Izomépítés mesterkurzus
Gyorstalpaló mesterkurzus a szuperhatékony izomnöveléshez
Tudom, hogy gyorsan szeretnél eredményeket, és a lehető leghatékonyabb edzést szeretnéd összeállítani magadnak. Ennek érdekében összeállítottam neked egy letölthető és kinyomtatható gyorstalpaló, alapoktól felépített mesterkurzust. Ebből megtudhatod, hogy milyen elvek mentén rakhatod össze az edzésedet, hogy a lehető leghatékonyabb legyen a befektetett időhöz képest. Csak add meg a neved és az email címet az alábbi űrlapon és díjalanul elküldöm neked a kurzus anyagát!
Az izomépítés életforma
Tudd meg, hogy sajátíthatod el ezt az életformát!
Az izomépítés nem egy egyszeri feladat, hanem folyamatos harc az idő ellen. 30 éves kor után az izmaink lassan elkezdenek leépülni. Az első évtizedben ülő életmód mellett az izomtömegünk 3-8%-át veszítjük el, ez után minden évtizedben ez a folyamat kicsit gyorsul. Vagyis az izomtömegedért, az erődért, a mozgékonyságodért 30 éves kor felett folyamatosan tenned kell! Ha ez nem vette el a kedvedet, az alábbi cikkekből megtudhatod, hogy csinálhatod ezt a lehető leghatékonyabban. Elvégre ha már dolgoznod kell valamin, legalább csináld azt a lehető legkevesebb ráfordítással. Mert edzeni sokszor nem keményebben, hanem okosabban kell.
Az izomépítés olyan, mint egy labirintus. A járatok ismerete nélkül könnyű eltévedni és rengeteg ideig lehet benne bolyongani. Itt van tehát neked egy iránytű az izomépítés útvesztőjéhez!
A hatékony izomépítés valójában néhány logikus és jól követhető elvre épül. Íme az elvek, amelyeket be kell tartanod az edzésterved elkészítésénél!
Mikor gyúrni kezdenek, sokak szeme előtt lebeg a kocka has, mint végcél. Mielőtt azonban elköteleznéd magad, nem árt, ha tudod, mibe is csapsz bele. Íme hát a kocka has kiábrándító titka, és hogy hogyan is érheted el, ha esetleg a tények nem riasztanak el tőle!
Válj az izomépítés mesterévé!
Szakértői cikkek amelyek segítségével elmélyülhetsz az izomépítés rejtelmeiben
Gyakran Ismételt Kérdések
Az EdzésMester válaszol a leggyakoribb izomépítéssel kapcsolatos olvasói kérdésekre
Igen is meg nem is. Az izmok formáját és minőségét főleg a genetika határozza meg és nem az edzésmódszer. Minden edzésmódszer máshova helyezi a hangsúlyt, az emberi test pedig ehhez alkalmazkodik. Az emberi szervezet a gyakran végzett mozgáshoz leginkább ideális méretű és erejű izmokat fejleszt (vagy bont le). Minden egyes sportágnak megvan a maga ideális testtípusa, így magasabb szinten általában azok tudnak kiemelkedő eredményeket elérni, akiknek a testfelépítése leginkább hasonlít a sportág kívánalmainak. Persze szórások és kivételek is vannak, de nagyrészt elmondható, hogy van olyan testalkat, ami jellemző egy adott sportágra, edzésmódszerre (focista, kosárlabdázó, vízilabdázó, stb.) Amatőr szinten a testalkat és a genetika nem annyira meghatározó tényező. Például bármikor lemehetek egy jót kosarazni a haverokkal, de a 164 centimmel valószínűleg nem férnék be még egy magyar csapatba sem, főként, hogy nem is szeretem azokat a sportokat, amiben labdával kell ügyeskedni!
