Loading...
Diéta és Étkezés2019-02-22T13:48:12+01:00

Promoting Avada Health

Wow! Do more of what you love and feel great

Lorem Ipsum is dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s, when an unknown printer took a galley of type and scrambled it to make a type specimen book. It was popularised in the 1960s with the release of Letraset sheets containing Lorem Ipsum passages, and more recently with desktop publishing software like Aldus PageMaker including versions.

Kismillió diétát követhetsz, de a legtöbbjük nem vagy csak rövid távon működik. Ha működnének, nem lenne ennyiféle diéta! Akkor elég lenne az az egy is. A továbbiakban átvesszük, hogy miért nem lehet megbízni a legtöbb – sokszor jól hangzó – diétákban sem, és mit tehetsz a fenntartható helyes táplálkozásért.

Olvasd el!

A következőkben átvesszük, hogy a különböző makronutriensekből (fehérje, szénhidrát, zsír), milyen arányban kell bevinned az egészséges táplálkozás érdekében, figyelembe véve természetesen a fitnesz célodat is. Legyen az fogyás, izomépítés, alakformálás, szinten tartás.

Olvasd el!

The 3 fundamental steps that every beginner must learn before they can call themselves a student of yoga. Let’s master them together.

Read More

A Diéta- és ÉtrendMester ajánlása

További szakértői cikkek az étrended finomhangolásához

A gyors fogyás sötét titka

Avagy mi a gyors fogyás élettani háttere, és miből is fogysz valójában?   A gyors diéták és fogyókúrák, heti 5-10 kg fogyást ígérnek Számtalan diéta és fogyókúra kínál

Tartós fogyás 104 kg-ról 69 kg-ra

Avagy egy év az EdzésMester Alakváltó Programban   Először is nézd meg ezt a képet (katt rá a teljes mérethez): UPDATE! (Az eredeti képet egy nagyobb felbontású képre

Hogyan tartsd formában magad 40 év felett

Avagy „a közép- és időskori izomépítés és alakformálás élettani alapjai”   Többen érdeklődnek, sőt, sokszor az Alakváltó Programban is úgy kezdik a bemutatkozást, hogy „de én már elmúltam

Az idő ellenünk dolgozik!

Avagy „Ha a holnapra vársz, azzal az a gond, hogy mire végre eljön, addigra már mának hívják.”   Nemrégiben kezembe akadt James Rohn Az élet kirakós játékának öt

Gyakran Ismételt Kérdések

Az EdzésMester válasza az étkezéssel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre

Ne arra gondolj, hogy ilyen ételeket eszel és majd közben ég a zsírod! Tulajdonképpen ilyen nincs. A zsírégető étel az azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a szervezetben a feldolgozás hatására, mint amennyit maga az étel tartalmaz. Ilyen pl.: gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, ribizli,), az alma, a barack, zöldségek közül pl. a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a sárgadinnye, a sütőtök stb.

Növényi olajok hidrogénezése során telítetlen zsírsavakból keletkező vegyületek. Ezek nagy mennyiségű bevitele káros a szervezetre, mert:  befolyásolják a szervezet koleszterin-háztartását, növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Megtalálhatóak: gyorséttermekben megvásárolható, zsiradékban sütött ételekben (pl: hasábburgonya, sült csirke, snackek stb.), a nagy zsírtartalmú édesipari termékekben (krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi jellegű édességek), bizonyos típusú margarinokban, leves porokban, por alakú mártásokban, szószokban, vaj ízű pattogatott kukoricában. Szerencsére ma már vannak élelmiszeripari előírások, így tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelyben a
transzzsírsavak mennyisége > 2g/100g zsír. Ennek ellenére legyünk óvatosak és nézzük meg vásárláskor az árún feltüntetett összetételeket.

Az élelmiszerek összeválogatását jelenti
– az esszenciális aminosavak és
– a jó biológiai hasznosulás szempontjából

Legfőképpen azoknál a diétáknál fontos, ahol húst nem fogyasztunk, így a fehérjéket megfelelő arányát a zöldségfélékből kell összeválogatni.

A laktóz intoleranciáját a vékonybélben lévő laktáz enzim hiánya okozza, amely arra hivatott, hogy a laktózt glükózzá és galaktózzá lebontsa. Ebben az állapotban különféle tüneteket alakulnak ki a laktóz emésztési képességének, a tejtermékekben található cukornak köszönhetően. A tünetek járhatnak hasi fájdalommal, puffadással, görcsökkel, hasmenéssel és hányingerrel is. A súlyosság tipikusan attól függ, hogy egy személy mennyit fogyaszt ezekből az ételekből. A laktóz intolerancia nem okoz károsodást a gyomor-bélrendszerben.

