![\"01_-_ne_szamuzz\"](\"http:\/\/edzesmester.hu\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/01_-_ne_szamuzz.jpg\")
<\/a><\/p>\nHa egy kisgyermeknek megmondod, hogy \u201eNa, ezt nem szabad\u201d, akkor biztosra veheted, hogy azonnal a tiltott dolgot kezdi csin\u00e1lni! (\u00cdme, egy j\u00f3 \u00f6tlet arra, hogy hogyan vegy\u00fck r\u00e1 a gyereket a matekoz\u00e1sra!) De t\u00e9nyleg. Ha valami tiltva van, akkor azt jobban k\u00edv\u00e1njuk, \u00e9s ha hiszed, ha nem, pszichol\u00f3giai k\u00eds\u00e9rletek bizony\u00edtj\u00e1k, hogy az akarater\u0151 v\u00e9ges er\u0151forr\u00e1s, aminek mindig \u00fajra kell t\u00f6lt\u0151dnie.<\/p>\n
Egy k\u00eds\u00e9rletben gyerekeket osztottak k\u00e9t csoportba, akiknek 20 percen kereszt\u00fcl kellett \u00fclnie egy szob\u00e1ban egy t\u00e1ny\u00e9r finom s\u00fcti mellett. Az egyik csoport ehetett a s\u00fctib\u0151l, a m\u00e1sik 20 percig nem ehetett bel\u0151le, csak a 20. perc letelt\u00e9vel. Ezek ut\u00e1n egy megoldhatatlan feladatot adtak mindk\u00e9t csoport r\u00e9sztvev\u0151inek, \u00e9s azt n\u00e9zt\u00e9k, hogy mennyi id\u0151 alatt adj\u00e1k fel. Azt vett\u00e9k \u00e9szre, hogy az a csoport, amelyik nem ehetett a s\u00fctib\u0151l 20 percen \u00e1t, l\u00e9nyegesen r\u00f6videbb ideig pr\u00f3b\u00e1lkozott, mint a m\u00e1sik csapat. Vagyis ha az akarater\u0151nket arra pazaroljuk, hogy eltiltsunk magunkt\u00f3l bizonyos \u00e9teleket, kevesebb az es\u00e9ly, hogy megfelel\u0151 er\u0151fesz\u00edt\u00e9st fogunk beleadni a fitnesz terv\u00fcnk egy\u00e9b r\u00e9szeibe, p\u00e9ld\u00e1ul az edz\u00e9sbe.<\/p>\n
R\u00e1ad\u00e1sul a v\u00e9gleges fogy\u00e1shoz fenntarthat\u00f3 \u00e9tkez\u00e9s kell. Azt pedig neh\u00e9z elk\u00e9pzelni, hogy ha eddig im\u00e1dtad a T\u00far\u00f3 Rudit, akkor az \u00e9tkez\u00e9sedet fenntarthat\u00f3nak fogod meg\u00e9lni akkor is, ha ezut\u00e1n soha t\u00f6bbet nem ehetsz egyet sem.<\/p>\n
<\/p>\n
2) Kontroll\u00e1ld az adagokat!<\/h3>\n
Az el\u0151z\u0151 pont j\u00f3l hangzik, de val\u00f3ban van egy apr\u00f3bet\u0171s r\u00e9sz benne: igaz, hogy ehetsz b\u00e1rmit, de nem ehetsz bel\u0151le b\u00e1rmennyit! Ha ezt meg\u00e9rted, \u00e9s elkezded kontroll\u00e1lni az adagokat, r\u00e1j\u00f6ssz, hogy t\u00e9nyleg szabadon \u00e9tkezhetsz. Mindent lehet, de csak m\u00e9rt\u00e9kkel. \u00c9s hogy mekkora m\u00e9rt\u00e9kkel, azt term\u00e9szetesen a c\u00e9lod \u00e9s az anyagcser\u00e9d sebess\u00e9ge fogja meghat\u00e1rozni. \u00c9rdemes lehet beszerezni egy digit\u00e1lis konyhai m\u00e9rleget, mert annak seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel megtanulhatod, hogy szemm\u00e9rt\u00e9kre is be tudd l\u0151ni a megfelel\u0151 \u00e9teladagot!