A heti edzésnapok számát általában a célok, a lehetőségek és a regenerálódási képesség határozza meg. Ha fő cél az izomtömeg növelése, akkor kezdő és középhaladó szinten maximum heti 3-5 szer, az edzések között pihenőnapot beiktatva. Ha más céljaid vannak, akkor több alternatíva is kínálkozik. Három nap edzés egy nap pihenő, heti öt vagy hat edzés, stb. A lényeg, hogy heti egy nap mindenképpen a pihenésé legyen!
Egyiktől sem! Kockás hasad kizárólag akkor lesz, ha alacsony a testzsírszázalékod. Ezt szerencsésebb esetben szuper genetikával, átlagos esetben pedig megfelelő diéta-edzés kombinációval érheted el! Az sem árt, ha a hasizmodat megfelelő mértékben edzed, hogy az alacsony testzsírarány elérésekor a kocka hasad domborodjon.
Minden idők legnagyobb testépítője Ronnie Coleman 42 évesen volt a legjobb formájában. Soha nem késő elkezdeni, még 60 éves korban sem! Persze idősebb korban a fejlődés is lassabb, ezért reális célokra és türelemre van szükség. Tudományos kutatások bizonyították, hogy még 90 éves korban is lehetséges izmot építeni!
Nem tudom, mert nem teszteltük laborban, több száz fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét. Általában az ár/teljesítmény arányt és a gyártó cég korát, nevét érdemes nézni.
Ha ugyanannyit eszel, igen. Ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. A felesleg zsírrá alakul, számold ki, mi a képlet!
Alkoholt legálisan csak 18 éves kor után, felnőtt emberek ihatnak, akik tudnak mérlegelni. Meg lehet inni egy sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván ha ritkán, akkor sem kell négykézlábra inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elszúrd az egészet.
Sajnos igen! Nagyjából annyi idő alatt, amennyit az edzésbe beletettél visszaérkezel a kiinduló helyzetedbe! A számodra megfelelő kinézet után is szintentartásra van szükség ahhoz, hogy a sok energiába kerülő izomzattól a szervezet ne szabaduljon meg! Ha heti 2-3 alkalommal eljársz az edzőterembe és a megszerezett erő nagyságával egy teljes testre vonatkozó edzést végrehajtasz, akkor az izomzat fenntartható. A testépítést, ha elkezded és jól akarsz kinézni, akkor azt nem lehet abbahagyni. Viszont, ami jó hír, hogy életed végéig lehet csinálni!
A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. Pihenőnapon is eszünk, iszunk, alszunk, biológiai szükségleteinket elvégezzük. Nyilván az edzés utáni turmix edzés híján elmarad, de pl. a kúraszerűen használt dolgokat nem kell elhagyni. A vitamin, ásványianyag és fehérjepótlást sem.
Nincs egyetlen legjobb gyakorlat, amely minden idős ember számára működik. Néhány idős ember képes maratonokat lefutni vagy triatlonokban versenyeznek, míg mások csak a gyaloglást gyakorolják. Rosszabb esetben csak ülnek vagy az ágyban fekve tévéznek. A legfontosabb dolog az, hogy függetlenül az életkortól kerüld el a tétlenséget. A fizikai aktivitás konkrét fajtája személyenként változik. Jó ötlet, hogy olyan tevékenységet válasszunk, amelyet szeretünk, amiért képesek vagyunk megmozdulni. Jó módszer az állóképességet, erőt, rugalmasságot és egyensúlyt elősegítő gyakorlatok, tevékenységek keverése, nem csak időseknek.
Az edzés alatt elégetett izom nagyságát két fő dolog határozza meg: 1. a kalóriabevitel (beleértve a szénhidrát (CHO) és a zsírbevitel) és 2. a tevékenység időtartama. Ha a teljes kalóriabevitel nagyon alacsony, vagy ha a szénhidrátbevitel nem megfelelő, akkor a szervezetnek nincs más választása, mint az izomraktárakból való energia felszabadítása. Ha elegendő mennyiségű szénhidrát jön be, akkor az az energiára is felhasználható, ezáltal “megtakarítva” a fehérjét az izomépítéshez.
