A fogyókúrában kiemelkedően sikeres emberek 7 szokása

Avagy mik a szokásai azoknak az embereknek, akik 10-15 kilónál több zsírtól tudtak úgy megszabadulni, hogy azt később sem szedték vissza?

Fogyni nem olyan nehéz. Ezt nyilván rengeteg jojózó diétázó olvasóm is tudná igazolni. Az igazán nagy falat mindig a megszerzett testtömeg megtartása. Nos, a jó hír, hogy ma átvesszük azokat a szokásokat, amiket egyébként bárki el tud sajátítani, és amelyek segítségével nem csak leadni tudod majd azokat a kilókat, hanem lent is tudod tartani őket. (Hasonlóképpen igaz lesz ez azokra is, akik éppen hízni, izmot építeni szeretnének, úgyhogy megéri tovább olvasni). Nézzük akkor a 7 legfontosabb szokást, ami a fitnesz terved megvalósításában a segítségedre lesz:

1) Ne száműzz bizonyos ételeket az étkezésedből, és ne gondold, hogy bizonyos ételeket tilos enned!

Ha egy kisgyermeknek megmondod, hogy „Na, ezt nem szabad”, akkor biztosra veheted, hogy azonnal a tiltott dolgot kezdi csinálni! (Íme, egy jó ötlet arra, hogy hogyan vegyük rá a gyereket a matekozásra!) De tényleg. Ha valami tiltva van, akkor azt jobban kívánjuk, és ha hiszed, ha nem, pszichológiai kísérletek bizonyítják, hogy az akaraterő véges erőforrás, aminek mindig újra kell töltődnie.

Egy kísérletben gyerekeket osztottak két csoportba, akiknek 20 percen keresztül kellett ülnie egy szobában egy tányér finom süti mellett. Az egyik csoport ehetett a sütiből, a másik 20 percig nem ehetett belőle, csak a 20. perc leteltével. Ezek után egy megoldhatatlan feladatot adtak mindkét csoport résztvevőinek, és azt nézték, hogy mennyi idő alatt adják fel. Azt vették észre, hogy az a csoport, amelyik nem ehetett a sütiből 20 percen át, lényegesen rövidebb ideig próbálkozott, mint a másik csapat. Vagyis ha az akaraterőnket arra pazaroljuk, hogy eltiltsunk magunktól bizonyos ételeket, kevesebb az esély, hogy megfelelő erőfeszítést fogunk beleadni a fitnesz tervünk egyéb részeibe, például az edzésbe.

Ráadásul a végleges fogyáshoz fenntartható étkezés kell. Azt pedig nehéz elképzelni, hogy ha eddig imádtad a Túró Rudit, akkor az étkezésedet fenntarthatónak fogod megélni akkor is, ha ezután soha többet nem ehetsz egyet sem.

2) Kontrolláld az adagokat!

Az előző pont jól hangzik, de valóban van egy apróbetűs rész benne: igaz, hogy ehetsz bármit, de nem ehetsz belőle bármennyit! Ha ezt megérted, és elkezded kontrollálni az adagokat, rájössz, hogy tényleg szabadon étkezhetsz. Mindent lehet, de csak mértékkel. És hogy mekkora mértékkel, azt természetesen a célod és az anyagcseréd sebessége fogja meghatározni. Érdemes lehet beszerezni egy digitális konyhai mérleget, mert annak segítségével megtanulhatod, hogy szemmértékre is be tudd lőni a megfelelő ételadagot!

Jó trükk egyébként, hogy kisebb tányérra teszed ugyanazt az ételt, illetve magasabb, de kisebb átmérőjű pohárból iszod az üdítőt (ha már nagyon muszáj, bár általában kalóriát inni nem a legjobb ötlet, de ha nem bírod nélküle, hát nem bírod.). Kísérletek bizonyítják, hogy ugyanakkora adag étel kisebb tányérból nagyobb jóllakottságérzéssel jár, mintha ugyanazt az ételt nagyobb tányérból ennénk.

3) Naplózd az étkezésed!

