Az intenzit\u00e1sr\u00f3l alapfokon<\/h2>\n

Az ut\u00f3bbi id\u0151ben felszaporodtak azok a k\u00e9rd\u00e9sek, amelyek az edz\u00e9s hat\u00e1sfok\u00e1val kapcsolatosak. Kor\u00e1bban m\u00e1r volt sz\u00f3 arr\u00f3l, hogy az \u00e9tkez\u00e9s mennyit sz\u00e1m\u00edt, \u00edgy err\u0151l most nem \u00edrok. Annyit \u00e9rdemes tudni, hogy fogy\u00e1sn\u00e1l 10-15%-kal kevesebb, izom\u00e9p\u00edt\u00e9sn\u00e9l pedig 10-15%-kal t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t kell bevinni, mint amire sz\u00fcks\u00e9ged van. Most arr\u00f3l lesz sz\u00f3, ha nem az \u00e9tkez\u00e9s a gond. Sokan panaszkodnak, hogy nincs izoml\u00e1zuk edz\u00e9s ut\u00e1n, vagy egyszer\u0171en nem j\u00f6n az \u00e1ltaluk v\u00e1rt eredm\u00e9ny, holott becs\u00fcletesen edzenek. Nos, h\u00f6lgyeim \u00e9s uraim, ilyenkor legt\u00f6bbsz\u00f6r az edz\u00e9sen alkalmazott intenzit\u00e1s a ludas. M\u00e1sk\u00e9pp sz\u00f3lva, nem csin\u00e1ljuk el\u00e9g intenz\u00edven az edz\u00e9st. Az els\u0151 alapt\u00e9zis:<\/p>\n

A r\u00f6videbb, de intenz\u00edvebb edz\u00e9s alap esetben t\u00f6bbet \u00e9r, mint a hossz\u00fa, \u00e9s kev\u00e9sb\u00e9 intenz\u00edv.<\/p>\n

De mit is jelent az, ha egy edz\u00e9s intenz\u00edv? \u00c1ltal\u00e1ban k\u00e9t hat\u00e1s\u00e1ban \u00e9s jelleg\u00e9ben nagyon k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 edz\u00e9st szoktunk v\u00e9gezni. Az els\u0151 a kardi\u00f3 edz\u00e9s (ide tartozik minden olyan edz\u00e9s, ami legink\u00e1bb a sz\u00edv-\u00e9s \u00e9rrendszert terheli, pl. fut\u00e1s, bicikliz\u00e9s, aerobic \u00f3r\u00e1k, kangoo, step aerobic, spinning, stb.). A l\u00e1nyok nagy kedvence, \u00e9s kicsit t\u00fal sokszor is alkalmazz\u00e1k ezt az edz\u00e9st\u00edpust, m\u00edg a fi\u00fak t\u00fal kev\u00e9ss\u00e9. Pedig ez az edz\u00e9st\u00edpus felel az\u00e9rt, hogy az izmok j\u00f3l el legyenek l\u00e1tva v\u00e9rrel \u00e9s oxig\u00e9nnel, teh\u00e1t erre azoknak is sz\u00fcks\u00e9g\u00fck van, akik kifejezetten az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9rt edzenek. Ezekn\u00e9l az edz\u00e9sekn\u00e9l az intenzit\u00e1s jele \u2013 orvosi szakterminol\u00f3gi\u00e1val \u00e9lve \u2013, hogy \u201ekik\u00f6p\u00f6d a t\u00fcd\u0151det\u201d. :-)<\/p>\n

A m\u00e1sik t\u00edpus\u00fa edz\u00e9s, az ellen\u00e1ll\u00e1sos edz\u00e9s (ilyen pl. a s\u00falyz\u00f3s edz\u00e9s), ahol az izomzat er\u0151s\u00edt\u00e9se a c\u00e9l, \u00e9s ez mindig er\u0151kifejt\u00e9ssel j\u00e1r. Ez a fi\u00fak nagy kedvence, a l\u00e1nyok pedig egy teljesen t\u00e9ves f\u00e9lelemt\u0151l vez\u00e9relve hanyagolj\u00e1k ezt az edz\u00e9sfajt\u00e1t. Pedig ez felel az\u00e9rt, hogy ha leadtad a zs\u00edrp\u00e1rn\u00e1idat, akkor ne csak v\u00e9kony legy\u00e9l, de form\u00e1s is, \u00e9s megalapozatlan a l\u00e1nyok att\u00f3l val\u00f3 f\u00e9lelme, hogy izompacsirt\u00e1v\u00e1 gy\u00farj\u00e1k magukat. Ez m\u00e1r csak az\u00e9rt sem lehets\u00e9ges, mert egy \u00e1tlagos n\u0151 szervezete kateg\u00f3ri\u00e1kkal kevesebb tesztoszteront termel (15-70 ng\/dl), mint egy \u00e1tlagos f\u00e9rfi\u00e9 (270-1070 ng\/dl). No de, vissza a t\u00e9m\u00e1hoz. Az ellen\u00e1ll\u00e1sos edz\u00e9sn\u00e9l az intenzit\u00e1s \u2013 egy m\u00e1sik orvosi szakterminol\u00f3gi\u00e1t bevezetve \u2013 az, ha \u201ebesz@rsz az er\u0151lk\u00f6d\u00e9st\u0151l\u201d. :-)<\/p>\n