Az aktivitás időtartamának növekedésével az izomban és a májban tárolt energia (glikogén) csökken. Az izomból származó aminosavak (BCAA-elágazó láncú aminosavak) hozzájárulhatnak a szerkezetük egy részéhez a glükóztermeléshez hosszan tartó aktivitás közben. Ez általában nem fordul elő, amíg kb. csak egy órán át folytatódik a folyamat. Ha a cél az, hogy a zsírok elvesztése közben az izomzat épüljön fel, akkor a kalóriahiány ne legyen túl nagy, és az edzés utáni helyreállítási folyamatot is támogasd meg az edzés előtti és utáni fehérje szeletekkel vagy elágazó láncú aminosavakkal.
Nem – mindaddig, amíg megfelelő ellenállást képzel, és elegendő kalóriát és fehérjét eszel a növekedés támogatása érdekében, lehet izmot növelni (egy bizonyos pontig). Ahogy közeledik az izomtömeged a genetikai „plafonodhoz”, egyre nehezebb az izom hozzáadása. Ez az, amikor a táplálkozás finomhangolása hatással lehet az izomnövekedésre. A szénhidrátok és a fehérjék bevitele fontos az edzés után.
Sajnos nem nagyon csinálják, de kell! Ennek célja, hogy az izmokban az erősebb fizikai aktivitáshoz megfelelő mennyiségű vér pumpálódjon. Az edzés elején dinamikus bemelegítés, a végén statikus nyújtás szükséges. Dinamikus bemelegítés lehet például egy 10 perces kardió edzés: gyaloglás, futás, taposás, evezés, kerékpározás. Súlyzós edzés esetében az első sorozatok súlyterhelés nélkül történjenek, pl. fekvenyomás rúddal, vállemelés kisebb kézi súlyzóval stb. Az edzés befejeztével minden izom statikus nyújtása szükséges. Ez kitartott (15-20 mp), nem rugózó mozdulatot jelent izomcsoportonként.
Igen! Vannak erre vonatkozó kutatások, amelyek azt mutatták ki, hogy az izmok 30% -kal erősebbek, ha 20-30 másodpercig megnyújtod a cél izmokat a szettek között. Ily módon elkerülheted a sérüléseket és a regenerációs folyamatok is gyorsabbá válnak.
Ha valamilyen mozgásszervi-, légzőszervi-, szív- és érrendszeri problémád van, akkor feltétlenül. A legtöbb esetben a fizikai aktivitást az orvos is javasolja az előbb felsorolt betegségeken kívül az elhízásra, ízületi bántalmak kezelésére, a stresszoldásra is a legjobb módszer.
Az orvos tanácsát mindig érdemes kikérni és évenként egy vérképet megcsináltatni jó ötlet.
Nincs olyan hogy legjobb, csak alternatívák vannak. Mindig az számodra a legjobb, amire a tested megfelelően reagál. A napi rutinodhoz kell kialakítanod egy olyan étrendet, amelyet be is tudsz tartani. Ha meg van a 3 fő étkezésed, nem fogod stresszelni magad azzal, hogy te most éhezel! A diéta egy görög eredetű szó és életmódváltást jelent a jobb minőség felé, nem pedig drasztikus kalóriamegvonást!
A felnőtt ember testének 50-70 %-a víz. Az izom legnagyobb részét is a víz teszi ki, így egy izmos, sportoló esetében ez az arány magasabb. A víz szervezetünk, életünk nélkülözhetetlen alkotóeleme. Az élettani működésünk legfontosabb része, legfőbb szerepei között megemlíthetjük hogy: segít a tápanyagok szállításában, felszívódásában, közreműködik a szervezetbe kerülő méreganyagok kiválasztásában, fenntartja a vér mennyiségét, közeget biztosít a sejtben lezajló különböző kémiai reakciók lejátszódásához, de segít a hőmérséklet-szabályozásában is. Ne felejtsük el, hogy a vízveszteségünk is nagy: életvitel, edzés, táplálkozás, nem függvénye is, de veszítünk vizet légzéssel, széklettel, vizelettel, izzadással, betegséggel (lázzal), mindezt pótolni kell! A dehidratáltság tünetei: fáradtság, fejfájás, kipirult bőr, sötét, erőteljes illatú vizelet, a szapora légzés. Az esetek nagy részében egy-egy fejfájás tünete folyadékbevitellel megszüntethető. Mindig legyen melletted víz és igyál meg napi 2-3 l folyadékot!
