Hogyan számolhatod ki az alapanyagcserédet és a napi energiaszükségletedet

Ezek az értékek természetesen egyediek, ám jó közelítéssel különösebb vizsgálatok nélkül is megállapíthatod az anyagcserédet.Az alapanyagcseréhez egyszerűen válaszd ki az életkorodat, majd a képlet alapján szorozd meg a testtömegedet (vagyis a kilóid számát) a megadott szorzószámmal, és add hozzá a korra jellemző alapértéket.Pl. ha 31 éves 95 kilós pasi vagy, akkor 11,6 × 95 + 879 = 1981 kcal. Vagyis a napi minimális energiaszükségleted 1981 kalória. Ez az, amit akkor is felhasználsz, ha egész nap csak fekszel.Napi alapanyagcsere számítása kcal / napÉletkor (év)Férfiak estébenNők esetében10-1717,5 x tt. + 65112,2 x tt. + 74618-2915,3 x tt. + 67914,7 x tt. + 49630-5911,6 x tt. + 8798,7 x tt. + 82960 fölött13,5 x tt. + 48710,5 x tt. + 596tt. = testtömeg kilogram, azaz hány kilos vagy.Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )A napi átlagos energiaszükségletedet szeretnéd megtudni, akkor a napi minimális energiaszükségletedet kell megszorozni az alábbi táblázatban. Ha az előbbi példát vesszük figyelembe, akkorFérfiak: ha irodai munkát végzel, ami könnyű fizikai munkának számít, és nem sportolsz (nem aktív), 1,4-gyel kell megszoroznod az 1981-et, vagyis a napi energiaszükségleted 2773 kcal.Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok – Férfiak esetébenSzabadidős tevékenységFizikai munka jellegeKönnyűMérsékeltNehézNem aktív1,41,61,7Mérsékelten aktív1,51,71,8Igen aktív1,61,81,9Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )Nők: ha irodai munkát végzel, ami könnyű fizikai munkának számít, és néha sportolsz egy keveset (mérsékelten aktív), akkor 1412 × 1,5, azaz 2118 kalóriát fogyasztasz.Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok – Nők esetébenSzabadidős tevékenységFizikai munka jellegeKönnyűMérsékeltNehézNem aktív1,41,51,5Mérsékelten aktív1,51,61,6Igen aktív1,61,71,7Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )Mikor és hogyan mérd magad a mérleggel, hogy megbízható eredményeket kapjál?Sokan edzés után azonnal megmérik magukat, és örömmel konstatálják az fogyás mértékét. Ilyenkor valóban könnyebb leszel, de csak azért, mert ha jól dolgoztál, elvesztesz egy csomó vizet. Mások naponta, a nap különböző időpontjaiban méregetik magukat, és döbbenten tapasztalják, hogy feljött rájuk egy kiló, vagy épp örülnek, hogy na leadtak egyet.Ezek a mérések nem jelentenek sokat, mert a testsúly naponta, sőt, napszakonként is változhat, attól függően, hogy mennyit ittál, ettél, voltál-e WC-n, stb.Használd ezt az útmutatót, hogy hogyan és mikor mérd magad:A mérleget ne tedd szőnyegre vagy puha felületre, és mindig ugyanabban az időben, és a tested szempontjából ugyanabban a környezetben mérd magad. Szerintem a legjobb időszakok erre:Felkelés után, de fürdés és reggeli előtt.Reggeli után 2 órával, de még ebéd előtt.Ebéd után 2 órával, de fürdés és vacsora előtt.Vacsora és fürdés után 2 órával, lefekvés előttMikor lesz pontatlan a mérés (vagyis mikor ne mérd magad)?Rögtön edzés után.Étkezés után (várj 2 órát)Fürdés után (várj 2 órát)Szaunázás után (várj 2 órát)Alkoholfogyasztás után (várj 2 órát)Ezzel a résszel befejeződik az Edzés Mester Program első modulja, amivel a fogyással kapcsolatos tévhiteket szerettem volna eloszlatni, és megmutatni neked is a helyes irányt.Mielött tovább mennénk a második modulra, amiben az alakformálás, a formás izmok és a mindenki által hőn áhított kockahas lesz a téma, kérlek válaszolj az alábbi kérdésekre, amivel segíthetsz nekem, hogy további tartalmas és hasznos anyagokat tudjak írni számotokra (előre is nagyon köszönöm a visszajelzést).