 <\/p>\n

A kardi\u00f3 edz\u00e9s intenzit\u00e1sa<\/h2>\n

Az els\u0151 \u00e9s legfontosabb dolog: ha a kardi\u00f3edz\u00e9sed f\u00e9l-egy \u00f3r\u00e1ig is eltart, akkor biztosan nem el\u00e9g intenz\u00edv. F\u00e9l-egy \u00f3r\u00e1n kereszt\u00fcl ugyanis nem lehet magas intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1st fenntartani! Lehet, hogy te f\u00e1raszt\u00f3nak \u00e9rzed, de az intenzit\u00e1snak ehhez nem felt\u00e9tlen\u00fcl van k\u00f6ze. Elv\u00e9gre b\u00e1rmilyen terhel\u00e9s f\u00e1raszt\u00f3bb, mint cs\u00fccs\u00fclni a fotelban. :-) Megfelel\u0151en magas intenzit\u00e1st edzetts\u00e9gt\u0151l f\u00fcgg\u0151en egy edz\u00e9s id\u0151tartama alatt maximum 2-8 percig tudsz kicsikarni magadb\u00f3l, \u00e9s azt sem egyhuzamban! Vagyis az edz\u00e9s teljes id\u0151tartama alatt 2-8 percnyi rendk\u00edv\u00fcl magas intenzit\u00e1s\u00fa munk\u00e1t osztasz el \u00fagy, hogy a magas intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1st szakaszosan egy k\u00f6zepes intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1s k\u00f6veti. Ezt h\u00edvj\u00e1k intervallum edz\u00e9snek.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Az intervallum edz\u00e9sek nem csak rendk\u00edv\u00fcl hat\u00e9konyak, de m\u00e9g az is el\u0151ny\u00f6s benn\u00fck, hogy 10-20 percn\u00e9l nem vesznek t\u00f6bb id\u0151t ig\u00e9nybe. A h\u00e1tr\u00e1nyuk, hogy nagyon \u00f3vatosan kell egy ilyen edz\u00e9st bevezetni az edz\u00e9sterv\u00fcnkbe! A magas intenzit\u00e1s\u00fa szakaszokn\u00e1l ugyanis a maxim\u00e1lis oxig\u00e9n-felv\u00e9teli kapacit\u00e1sunk 150-220%-\u00e1n is dolgozunk, ami nagyon megterheli a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszert. Oda kell m\u00e9g figyelni, hogy a megfelel\u0151 mozg\u00e1st v\u00e9gezz\u00fck: pl. ha 15-20 kg-n\u00e1l t\u00f6bb s\u00falyfelesleg van rajtunk, akkor ne fut\u00e1ssal intervallozzunk, mert nem tesz j\u00f3t a t\u00e9rd \u00e9s cs\u00edp\u0151\u00edz\u00fcleteknek. Ehelyett haszn\u00e1ljunk ink\u00e1bb ker\u00e9kp\u00e1rt, evez\u0151g\u00e9pet, tapos\u00f3g\u00e9pet, stb.<\/p>\n

Hogy n\u00e9z ki egy ilyen edz\u00e9s? N\u00e9zz\u00fcnk egy p\u00e9ld\u00e1t:<\/p>\n

\n
1. Bemeleg\u00edt\u00e9s (5p)<\/li>\n
2. X mp magas intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1s (150-220% VO2max) \u2013 Ez kb. azt jelenti, hogy mindent beleadsz, a pulzusod nagyon szapora lesz, \u00e9s kik\u00f6p\u00f6d a t\u00fcd\u0151det.<\/li>\n
3. Y mp k\u00f6zepes intenzit\u00e1s\u00fa \u201epihen\u0151\u201d szakasz (60-70% VO2max) \u2013 Ez kb. azt jelenti, hogy a maximum intenzit\u00e1s, amivel ak\u00e1r 30 percig is b\u00edrn\u00e1d a mozg\u00e1st. Ekkor elvileg a pulzusod lassan cs\u00f6kken, \u00e9s a l\u00e9gz\u00e9sed is helyre\u00e1ll.<\/li>\n
4. A 2-3-as pontok m\u00e9g plusz 2-5-sz\u00f6ri ism\u00e9tl\u00e9se<\/li>\n
5. Levezet\u00e9s (5p)<\/li>\n<\/ol>\n