A laktóz-intolerancia tüneteinek kezelésének elsődleges módja a laktóz-bevitel korlátozása. A hüvelykujjszabályként elmondható , hogy az elsődleges laktázhiánynál és a vékonybél sérülését nem szenvedő embereknél általában legalább 12 gramm laktózt fogyaszthatnak egyszerre. Nincs standardizált módszer az élelmiszer laktóz-tartalmának mérésére. Egy adott termék tejterméktartalma a gyártási folyamatok és a címkézési gyakorlat szerint is, és régiókként is változik.

A laktóz kereskedelmi forgalomban is használt adalékanyag, amelyet az ételek textúrájához, ízéhez és ragasztó tulajdonságaihoz használnak. Az ilyen laktóz olyan élelmiszerekben található, mint a feldolgozott húsok (kolbász, hot dog, szeletelt hús),  mártásporok, margarin, szeletelt kenyér, reggeli gabonafélék, burgonya chips, feldolgozott élelmiszerek, gyógyszerek, készételek, étkezés kiegészítők (porok), fehérje kiegészítők (porok), sőt a  sörökben is. Néhány barbecue szósz és a gyorséttermekben használt folyékony sajtok is tartalmazhatnak laktózt. A laktózt gyakran használják elsődleges töltőanyagként (fő összetevő) a legtöbb vényköteles és nem vényköteles tabletta formájában, bár a termékcímkézés ritkán említi a „laktóz” vagy a „tej” jelenlétét.

Vásárlás előtt mindenképp ajánlott a terméken lévő összetevők megvizsgálása. Étteremben, idegen helyen való étkezések esetében pedig előre szólni, vagy információt kell kérni az adott hely lehetőségeiről. Mivel az európai lakosság 10%-a (Ázsia és Afrika 95-%-a) szenved ebben így a terméken már kötelező feltüntetni az erre vonatkozó összetevőket. Azért jobb az óvatosság!

Hogy mennyi vízre van szükséged, az attól függ, hogy milyen aktív vagy, hogy milyen klímát élsz, hogy mennyi a súlyod, hogy fiú vagy, vagy lány többek között. Még ha nem is vagy aktív az éghajlattól függően is, minden nap vizet veszítesz, lélegzéssel, izzadsággal, vizelettel, a belek mozgásával.

A férfiak számára a WHO összesen 13 csésze, azaz kb. 3 liter folyadékot ajánl – minden nap. Nők esetében ez 9 csésze, ami egy kicsit több mint 2 liter folyadékot bevitele – minden nap.

Ha egy meleg napon vagy, vagy olyan tevékenységet végzel, ami izzaszt, több folyadékot kell inni, hogy hidratálódj. Ugyanez igaz, olyan betegségek esetében is, amely, hasmenéssel vagy lázzal jár. Szívelégtelenség vagy egy bizonyos típusú vesebetegség esetében szükség lehet a folyadékbevitel korlátozására. Ezt minden esetben az orvossal kell megbeszélni, hogy ilyenkor mi a javaslat.

Mi számít „víznek”?

Az ivóvíz, egyéb italok és és az ételben is van folyadék, de némely folyadéknak hátrányai vannak. Pl. a gyümölcslevek, a szóda és a smoothie hidratálhat, de sok cukor és kalória is lehet bennük.

Kávé és tea is biztosít vizet. Ugyanakkor koffeint tartalmaznak, aminek köszönhetően több vizet veszítesz, amikor pisilni mész. (sok helyen adnak a kávé mellé egy kis pohár vizet is, azt érdemes meginni)

Alkoholos italok is tartalmaznak vizet. De a koffeinhez hasonlóan ilyenkor valójában több vizet veszítesz a vizelettel. Ez kiszáradáshoz vezethet.

A sportitalok magas víztartalmúak. Szénhidrátokat és elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek segítenek a víz elnyelésében és az energiaszintek megtartásában. Az intenzív edzések során a sót veszítünk az izzadsággal, melyet szintén pótolni kell edzés alatt és utána. Némelyik sportital sok több kalóriát, cukrot és sót is tartalmaz, ellenőrizd a címkén lévő összetevőket.

Az energiaitalok különböznek a sportitaloktól. Cukrot és stimulánsokat tartalmaznak, mint a koffein – gyakran nagy dózisokban.

És ne felejtsd el az ételeket! A gyümölcsök és zöldségek, mint az uborka, a jégsaláta, a zeller és a görögdinnye több mint 90% vizet tartalmaznak. Különböző vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak. Üdítő!