A NO (nitrogén-monoxid) hatásfokozó hatásosságát orálisan bevitt módon már kutatták és az eredményt közzétették. A közelmúltban végzett vizsgálat fő megállapítása az volt, hogy a nitrogén-monoxid hatásfokozó (arginin alfa-ketoglutarát vagy AAKG) megnövelte az ellenállóképességgel rendelkező férfiak erejét.
A leggyakrabban forgalmazott italok nagyon magasak fehérjében és alacsony szénhidrát tartalommal vannak ellátva. Az igaz, hogy edzés után fehérjére van szükség, de a szénhidrátoknak 2-4 x nagyobb mennyiségben ott kell lenniük, a fehérjékhez képest. Ez elengedhetetlen az inzulin stimulálásához, a hormonhoz, amely elindítja az izom felépítési folyamatait a regenerációs időszak alatt. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti és utáni azonnali (egy órán belüli) táplálék-bevitel nagyobb mértékben növeli az izom-helyreállítást és az izomépítést, mint bármely más étkezési stratégia.
Körülbelül 1–1,2 gramm fehérjével lehet számolni / ttkg /nap, de kezdő testépítőknek többre is szükségük lehet, akár 1,7 – 2 g-ig is elmehetnek. Állóképességi sportolók esetében 1 – 1,4 g /ttkg /nap. A legjobb napszakok, hogy reggel – első dolog reggel, és 30 percen belül az edzés befejezése után.
Az 1RM (repetition maximum) az egy ismétléses maximumodat jelzi. Ez azt fogja neked jelenteni, hogy mekkora súly megmozdítására vagy képes 1x. Minden egyes gyakorlatnál érdemes megállapítani a további fejlődésed érdekében.
A súlyzós edzéstől különválasztva lenne a legjobb, de tudjuk, hogy erre nem fogunk külön edzésidőt szánni. Végezd a súlyzós edzés előtt (hosszabb bemelegítésnek), de a legjobb, ha utána kezdesz neki. Ha nagyon parázol az izomvesztéstől, akkor igyál előtte egy turmixot, de a BCAA is jó alternatíva.
Vigyázz a testedre! Ez az egyetlen hely, ahol élhetsz.
Vér, verejték, tisztelet! Az első kettőt te adod, a harmadikat elnyered!
Az izzadságcseppek az elégő zsír könnyei
Tudatos haladással és kis tehetséggel is hegyeket mozgathatsz meg.
Izomláz! Az egyetlen fájdalom, ami büszkeséggel tölt el.
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
4 hét mire észreveszed a változást, 8 hét mire a barátaid, 12 hét mire mindenki más. Ne állj meg!
Nem baj, ha kilógsz a sorból, lehet, hogy a sorral van a probléma!
A guggolás olyan, mint az élet. Az a lényeg, hogy felállj még akkor is, ha hatalmas súly nehezedik a válladra.
Amíg nem találsz valamit, amiért küzdhetsz, beéred azzal, ami ellen küzdesz.
A legjobban formálható anyag a saját tested. Mindenre képes, amire te akarod!
Soha ne érezd magad túl öregnek ahhoz, hogy új célokat állíts fel vagy új álmaid legyenek!
Küzdj, amíg ők alszanak, tanulj, amíg ők buliznak, élj úgy, ahogy ők álmodnak!
Először úgy érzed, mintha meghalnál, aztán újjászületsz!
Légy erősebb, mint a legerősebb kifogásod!
Csak akkor add fel, ha bélyeg van rajta.
Minél rosszabbul állnak a dolgaid, annál jobban kell kinézned.