Az egyik legerősebb fegyver, ami a zsírcsökkentésedet és/vagy az izomépítésedet segítheti, az az étkezésed naplózása. Tudnod kell, hogy miből mennyit eszel, és annak milyen kalóriatartalma van, mert csak így tisztul le számodra, hogy reálisak-e az elvárásaid. Sokan nekikezdenek a fitnesz tervüknek, de nem naplózzák az étkezésüket, ezért nem tudják, hogy az étkezésük egyáltalán támogatja-e a terveiket. Egyértelmű, hogy a zsírcsökkentéshez kalóriadeficit, az izomépítéshez pedig kalóriatöbblet kell, ráadásul nem mindegy, hogy melyiknél mennyi fehérjét/szénhidrátot és zsír fogyasztunk.

Sokszor nem is hinnénk, hogy milyen durván térünk el a fitnesz célunknak megfelelő ideális étkezéstől (mind mennyiségben, mind pedig minőségben). Az étkezés naplózásával mindez azonnal kiderül és rögvest korrigálható is! Vagy, ha nem korrigálod, akkor legalább nem fogsz kiábrándulni a céljaidból, hiszen pontosan látszik, hogy a jelenlegi étkezéseddel mi reális és mi nem.

Az étkezés naplózásához egyrészt tudnod kell az általad fogyasztott ételek fehérje/szénhidrát/zsír és kalóriatartalmát (ehhez rengeteg segítséget találsz az interneten), másrészt, meg kell tudnod állapítani, hogy milyen mennyiséget fogyasztasz. Itt lesz hasznos, ha otthon a 2-es pontnak megfelelően, elkezdesz használni egy konyhai mérleget, mert a rutinnak köszönhetően néhány hét alatt szemmel is meglepő pontossággal fogod tudni belőni, hogy mondjuk a munkahelyi menzán kapott ebédhez hány gramm köretet és hány gramm húst kaptál.

Mivel eleinte az étkezés naplózása szokatlan és nehézkesnek tűnik, a többség elrontja azzal, hogy ezt a lépést kihagyja. Azt hiszi nem fontos, és ő biztosan nem esik bele a „többségbe”, akinél ez számít. Pedig a többségbe a többség bele szokott esni. Jó esély van rá, hogy te is a többséghez tartozol. :-) Ne spórold el azt a néhány hétnyi plusz munkát, hiszen az egész életedben használni akarod annak az eredményét!

4) Legyen rendszered az elszámoltathatóságra

Elmondhatatlanul fontos, hogy legyen egy rendszer, ami szerint elszámolhatsz az eddigi eredményeiddel, kudarcaiddal, és ami ezen felül segítsen azonosítani a sikered útjában álló főbb problémákat, valamint tartson téged motiváltan a továbbiakban is. Hogy mi ez a rendszer, az teljesen személyfüggő. Én speciel az Alakváltók között szeretem az elszámoló-társ intézményét alkalmazni, amikor is két vagy több személy egy csoportban motiválja egymást hasonló fitnesz célok mentén. Tehát kereshetsz egy társat a fitnesz célodhoz (legyen az fogyás, izomépítés, állóképesség-növelés, stb.). De vannak ügyfeleim, akik a mérlegre esküsznek. Némelyikük minden nap méri magát, és ez kordában tartja. Van, aki a tükörre esküszik. Van, aki mindent naplóz (étkezését, edzéseit, testtömegét és a zsírszázalékát) és a változások alapján motiválja tovább vagy újra magát. Mindegy milyen rendszert választasz egészen addig, amíg választasz valamilyen rendszert! Az elszámoltathatóság ugyanis alapvető fontosságú bármilyen fitnesz terv megvalósításához.

5) Legyen egy mérleg szerinti maximális súlyod!

A mérleg sok mindenre nem jó, de arra biztosan megfelelő, hogy kordában tartson. Ha már leadtad a kilókat, jó esély van rá, hogy elkényelmesedsz, és szép lassan visszacsúszol a hízós életedbe. Ennek az az oka, hogy a hosszú távon megvalósított fogyások után van egy időszak, amikor úgy tűnik, hogy bármit büntetlenül megtehetsz, megehetsz, nem lesz hatása a testsúlyodra! Sőt, ilyenkor az is megeshet, hogy hiába eszed két pofára a sütiket, még eleinte úgy is csökken majd a súlyod. Ilyenkor szoktak sokan szép lassan visszaesni. Ha ez veled is megtörténne, ne keseredj el! A lényeg, hogy folyamatosan mérd magad, a kívánt testsúly elérése után is, és ha a mérlegre állva azt látod, hogy a testtömeged kezd növekedni, aztán pedig elér egy előre meghatározott „mágikus” értéket, akkor azonnal szólaljon meg a vörös riadó. Ilyenkor lehet tudni, hogy elég volt a kényelmeskedésből, és ideje visszaállni a helyes vágányra!