Lehet túl sok vizet inni?

Ritka, de megtörténhet. Ha sok vizet iszik, de a veséi nem tudnak megszabadulni a feleslegtől, akkor kialakíthat egy olyan állapotot, amelyet az orvosok „hiponatrémiának” neveznek. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő ásványi anyagok hígulnak, vagy megnedvesednek. Ennek következtében a vérben a nátrium szintje csökken. A szervezet vízszintje emelkedik, és a sejtek megduzzadnak. Ez komoly (akár életveszélyes) problémákhoz vezethet. Az állóképesség sportolók, mint pl. a maratoni futóknál szokott előfordulni ezt az állapotot.

Bizonyos egészségügyi feltételek is szerepet játszhatnak abban, hogy mennyi vízre van szükség. Kérj tanácsot az orvosodtól, ha:

-pajzsmirigy-betegséged van,
-vese-, máj- vagy szívproblémák.

Kalória jelentése: Egy hőegység, amely azt mutatja, hogy mekkora energia szükséges a víz hőmérsékletének 1 C fokkal történő emelkedéséhez. Minden ételnek van kalóriaértéke. Az emberi szervezet számára szükséges energia a táplálékból származik, ezek a fehérjék, szénhidrátok és a zsírok. A legtöbb energiát a zsírok (9,3 kcal/g), ennél kevesebbet a fehérjék (4,2 kcal/g) majd a szénhidrátok (4,1 kcal/g) juttatják a szervezetbe. Az alkohol is tartalmaz kalóriát, ez azonban semmiféle tápanyag tartalommal nem rendelkezik, sőt sok negatív hatása van a szervezetre. (1 g alkohol = 7 kcal.)

Sokan mondják azt, hogy egyél alacsony GI-s ételt, de kevesen tudják, hogy ez mit is jelent? Ez egy számérték, amely azt fejezi ki, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt (szénhidrátot) juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el. Az alacsony GI ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzését okozzák. A magas GI ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, majd a vércukorszint hamar leesik, amely éhségérzetet okoz.

Általában a rossz minőségű étkezés, egyszerre sok szénhidrát (magas GI-vel rendelkező ételek) bevitele okozhatja. Betegséget is jelezhet, inzulinrezisztencia és pajzsmirigy alulműködés, melyet érdemes kivizsgáltatni. A magas GI ételek a vércukorszintet gyorsan megemelik, a glükóz a véráramba kerül, és beindul az inzulin termelődése, amely arra hivatott, hogy a glukózt felszívja a véráramból. A hirtelen vércukorszint-ingadozás egy szénhidrátokban gazdag étkezést követően képes álmosságot, fejfájást is előidézni. Javasolt a többszöri, kevesebb étkezés, zöldségekkel, gyümölcsökkel, salátával kombinált köretekkel előtérben a magas GI szénhidrátok helyett.

A zöldségeket és gyümölcsöket szedjük, válogatjuk, dobjuk egy teherautóra, leveszik a teherautóról, újra válogatják, dobozolják, csomagolják az összeset, mielőtt elérik a boltokat, ahol a vásárló találkozik velük. A szakértők becslése szerint minimálisan 20 fő fogja megérinteni a paradicsomot, mielőtt felszeletelnéd a salátádra.

Éppen ezért minden gyümölcsöt és zöldséget óvatosan mossunk meg az étkezés előtt, még akkor is, ha a héja nem kerül fogyasztásra. A mosatlan gyümölcsöknél a héját  levágva a külső részről a baktériumok beléphet a megenni szándékozó részekhez. Érdemes arra is figyelni, hogy például a szeletelt paradicsomot, már hűtőben tároljuk a fogyasztásig.

A gyümölcsök, zöldségek mosása csökkenthetik annak a három dolognak a jelenlétét, amit nem szabad megennünk: talajpiszok, mikrobák és növényi vegyszerek. A mosás vagy az öblítés hideg vízben (szappan nélkül), olyan tisztító kefével, amely az uborka vagy a burgonya termékén történik, részben megtisztíthatja őket, de nem lehet megszabadulni az összes növényvédőszer-maradékától.

Egy Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) a növényvédőszerek jelenlétét vizsgálták. A vizsgálatot megelőzően a banánokat hámozták, az áfonyákat és az őszibarackot megmosták. Az EWG éves „Piszkos 12” listáján szereplő élelmiszerek jelenleg az alma, a zeller, a cseresznye, a paradicsom, az uborka, a szőlő, a paprika, a nektarin, az őszibarack, a burgonya, a spenót és az édes paprika állt. A mosás után még mindig tartalmaztak növényvédőszer-maradékot.