Indulj edzeni ma! Fél év múlva hálás leszel magadnak.
Izzadj ma, mosolyogj holnap.
Ne add fel, mert volt egy rossz napod! Engedd el és másnap csináld jobban!
Bedobhatod a törülközőt, vagy azzal törülheted le az izzadtságodat!
Látni szeretném, milyen az, ha nem adom fel! Megyek edzeni!
Egyetlen edzésnyire vagy attól, hogy jól érezd magad.
Nincsenek kudarcok, csak késlekedő sikerek!
Testünket úgy tervezték és alakították ki, hogy rendszeresen aktív legyen.
Ha meglátod az eredményeidet, pozitív függősséget okoz.
A kifogások nem növesztik az izmaidat!
Amit titokban eszel, azt viseled utána nyilvánosan.
Ne állj meg addig, amíg nem vagy büszke magadra!
Ha nem harcolsz azért, amit akarsz, ne sírj azért, amit elveszítesz!
Akkor hagyd abba, ha végeztél, ne akkor, amikor elfáradtál.
Sosem lesz könnyebb, csak erősebb leszel!
Nem mászhatod meg a siker hegyét, amíg a kezed zsebre van téve!
Ha nem hiszel magadban, miért higgyenek benned mások? Meg tudod csinálni, csináld meg!
Az izom akkor nő, ha az ember képes túllépni a fájdalomküszöbön.
Nem kell kiemelkedőnek lenni, hogy elkezdd. De el kell kezdeni, hogy kiemelkedő lehess.
A tested nagyon sokat kibír. Az elméd az, amit győzködnöd kell!
Ne add fel, amit a LEGJOBBAN akarsz……azért, amit MOST akarsz!
Tedd ma a támogatóidat büszkévé, a haragosaidat pedig iriggyé!
Amikor küszködsz, jusson eszedbe, hogy miért is csinálod!
Imádok edzeni! :-) De csak miután már végeztem.
Eddz úgy, mintha kisorsoltak volna az Éhezők Viadalára!
A határaidat tologasd, ne a határidőket!
Az igazi erő forrása nem a test, hanem a megtörhetetlen akarat.
A fejlődésért küzdj, ne a tökéletességért!
Az első lépés a célod felé, ha eldöntöd, hogy nem akarsz ott maradni, ahol most vagy!
Nem tudhatod, hogy hol vannak a határaid, míg meg nem próbálod elérni őket!
A test azt éri el, amit az elme elhisz!
Ne álmodozz a sikerről, inkább dolgozz érte!
Mikor éppen feladnád, akkor kell még jobban beleerősíteni!
Kifogásod mindig lesz, lehetőséged nem!
Ha félgőzzel csinálod, ne várj teljes eredményt!
A szánalomért elég gyengének lenned. A gyengéket mindenki szánja. Az irigységért viszont már dolgoznod kell!
A lehetőséget sokan azért hagyják ki, mert overallban van és munkának néz ki.
Néha elbuksz majd a kitűzött célodban. Ám semmi sincs veszve, amíg próbálkozol!
Nem kell gyorsan haladnod, csak haladnod
Az izzadtságba még soha senki nem fulladt bele!
Eddz reggel, mielőtt az agyad rájönne, hogy mit is csinálsz voltaképpen!
Jó, ha ismered a határaidat, de még jobb, ha folyamatosan feszegeted is azokat!
“Nem tudom megcsinálni!” -FÉLELEM
“De meg tudom csinálni!” -ELHATÁROZÁS
“Na ugye, hogy meg tudom csinálni!” –EREDMÉNY
Ha csak egy jelre vársz: EZ AZ!
Bármennyire is szeretnénk, a csúcsra nem visz lift!
A célodhoz nem egy óriás lépés visz el, hanem sok kicsi.
A változtatás titka: ne azt nézd, hogy mit kell feladnod, hanem azt, hogy mit nyersz!
Azt kapod, amiért megdolgozol, nem pedig azt, amire vágyakozol!
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here
Your Content Goes Here