<\/p>\n J\u00f3 tr\u00fckk egy\u00e9bk\u00e9nt, hogy kisebb t\u00e1ny\u00e9rra teszed ugyanazt az \u00e9telt, illetve magasabb, de kisebb \u00e1tm\u00e9r\u0151j\u0171 poh\u00e1rb\u00f3l iszod az \u00fcd\u00edt\u0151t (ha m\u00e1r nagyon musz\u00e1j, b\u00e1r \u00e1ltal\u00e1ban kal\u00f3ri\u00e1t inni nem a legjobb \u00f6tlet, de ha nem b\u00edrod n\u00e9lk\u00fcle, h\u00e1t nem b\u00edrod.). K\u00eds\u00e9rletek bizony\u00edtj\u00e1k, hogy ugyanakkora adag \u00e9tel kisebb t\u00e1ny\u00e9rb\u00f3l nagyobb j\u00f3llakotts\u00e1g\u00e9rz\u00e9ssel j\u00e1r, mintha ugyanazt az \u00e9telt nagyobb t\u00e1ny\u00e9rb\u00f3l enn\u00e9nk.<\/p>\n <\/p>\n Az egyik leger\u0151sebb fegyver, ami a zs\u00edrcs\u00f6kkent\u00e9sedet \u00e9s\/vagy az izom\u00e9p\u00edt\u00e9sedet seg\u00edtheti, az az \u00e9tkez\u00e9sed napl\u00f3z\u00e1sa. Tudnod kell, hogy mib\u0151l mennyit eszel, \u00e9s annak milyen kal\u00f3riatartalma van, mert csak \u00edgy tisztul le sz\u00e1modra, hogy re\u00e1lisak-e az elv\u00e1r\u00e1said. Sokan nekikezdenek a fitnesz terv\u00fcknek, de nem napl\u00f3zz\u00e1k az \u00e9tkez\u00e9s\u00fcket, ez\u00e9rt nem tudj\u00e1k, hogy az \u00e9tkez\u00e9s\u00fck egy\u00e1ltal\u00e1n t\u00e1mogatja-e a terveiket. Egy\u00e9rtelm\u0171, hogy a zs\u00edrcs\u00f6kkent\u00e9shez kal\u00f3riadeficit, az izom\u00e9p\u00edt\u00e9shez pedig kal\u00f3riat\u00f6bblet kell, r\u00e1ad\u00e1sul nem mindegy, hogy melyikn\u00e9l mennyi feh\u00e9rj\u00e9t\/sz\u00e9nhidr\u00e1tot \u00e9s zs\u00edr fogyasztunk.<\/p>\n Sokszor nem is hinn\u00e9nk, hogy milyen durv\u00e1n t\u00e9r\u00fcnk el a fitnesz c\u00e9lunknak megfelel\u0151 ide\u00e1lis \u00e9tkez\u00e9st\u0151l (mind mennyis\u00e9gben, mind pedig min\u0151s\u00e9gben). Az \u00e9tkez\u00e9s napl\u00f3z\u00e1s\u00e1val mindez azonnal kider\u00fcl \u00e9s r\u00f6gvest korrig\u00e1lhat\u00f3 is! Vagy, ha nem korrig\u00e1lod, akkor legal\u00e1bb nem fogsz ki\u00e1br\u00e1ndulni a c\u00e9ljaidb\u00f3l, hiszen pontosan l\u00e1tszik, hogy a jelenlegi \u00e9tkez\u00e9seddel mi re\u00e1lis \u00e9s mi nem.<\/p>\n Az \u00e9tkez\u00e9s napl\u00f3z\u00e1s\u00e1hoz egyr\u00e9szt tudnod kell az \u00e1ltalad fogyasztott \u00e9telek feh\u00e9rje\/sz\u00e9nhidr\u00e1t\/zs\u00edr \u00e9s kal\u00f3riatartalm\u00e1t (ehhez rengeteg seg\u00edts\u00e9get tal\u00e1lsz az interneten), m\u00e1sr\u00e9szt, meg kell tudnod \u00e1llap\u00edtani, hogy milyen mennyis\u00e9get fogyasztasz. Itt lesz hasznos, ha otthon a 2-es pontnak megfelel\u0151en, elkezdesz haszn\u00e1lni egy konyhai m\u00e9rleget, mert a rutinnak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9t alatt szemmel is meglep\u0151 pontoss\u00e1ggal fogod tudni bel\u0151ni, hogy mondjuk a munkahelyi menz\u00e1n kapott eb\u00e9dhez h\u00e1ny gramm k\u00f6retet \u00e9s h\u00e1ny gramm h\u00fast kapt\u00e1l.