1n ak\u00e1r 24-36 \u00f3r\u00e1ra megn\u00f6vekedhet az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1s. De hadd vil\u00e1g\u00edtsam ezt meg egy hasonlattal is:<\/p>\n
Tegy\u00fck fel, hogy p\u00e9nteken elm\u00e9sz otthonr\u00f3l h\u00e9tv\u00e9g\u00e9re, \u00fagyhogy a lak\u00e1s k\u00e9t teljes napra a gyerek\u00e9. Te azt mondod neki, hogy csin\u00e1l amit akar, de vas\u00e1rnap, amikor visszaj\u00f6ssz, mindent ugyan\u00fagy akarsz tal\u00e1lni, ahogy most p\u00e9nteken otthagytad. A gyerek p\u00e9nteken \u00e1th\u00edvja n\u00e9h\u00e1ny bar\u00e1tj\u00e1t t\u00e1rsasj\u00e1t\u00e9kozni. A bar\u00e1tok \u00e1tj\u00f6nnek, sz\u00e9pen kipakolj\u00e1k a j\u00e1t\u00e9kot, j\u00e1tszanak n\u00e9gy \u00f3r\u00e1n kereszt\u00fcl, majd lel\u00e9pnek. Mit kell ez ut\u00e1n a gyereknek csin\u00e1lnia? Maximum \u00f6ssze kell pakolnia a t\u00e1rsasj\u00e1t\u00e9kokat \u00e9s el kell mosogatnia azt a k\u00e9t-h\u00e1rom poharat. De mi van, ha a gyerek nem t\u00e1rsasj\u00e1t\u00e9k partit szeretne, mert az oszt\u00e1lyt\u00e1rsaival megbesz\u00e9lte, hogy este elmennek bulizni?<\/p>\n
Sz\u00e9pen bejelenti a haveroknak, hogy \u201e\u00fcres a k\u00e9gli\u201d, ez\u00e9rt n\u00e1la lesz a gy\u00fclekez\u0151. Megj\u00f6n 20 ismer\u0151se, bar\u00e1tja, hoznak chipset, \u00fcd\u00edt\u0151t, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 italokat, amiket egy \u00f3ra alatt el is fogyasztanak, majd r\u00f6viddel ez ut\u00e1n nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a k\u00f6zeli sz\u00f3rakoz\u00f3helyre. A lak\u00e1s ekkor a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9ppen n\u00e9z ki: mosatlan t\u00e1ny\u00e9rok \u00e9s poharak vannak minden\u00fctt, a konyh\u00e1ban egy t\u00f6r\u00f6tt poh\u00e1r maradv\u00e1nyai elkenve valamivel, ami benn volt, mindenf\u00e9le kekszek \u00e9s chips van beletaposva a sz\u0151nyegbe, a bor ki\u00f6ml\u00f6tt, \u00fcres \u00fcvegek, csokis, chipses zacsk\u00f3k vannak minden\u00fctt, az asztal alatt n\u00e9h\u00e1ny parafadug\u00f3, az el\u0151szoba csupa s\u00e1r az ott levetett cip\u0151k miatt. De a meg\u00e1llapod\u00e1s az meg\u00e1llapod\u00e1s, sz\u00f3val a gyerek eg\u00e9sz szombaton takar\u00edthat, hogy vas\u00e1rnapra csillogjon a lak\u00e1s.<\/p>\n
Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszer\u0171! A zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3n\u00e1ban v\u00e9gzett edz\u00e9s a szervezet\u00fcnk sz\u00e1m\u00e1ra olyan, mint a fenti p\u00e9ld\u00e1ban a t\u00e1rsasj\u00e1t\u00e9k parti. A parti ut\u00e1n nem kell f\u00e1radozni a rendrak\u00e1ssal. Ezzel szemben az intervallum edz\u00e9s olyan, mint az oszt\u00e1lyt\u00e1rsak gy\u00fclekez\u0151 bulija. R\u00f6vid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy ut\u00e1na m\u00e9g rengeteget dolgozik egyr\u00e9szt azon, hogy az eredeti \u00e1llapotokat helyre\u00e1ll\u00edtsa, m\u00e1sr\u00e9szt azon hogy ha legk\u00f6zelebb ilyen lesz, akkor jobban b\u00edrja. Ez az energia pedig m\u00e1r mind zs\u00edrb\u00f3l megy! Nem v\u00e9letlen, hogy a testzs\u00edrar\u00e1ny cs\u00f6kken\u00e9s\u00e9t tekintve az eddig elv\u00e9gzett k\u00eds\u00e9rletekben a relat\u00edv r\u00f6vids\u00e9ge ellen\u00e9re rendre az intervallum edz\u00e9s j\u00f6n ki gy\u0151ztesen az \u00e1lland\u00f3 alacsony vagy k\u00f6zepes intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9sekkel szemben.<\/p>\n