A legjobb módja annak, hogy minimálisra csökkentsük a növényvédőszerek bevitelét,  a termék hideg vízben való mosása, változatos étrend beiktatása és a megbízható helyen vásárolt gyümölcsök és zöldségek vásárlása, ahol csak ez lehetséges.

A magnézium segíti az idegrendszer működését, a csontok fejlődést, az izom összehúzódását.

Összességében a magnézium biztosítja a csontok szilárdságát és keményebbé teszi a fogakat. Mivel a magnézium bámulatosan sok biokémiai folyamatban vesz részt, nem meglepő, hogy az egészséges csontozathoz és fogakhoz is elengedhetetlen. Ezenkívül a magnézium elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és metabolizmusához is.

A magnéziumnak a pajzsmirigy- és mellékpajzsmiriggyel együtt játszik szerepet a csontok egészségének támogatásában: a pajzsmirigy kalcitonin termelésének stimulálása, amely csontmegőrző hormonként működik, és szabályozza a parathormont, amelynek funkciója a csont szabályozása.

A magnézium az összes sejtenzim 80% -ában lényeges szerepet játszik, így a D-vitamin aktív formává történő átalakításához is szükséges. A magnéziumhiány a D-vitamin-rezisztencia néven ismert szindrómához vezethet. Az oszteoporózis egyik vezető kockázati tényezője az enyhe magnéziumhiány.

A kalciumhoz hasonlóan a szervezet magnéziumtartalmának többsége a csontban (60%) tárolódik, és a csontok tárolótartályként működnek, szükség esetén a magnéziumot a véráramba juttatják. A magnézium megfelelő napi bevitele fontos egész életünkön át, mert a csontokban tárolt magnézium elvész. Az alacsony magnéziumbevitel, valamint az alacsony vér- és csont magnéziumszint széles körben társult a nőknél az oszteoporózissal.

Gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a magnézium és a kalcium együtt működik, így az egyik hiányossága jelentősen befolyásolja a másik anyagcseréjét. Valójában a kalcium-kiegészítés növelése a magnézium-kiegészítés növelése nélkül növelheti a magnéziumveszteséget. Hasonlóképpen, a kalcium-kiegészítők alkalmazása magnéziumhiány esetén a lágy szövetekben, például az ízületekben kalcium-lerakódást eredményezhet, ahol elősegíti az artritist vagy a vese esetében vesekövekhez járul hozzá.

Magnéziumban gazdag ételek:

  • levélzöldségek, mint a spenót, a sóska, a kelkáposzta vagy a mángold,
  • tönkölybúza, teljes rozst, búzakorpa,
  • banán, az avokádó,
  • a halak közül a makréla, a lazac és a tonhal,
  • a jó minőségű étcsokoládé,
  • napraforgómag, a dió, a mandula, a kesudió, a fenyőmag

Kálciumban gazdag ételek:

  • kelkáposzta, brokkoli, zabpehely, lazac,
  • szezámmag, mandula,
  • füge

vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. Szervezetünk kellő mennyiségben a vitaminok előállítására nem képes, ezért tápanyag formájában kénytelen bevinni. A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nemcsak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Érdemes arra is figyelni, hogy váltogassuk a különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket, mert mindegyikük más-más vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, így heti bontásban a szervezet megtámogatható a szükséges vitaminok arányával. Ne legyen egyoldalú az étkezésünk! Ha változatos, akkor alapjában véve a napi vitaminszükségletünket el tudjuk látni. Ha magasabb fizikai aktivitásunk van, melyet nem tudunk táplálkozással kompenzálni, akkor érdemes egy-egy vitaminkúrát beiktatni. Ez csak kúraszerű legyen, mert a felesleget nem tudja a szervezetünk feldolgozni, így az vizelettel távozik.

Az inzulin egy hormon, ami a véráramba jutva képes a vércukorszint csökkentésére.

A tápcsatorna a táplálékkal felvett szénhidrátokat glükózra (szőlőcukor) bontja. A glükóz a bélfalon keresztül a véráramba kerül és eljut a test minden részére. Erre reagálva a hasnyálmirigyünk Langerhans-szigeteinek béta-sejtjei inzulint szabadítanak fel a keringési rendszerbe. Az inzulin inzulinreceptorokra tapadva kis pórusokat nyit a sejtmembránon, amin keresztül a sejtek a glükózt fel tudják venni. Ezt energiaforrásként felhasználják, valamint egyes sejtek a máj és az izom a glükóz tárolására is képesek glikogén formájában. Így a vércukorszint állandóan kontroll alatt van és csak bizonyos határok között változik.

