Avagy „a közép- és időskori izomépítés és alakformálás élettani alapjai”

 

Többen érdeklődnek, sőt, sokszor az Alakváltó Programban is úgy kezdik a bemutatkozást, hogy „de én már elmúltam ennyi meg annyi éves, lehet nekem még bármit is csinálni?” Erről mindig eszembe jut, hogy a kor előrehaladtával az ember mennyire át tudja értékelni a 40-50-60-as éveket. Fiatal koromban egy negyven évesre azt mondtam, hogy „Úristen, de öreg!”, most azt mondom, hogy lehet idősebb korban is fiatalosan élni, és élvezni az életet, sőt azt gondolom, hogy már meg is tehetem, hogy csak magamra koncentráljak, hiszen nincsenek olyan befolyásoló tényezők, mint ifjú korban! :-) De nézzük, mi is történik élettanilag velünk, amelyet szintén tudunk befolyásolni, így csökkentve az öregedés folyamatát és hatásait.

 

Először is nézzük meg, mi történik az izmokkal, ahogy öregszünk

 

Ez egyszerű: az izomtömeg csökken. A felnőttek 40 éves kor fölött úgy 10 évente elveszítik az izomtömegük 3-5%-át. Ez az izomtömeg-csökkenés 50 éves kor után évi 1-2%-kal növekszik. Az izomzat, erőben tart minket, kalóriát éget, segít fenntartani a súlyunkat, és hozzájárul az egyensúlyunk megtartásához, a csontjaink szilárdságához. Nélküle elveszítjük a mobilitásunkat és a mozgás szabadságunkat. Éppen ezért törekednünk kell arra, hogy minél többet használjuk, terheljük, hiszen ezzel az izmaink megtartását és karbantartását biztosíthatjuk.

 

A jó hír az, hogy az izomtömeget tudod növelni bármely életkorban

 

Az izomtömeg növekedése ugyanis nem más, mint egy válaszreakció a szervezeted részéről az elvégzett gyakorlatokra. Ha az izmaid nem képesek elvégezni a feladatot, amit rájuk osztasz, a szervezet gondoskodik arról, hogy az izmok teherbíró képességét növelje. Minden korban. Egy fontos súlyterheléses kísérletet végeztek 100 idősebb korú férfival és nővel, akik mind egy bostoni idősotthon lakói voltak. Az életkoruk 72-98 év, az átlagéletkoruk pedig 87 év. A résztvevőkkel a súlyok fokozatos emelése mellett heti három alkalommal végeztek alsótestre (lábra) gyakorlatokat 10 héten keresztül. A 10. hét végére, a combjuk tömege 2,7%-ot, a gyaloglásuk sebessége 12%-ot, és a lábuk ereje pedig 113%-ot nőtt!

Egy hasonló tanulmányban 65-79 éves felnőttek vettek részt, akik súlyokat emeltek, szintén heti háromszor három hónapig. Mindeközben növelték a gyaloglási állóképességüket 38%-kal, jelentős tömegnövekedés nélkül. Ida Weiss, a 91-éves résztvevője a Boston tanulmánynak a következőt mondta a tanulmány végeztével, „Ez nekem nagyon hasznos volt! Amikor belevágtam voltak dolgok, amiket nem tudtam megcsinálni, de most meg tudom őket csinálni. Már nem hinném, hogy sokáig fogok élni, de már most érzem a különbséget.”

Szóval, ha egy 91 éves hölgy is profitál a mozgás hatására, akkor nem kérdés a válaszom: Lehet idősebb korban is izomzatot fejleszteni! A 50 éven felülieknek, a türelem a legfontosabb kulcs az erős és izmos test megszerzéséhez. A növekvő életkor velejárója, hogy a legtöbb rendszer a szervezetben lassul, beleértve az izmok fejlődését is. Ez a természetnek a törvénye. El kell fogadnod a valóságot! Ugyanakkor, bár idősebb korban az izomfejlesztés is több időt vesz igénybe, a lényeg mégis csak az, hogy lehetséges. Pusztán több türelem kell hozzá. Szerencsére idősebb korra meg is vagyunk áldva több türelemmel. :-)

 

Fontos felismerni, hogy az izomépítés a legjobb módja annak, hogy a lassuló anyagcseréd ellen tegyél!

 

Ezért a legjobb a súlyzós vagy ellenállással történő gyakorlatok elvégzése, melyek idős emberek számára éppoly kiválóak az izomépítésre, mint kalóriaégetésre. A gyakorlatok megkezdése előtt azonban mindenképpen igyál egy pohár vizet, hogy nehogy dehidratálódj az edzés alatt, és edzés közben is gondolj a vízpótlásra! Fontos továbbá a bemelegítő gyakorlatok elvégzése az edzés megkezdése előtt. Szintén jó ötlet az edzés előtt 1-1,5 órával fehérje tartalmú táplálékot fogyasztani (joghurt, zabkása, sajt), edzés után pedig főtt tojást, hogy a szervezetnek elegendő fehérje álljon rendelkezésére az izmok növeléséhez. Kezd kisebb súllyal és fokozatosan emelj a súlyokon! Ne eddzél túl sokat és túl nagy súllyal, mert sérülésekhez, rándulásokhoz vezet! Mindig tartsd észben, hogy ha megsérülsz, annak a gyógyulási ideje hosszabb lesz, mint egy 10-30 éves fickónak! Tehát csak türelem!

 

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

 

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.