<\/p>\n Mivel eleinte az \u00e9tkez\u00e9s napl\u00f3z\u00e1sa szokatlan \u00e9s neh\u00e9zkesnek t\u0171nik, a t\u00f6bbs\u00e9g elrontja azzal, hogy ezt a l\u00e9p\u00e9st kihagyja. Azt hiszi nem fontos, \u00e9s \u0151 biztosan nem esik bele a \u201et\u00f6bbs\u00e9gbe\u201d, akin\u00e9l ez sz\u00e1m\u00edt. Pedig a t\u00f6bbs\u00e9gbe a t\u00f6bbs\u00e9g bele szokott esni. J\u00f3 es\u00e9ly van r\u00e1, hogy te is a t\u00f6bbs\u00e9ghez tartozol. :-) Ne sp\u00f3rold el azt a n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9tnyi plusz munk\u00e1t, hiszen az eg\u00e9sz \u00e9letedben haszn\u00e1lni akarod annak az eredm\u00e9ny\u00e9t!<\/p>\n <\/p>\n Elmondhatatlanul fontos, hogy legyen egy rendszer, ami szerint elsz\u00e1molhatsz az eddigi eredm\u00e9nyeiddel, kudarcaiddal, \u00e9s ami ezen fel\u00fcl seg\u00edtsen azonos\u00edtani a sikered \u00fatj\u00e1ban \u00e1ll\u00f3 f\u0151bb probl\u00e9m\u00e1kat, valamint tartson t\u00e9ged motiv\u00e1ltan a tov\u00e1bbiakban is. Hogy mi ez a rendszer, az teljesen szem\u00e9lyf\u00fcgg\u0151. \u00c9n speciel az Alakv\u00e1lt\u00f3k k\u00f6z\u00f6tt szeretem az elsz\u00e1mol\u00f3-t\u00e1rs int\u00e9zm\u00e9ny\u00e9t alkalmazni, amikor is k\u00e9t vagy t\u00f6bb szem\u00e9ly egy csoportban motiv\u00e1lja egym\u00e1st hasonl\u00f3 fitnesz c\u00e9lok ment\u00e9n. Teh\u00e1t kereshetsz egy t\u00e1rsat a fitnesz c\u00e9lodhoz (legyen az fogy\u00e1s, izom\u00e9p\u00edt\u00e9s, \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g-n\u00f6vel\u00e9s, stb.). De vannak \u00fcgyfeleim, akik a m\u00e9rlegre esk\u00fcsznek. N\u00e9melyik\u00fck minden nap m\u00e9ri mag\u00e1t, \u00e9s ez kord\u00e1ban tartja. Van, aki a t\u00fck\u00f6rre esk\u00fcszik. Van, aki mindent napl\u00f3z (\u00e9tkez\u00e9s\u00e9t, edz\u00e9seit, testt\u00f6meg\u00e9t \u00e9s a zs\u00edrsz\u00e1zal\u00e9k\u00e1t) \u00e9s a v\u00e1ltoz\u00e1sok alapj\u00e1n motiv\u00e1lja tov\u00e1bb vagy \u00fajra mag\u00e1t. Mindegy milyen rendszert v\u00e1lasztasz eg\u00e9szen addig, am\u00edg v\u00e1lasztasz valamilyen rendszert! Az elsz\u00e1moltathat\u00f3s\u00e1g ugyanis alapvet\u0151 fontoss\u00e1g\u00fa b\u00e1rmilyen fitnesz terv megval\u00f3s\u00edt\u00e1s\u00e1hoz.<\/p>\n <\/p>\n A m\u00e9rleg sok mindenre nem j\u00f3, de arra biztosan megfelel\u0151, hogy kord\u00e1ban tartson. Ha m\u00e1r leadtad a kil\u00f3kat, j\u00f3 es\u00e9ly van r\u00e1, hogy elk\u00e9nyelmesedsz, \u00e9s sz\u00e9p lassan visszacs\u00faszol a h\u00edz\u00f3s \u00e9letedbe. Ennek az az oka, hogy a hossz\u00fa t\u00e1von megval\u00f3s\u00edtott fogy\u00e1sok ut\u00e1n van egy id\u0151szak, amikor \u00fagy t\u0171nik, hogy b\u00e1rmit b\u00fcntetlen\u00fcl megtehetsz, megehetsz, nem lesz hat\u00e1sa a tests\u00falyodra! S\u0151t, ilyenkor az is megeshet, hogy hi\u00e1ba eszed k\u00e9t pof\u00e1ra a s\u00fctiket, m\u00e9g