Az állandó magas inzulinszint cukorbetegséget, elhízottságot okozhat. Az elhízottság csökkentése, a rendszeres fizikai tevékenység mérsékelheti, sőt tünetmentessé teheti a 2-es típusú, ma még gyógyíthatatlan cukorbetegségben az anyagcsere zavarát.

Ezen kívül van az inzulinnak még egy hatása: ez az egyetlen hormon, mely a zsírtartalékok felépítését végzi a zsírszövetben és azt támogatja, hogy a zsír a raktárakban maradjon. Ezért van az hogy állandó magas szénhidrátbevitel esetén hízunk, mert magas az inzulinszint, inzulin hiány estén viszont testsúlycsökkenés következhet, ezt a glükagon nevezetű hormon szabályozza.

A lisztérzékenység egy autoimmun betegség, amely elsősorban a vékonybélre hat. A lisztérzékenység olyan emberekben fordul elő, akik genetikailag erre hajlamosak.  A betegség kiváltója a búzában lévő glutén alkoholban oldódó komponense, a gliadin. Megtalálható a rozsban, árpában és egyéb szemes gabonafélékben is. A gluténnel való érintkezés esetén a vékonybélben gyulladásos reakciót eredményez, amely befolyásolja a tápanyagok felszívódását, gyakran vérszegénységhez (anémia) is vezethet. A klasszikus tünetek közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri problémák, mint például a krónikus hasmenés, az étvágytalanság és a normális növekedés hiánya. Ez gyakran hat hónap és két év közötti korban kezdődik. Más autoimmun betegségek kapcsolódnak, mint például az 1. típusú cukorbetegséghez, a máj- és a pajzsmirigy-gyulladásához, vagy nyirokrendszeri daganatos megbetegedésének a kockázata is fennáll.

Betegség kezelése a gluténmentes étrenddel megvalósítható, a glutén teljes kihagyása teljes gyógyuláshoz vezethet.

Tiltott ételek:

A búza, a tönkölybúza, a durumbúza, a rozs, a korpa, az árpa, a maláta és az ezekből készült ételek.

Tiltott italok:

A sör, a whisky, a gin, a vodka, melyek alapanyag összetételében tartalmaznak a fenn felsoroltak valamelyikéből.

Vannak nyomokban glutént tartalmazó ételek, melyek összetételében kötelező a megjelölés:

A stabilizátorok, a növényi sűrítőanyag, a citromsav, a dextrin, a maltodextrin, a maltóz, a rizstej, a szójaital, a szójaszósz, a karamell, rokfort sajt, sütőpor, az instant kakaó és kávé, a levesporok, mártásporok, a mustár, a ketchup, a nápolyik- és kekszek, a fogyókúrás porok.

Gluténmentes ételek:

Mindazon ételek, melyek összetételében szerepel a gluténmentes megjelölés, ezen kívül a burgonya, rizs, kukorica, köles, hajdina, szója, bab, borsó, gyümölcsök, zöldségek, halak, húsok, tejtermékek.

A kiegyensúlyozott diéta nem azt jelenti, hogy mindkét kezünkben van egy süti.

Napi bölcsesség

Ne egy rövid távú étrendben, hanem egy hosszú távú életminőségben gondolkozz!

Napi bölcsesség

Szeresd magad annyira, hogy egészségesen étkezz!

Napi bölcsesség

Kevés dolgot tudsz pillanatok alatt megváltoztatni, de a hozzáállásodat bármikor.

Napi bölcsesség

Ne jutalmazd magad kajával, nem vagy te kutya!

Napi bölcsesség

Hidd el, hogy lehetséges és máris félúton jársz!

Napi bölcsesség

Ha megtudod álmodni, meg is tudod tenni!

Napi bölcsesség

Minél többet eszel, annál kevésbé ízletes az étel; minél kevesebbet eszel, annál ízletesebb.

Napi bölcsesség

Könnyű vacsora, hosszú élet.

Napi bölcsesség

Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk.

Napi bölcsesség

Az étkezést akkor hagyd abba, amikor legjobban esik az étel.

Napi bölcsesség

Törött tojás nélkül nincs rántotta.

Napi bölcsesség

A hideg víz sok bajt elvisz.

Napi bölcsesség

A jó gyomor mindent megőröl, a babot is lejárja.

Napi bölcsesség

A nyavalya lóháton jön, gyalog megy el.

Napi bölcsesség

Akkor becsüli az ember az egészséget, amikor nincs.

Napi bölcsesség