Vagyis a zs\u00edr\u00e9get\u0151 tartom\u00e1nyban v\u00e9gzett edz\u00e9s ugyan t\u00e9nyleg \u00e9geti a zs\u00edrt, de csak nagyon hossz\u00fa id\u0151 ut\u00e1n, \u00e9s az ilyen edz\u00e9snek elhanyagolhat\u00f3 a j\u00e1rul\u00e9kos hat\u00e1sa. \u00c9ppen ez\u00e9rt nem javaslom ezt az edz\u00e9sform\u00e1t. Feleslegesen fogsz sok id\u0151t elt\u00f6lteni az edz\u00e9ssel \u00fagy, hogy m\u00e9g igaz\u00e1n \u00e9rt\u00e9kelhet\u0151 hat\u00e1sa sincs.<\/p>\n
Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csin\u00e1lt\u00e1l semmit, term\u00e9szetesen a zs\u00edr\u00e9get\u0151 tartom\u00e1nyban v\u00e9gzett edz\u00e9snek is lesz hat\u00e1sa (csak hogy megel\u0151zzem az olyan megjegyz\u00e9seket, hogy \u00e9n ezt kezdtem el \u00e9s nekem m\u0171k\u00f6dik \u2013 majd figyelj, hogy mi lesz egy \u00e9v m\u00falva). A semmihez k\u00e9pest nyilv\u00e1n m\u00e1r a 60%-os intenzit\u00e1s is komoly stresszt jelent a szervezet sz\u00e1m\u00e1ra. De ha m\u00e1r az elej\u00e9t\u0151l j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171, nagy intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9st v\u00e9gzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozit\u00edv fiziol\u00f3giai v\u00e1ltoz\u00e1sok, de a zs\u00edrar\u00e1nyod is gyorsabban indul cs\u00f6kken\u00e9snek. (Term\u00e9szetesen ett\u0151l m\u00e9g ugyan\u00fagy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogy\u00e1st. Heti maximum 0,5-1 kil\u00f3, \u00e9s nyugodt lehetsz a fenntarthat\u00f3s\u00e1gban.)<\/p>\n
Sz\u00e9p napot,
\nSz\u0171cs Ildik\u00f3
\nEdz\u00e9sMester<\/p>\n
Ez a cikk szerz\u0151i jogv\u00e9delem alatt \u00e1ll! M\u00e1sol\u00e1sa, m\u00f3dos\u00edt\u00e1sa, egy\u00e9b f\u00f3rumokon val\u00f3 \u2013 r\u00e9szben, vagy eg\u00e9szben t\u00f6rt\u00e9n\u0151 \u2013 k\u00f6zz\u00e9t\u00e9tele nem enged\u00e9lyezett! Ha szeretn\u00e9d megosztani m\u00e1sokkal, ezen oldal linkje k\u00f6zz\u00e9tehet\u0151.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Fitnesz mendemond\u00e1k 2. r\u00e9sz: A zs\u00edr\u00e9get\u0151 z\u00f3na Ez a cikk a Fitnesz mendemond\u00e1k sorozat 2. r\u00e9sze. Ha k\u00edv\u00e1ncsi vagy az els\u0151 r\u00e9szre, kattints ide: Fitnesz mendemond\u00e1k 1. r\u00e9sz \u2013 \u00c1rtalmas vagy hasznos-e a fut\u00e1s? Az<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[40,73,74],"tags":[46,15,3,23,47,22],"class_list":["post-114","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-alakformalas","category-fogyas-zsiregetes","category-izomepites","tag-edzes","tag-fitnesz","tag-fogyokura","tag-kardio","tag-zsiregetes","tag-zsiregeto-zona"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=114"}],"version-history":[{"count":31,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1320,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114\/revisions\/1320"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"http:\/\/edzesmester.hu\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/kardio.jpg\" "\\"kardio\\"")
<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/edzesmester.hu\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/zsiregeto-zona.png\" "\\"zsiregeto-zona\\"")
<\/p>\n