eleinte \u00fagy is cs\u00f6kken majd a s\u00falyod. Ilyenkor szoktak sokan sz\u00e9p lassan visszaesni. Ha ez veled is megt\u00f6rt\u00e9nne, ne keseredj el! A l\u00e9nyeg, hogy folyamatosan m\u00e9rd magad, a k\u00edv\u00e1nt tests\u00faly el\u00e9r\u00e9se ut\u00e1n is, \u00e9s ha a m\u00e9rlegre \u00e1llva azt l\u00e1tod, hogy a testt\u00f6meged kezd n\u00f6vekedni, azt\u00e1n pedig el\u00e9r egy el\u0151re meghat\u00e1rozott \u201em\u00e1gikus\u201d \u00e9rt\u00e9ket, akkor azonnal sz\u00f3laljon meg a v\u00f6r\u00f6s riad\u00f3. Ilyenkor lehet tudni, hogy el\u00e9g volt a k\u00e9nyelmesked\u00e9sb\u0151l, \u00e9s ideje vissza\u00e1llni a helyes v\u00e1g\u00e1nyra!<\/p>\n A dolog hasonl\u00f3an j\u00f3l tud m\u0171k\u00f6dni<\/p>\n <\/p>\n B\u00e1r \u00fagy t\u0171nik, hogy ez egy\u00e9rtelm\u0171, bizonyos fitts\u00e9gi szint alatt, a test nem tudja pontosan jelezni neked, hogy \u0151 most szomjas vagy \u00e9hes-e. Sokszor \u00e9rezhetj\u00fck azt, hogy \u00e9hesek vagyunk, pedig val\u00f3j\u00e1ban csak v\u00edzre van sz\u00fcks\u00e9ge a szervezet\u00fcnknek. Persze vizet \u00e9tkez\u00e9ssel is visz\u00fcnk be, hiszen majdnem minden \u00e9telnek van valamekkora v\u00edztartalma, de jobb, ha megpr\u00f3b\u00e1ljuk a v\u00edzig\u00e9nyt elk\u00fcl\u00f6n\u00edteni a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kig\u00e9nyt\u0151l, \u00e9s beiktatunk a napunkba bizonyos id\u0151pontokat (kezdve a reggellel), amikor megiszunk egy poh\u00e1r vizet. Ha eddig nem itt\u00e1l eleget, elk\u00e9pzelhet\u0151, hogy j\u00f3val energikusabb leszel eg\u00e9sz nap. A v\u00edzfogyaszt\u00e1s egy\u00e9bk\u00e9nt is j\u00f3 tr\u00fckk: ha \u00e9tkez\u00e9s el\u0151tt legur\u00edtunk egy-k\u00e9t poh\u00e1r vizet, hamarabb tel\u00edt\u0151d\u00fcnk, \u00edgy val\u00f3j\u00e1ban kevesebbet is esz\u00fcnk, ami biztosan seg\u00edti a zs\u00edrcs\u00f6kkent\u00e9st.<\/p>\n Ha elfelejtesz inni, egyszer\u0171en t\u00f6lts egy f\u00e9l literes palackba magadnak vizet, \u00e9s cipeld magaddal. \u00dagy biztosan fogsz bel\u0151le inni. Ha m\u00e1s\u00e9rt nem, h\u00e1t p\u00f3tcselekv\u00e9s gyan\u00e1nt. De persze fel is h\u00fazhatod az \u00f3r\u00e1dat, hogy jelezzen k\u00e9t \u00f3r\u00e1nk\u00e9nt, ha nagyon szereted a rendszeress\u00e9get. Ilyenkor igy\u00e1l 2dl vizet, \u00e9s le van rendezve a dolog. :-)<\/p>\n <\/p>\n<\/a><\/p>\n3) Napl\u00f3zd az \u00e9tkez\u00e9sed!<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n4) Legyen rendszered az elsz\u00e1moltathat\u00f3s\u00e1gra<\/h3>\n
5) Legyen egy m\u00e9rleg szerinti maxim\u00e1lis s\u00falyod!<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n6) Igy\u00e1l megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 vizet!<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n7) Eddz!<\/h3>\n