   Ahol az X = 10-45 mp (kezd\u0151kn\u00e9l 10 mp javasolt, azt\u00e1n onnan vinni felfel\u00e9), \u00e9s az Y pedig kezd\u0151kn\u00e9l az X h\u00e1romszorosa (azt\u00e1n ahogy haladsz, \u00fagy lehet egyre cs\u00f6kkenteni ezt az ar\u00e1nyt).<\/p>\n

    <\/p>\n

   Az ellen\u00e1ll\u00e1sos edz\u00e9s intenzit\u00e1sa<\/h2>\n

    <\/p>\n

   Ellen\u00e1ll\u00e1sos edz\u00e9s gyan\u00e1nt legink\u00e1bb s\u00falyz\u00f3s, edz\u0151termi edz\u00e9st szoktunk v\u00e9gezni. Itt az intenzit\u00e1s k\u00e9t egyszer\u0171 dologt\u00f3l f\u00fcgg:<\/p>\n

   \n
   1. A s\u00faly nagys\u00e1ga (azaz mekkora s\u00fallyal v\u00e9gzed az adott gyakorlatot)<\/li>\n
   2. Az izomfelsz\u00fcl\u00e9s ideje (azaz mennyi ideig er\u0151lk\u00f6dik az izom)<\/li>\n<\/ol>\n

      <\/a><\/p>\n

      A legjobb, ha minden gyakorlatb\u00f3l csak egy, maximum kett\u0151 sz\u00e9ri\u00e1t csin\u00e1lsz (de ink\u00e1bb egyet), m\u00e9gpedig olyan s\u00fallyal, amivel 6-8-szor vagy k\u00e9pes helyesen ism\u00e9telni a gyakorlatot egym\u00e1s ut\u00e1n, nem kapkodva. Ebb\u0151l m\u00e1r az is sejthet\u0151, hogy a gyakorlatot nem lend\u00fcletb\u0151l, gyorsan kell elv\u00e9gezni, hanem sz\u00e9p egyenletes temp\u00f3ban kb. \u00fagy, hogy egy teljes ism\u00e9tl\u00e9st 4-6 mp alatt v\u00e9gezz el. Persze csak akkor, ha a c\u00e9l az izomzat n\u00f6vel\u00e9se. A gyorsas\u00e1g fejleszt\u00e9s\u00e9hez ez ugyanis teljesen alkalmatlan.<\/p>\n

       <\/p>\n

      Ha ezek alapj\u00e1n kicsit \u00e1tgondolod az edz\u00e9stervedet, akkor biztosan nem fogsz csal\u00f3dni az eredm\u00e9nyben. Ha k\u00e9rd\u00e9sed van, akkor a hozz\u00e1sz\u00f3l\u00e1sok k\u00f6z\u00f6tt felteheted. Ha pedig \u00f6tleted sincs, hogy hogyan fogj bele, ne feledd, m\u00e9g n\u00e9h\u00e1ny napig nyitva \u00e1ll a kapu, hogy csatlakozz az idei \u00e9v m\u00e1sodik (\u00e9s egyben utols\u00f3) Alakv\u00e1lt\u00f3 csoportj\u00e1hoz, ahol nem csak k\u00e9sz edz\u00e9sterveket, de \u00e9tkez\u00e9si tervet, komplett motiv\u00e1ci\u00f3s anyagot, egy online szem\u00e9lyi edz\u0151t (szer\u00e9ny szem\u00e9lyemben), \u00e9s t\u00e1rsakat is kapsz a fitnesz c\u00e9lod megval\u00f3s\u00edt\u00e1s\u00e1hoz. Ha k\u00edv\u00e1ncsi vagy, itt tudsz jelentkezni, ahogy a r\u00e9szleteket is itt tudod megn\u00e9zni:<\/p>\n

       <\/p>\n

      >>> 2013\/2 Edz\u00e9sMester Alakv\u00e1lt\u00f3 Csoport r\u00e9szletek \u00e9s csatlakoz\u00e1s >>><\/a><\/p>\n

       <\/p>\n

      Sz\u00e9p napot,
      \nSz\u0171cs Ildik\u00f3
      \nEdz\u00e9sMester<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Az intenzit\u00e1sr\u00f3l alapfokon Az ut\u00f3bbi id\u0151ben felszaporodtak azok a k\u00e9rd\u00e9sek, amelyek az edz\u00e9s hat\u00e1sfok\u00e1val kapcsolatosak. Kor\u00e1bban m\u00e1r volt sz\u00f3 arr\u00f3l, hogy az \u00e9tkez\u00e9s mennyit sz\u00e1m\u00edt, \u00edgy err\u0151l most nem \u00edrok. Annyit \u00e9rdemes tudni, hogy fogy\u00e1sn\u00e1l<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[40,73,74],"tags":[46,42],"class_list":["post-583","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-alakformalas","category-fogyas-zsiregetes","category-izomepites","tag-edzes","tag-intenzitas"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/583","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=583"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/583\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1282,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/583\/revisions\/1282"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=583"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=583"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/edzesmester.hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=583"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}