A dolog hasonlóan jól tud működni

6) Igyál megfelelő mennyiségű vizet!

Bár úgy tűnik, hogy ez egyértelmű, bizonyos fittségi szint alatt, a test nem tudja pontosan jelezni neked, hogy ő most szomjas vagy éhes-e. Sokszor érezhetjük azt, hogy éhesek vagyunk, pedig valójában csak vízre van szüksége a szervezetünknek. Persze vizet étkezéssel is viszünk be, hiszen majdnem minden ételnek van valamekkora víztartalma, de jobb, ha megpróbáljuk a vízigényt elkülöníteni a táplálékigénytől, és beiktatunk a napunkba bizonyos időpontokat (kezdve a reggellel), amikor megiszunk egy pohár vizet. Ha eddig nem ittál eleget, elképzelhető, hogy jóval energikusabb leszel egész nap. A vízfogyasztás egyébként is jó trükk: ha étkezés előtt legurítunk egy-két pohár vizet, hamarabb telítődünk, így valójában kevesebbet is eszünk, ami biztosan segíti a zsírcsökkentést.

Ha elfelejtesz inni, egyszerűen tölts egy fél literes palackba magadnak vizet, és cipeld magaddal. Úgy biztosan fogsz belőle inni. Ha másért nem, hát pótcselekvés gyanánt. De persze fel is húzhatod az órádat, hogy jelezzen két óránként, ha nagyon szereted a rendszerességet. Ilyenkor igyál 2dl vizet, és le van rendezve a dolog. :-)

7) Eddz!

Ha el szeretnéd érni a fitnesz célodat, és fent is szeretnéd tartani azt az állapotot, ahhoz bizony edzened is kell. Ha az eddigieket edzéssel párosítod, biztosan szép eredményeid lesznek. Nem csak hogy javul a testösszetételed, jobban nézel ki, de a közérzeted, a hangulatod és az energiaszinted is pozitív irányban fog változni. Na most nem kell rögtön megijedni. Nem mondom, hogy azonnal maratoni távokat kell futnod, vagy órákat kell töltened az edzőteremben. De heti háromszor-négyszer szükséged lesz 20-30 perces izzasztós edzésekre. Ez lehet akármi, amit csak szeretnél. Fallabda, futás, biciklizés, konditerem, foci, stb. Válassz olyan mozgást, ami a személyiségedhez és az életviteledhez illik. A lényeg, hogy ezt tedd az életed részévé, és heti 3-4-szer kezeld úgy, mint ahogy egy fontos eseményt kezelnél az életedben!

+1) Sose hagyd abba

A legfontosabb dolgot hagytam utoljára. Biológiai tény, hogy a testünk legkésőbb a húszas éveink végétől magától már csak lefelé épül. Az izomtömegünk csökken, a mitokondiumok száma (és vele az energiánk) csökken, a teljesítőképességünk csökken, és így tovább. A hajunkon és a körmünkön kívül csak egy valami nő: a zsírtömegünk. :-) Vagyis a fittség elérése, a súlykontroll, az izomépítés, a zsírcsökkentés valójában nem egy végcél, ahogy gondolnánk, hanem egy folyamat. Egy állandó harc az idő ellen, aminek sosincs vége. Persze ebben a harcban lesz, amikor jobban teljesítesz, és lesz, amikor rosszabbul. Lesz olyan, amikor olyat teszel (pl. megeszel egy teljes tortát egy ültő helyedben), amitől úgy érzed, kicsúsztak a kezedből a dolgok. De függetlenül attól, hogy mennyire érzed teljesen elszúrva a helyzetet, vagy mennyire tértél le a magad által kijelölt útról, mindig eszedbe kell jusson: semmi sem végleges. Ha elszúrtad, hát elszúrtad. Jusson ez eszedbe és korrigálj azonnal! Folytasd tovább a fitnesz célod útján!

Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.