Fitnesz táplálkozás:
A táplálékok fő összetevői

 

Tudom, hogy mindig mindenki konkrétumokat akar, mert manapság dúl az instant láz. Akármiről is legyen szó, jöhet, csak dolgozni ne kelljen vele és gondolkozni ne kelljen rajta. Mondd meg mit, hogyan, mikor és a többi nem érdekel.

Gyors étkezdék, instant leves, instant italporok, instant krumplipüré, instant ételek, gyorskölcsön, azonnali eredmények. Ezeket szeretjük. De ugye tudod, hogy nálam nem bújsz ki olyan könnyen a hurokból. :-) Cserébe viszont átfogó látásmódot kapsz, ami nagyobb önállóságot jelent számodra. Nagyobb függetlenséget. Függetlenedj tehát végre a táplálkozás kérdéskörében is.

A múltkor átvettük, hogy az elméletek hamis kiterjesztése hogyan hoz létre olyan gyakorlatokat, amelyekről megjósolhatatlan, hogy jók-e vagy rosszak. Most pedig – a függetlenedés érdekében – nézzük akkor a táplálkozási alapokat.

Ebben a részben megtudod, hogy hogyan tudod kiszámítani a szükséges fehérje, szénhidrát és zsírbeviteledet. Megtudod, hogy milyen szénhidrátokat érdemes enned, hogy miért van szükséged proteinre, hogy a fehérjeszükségleted milyen mértékben függ az életmódodtól illetve a korodtól, hogy milyen húsmentes ételekből nyerhetsz fehérjét, hogy miért van szükség a zsírra (a népszerűtlensége ellenére), és mi a különbség az egyes zsírok között.

Az ételek – persze ennél többről van szó, de most maradjunk ennél a gondolatnál – alapvetően energiát jelentenek a test számára, amit kalóriában mérünk. A hétköznapi szóhasználatban egy kalória (valójában egy kilókalória) arra elég, hogy egy kilogramm (azaz egy liter) víz hőfokát 1 °C fokkal megnöveljük. Négy összetevőből tud a szervezetünk energiát kinyerni:

• fehérje (1g ≈ 4,1 kcal)
• szénhidrát (1g ≈ 4,1 kcal)
• zsír (1g ≈ 9,3 kcal)
• alkohol (1g ≈ 7,1 kcal)

A fehérje

A fehérjék számos szövetünkhöz elengedhetetlenek. Szükséges az izomszövetekhez, a kötőszövetekhez, ínakhoz, a bőrünkhöz, a belső szerveinkhez, a hajunkhoz, a körmünkhöz, bizonyos anyagcsere-folyamatainkhoz, stb., és vész esetén üzemanyagként is felhasználható. Nagyjából a teljes testünk súlyának a 15-20%-át fehérjék teszik ki. A fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel, amiből 12-őt a szervezetünk is képes előállítani más aminosavakból. Ebből következik, hogy 8 olyan aminosav van, amit a táplálkozásunk során kell bevinnünk, mert másképp ezekhez nem tudunk hozzájutni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak (izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triplofán, valin).

Mivel a mindennapjaink során – a haj növekedésével, a verejtékben, egyéb váladékokkal, vizelettel, a bőr hámlásával, stb. – folyamatosan veszítünk fehérjét (endogén fehérjeveszteség), ezért a fehérjét pótolnunk kell. Optimális esetben fehérjével jó fedezni a napi energiaigényünk 12-30%-át. Itt azonban meglepő különbségek adódhatnak a sportolók és a passzív életet élők között:

• Napi 0,75g fehérjére van szükségünk testsúly-kilogrammonként (vagyis egy 50 kilós embernél 50×0,75=37,5g fehérje bevitelt jelent naponta), ha semmiféle edzést/mozgást nem végzünk. Ülőfoglalkozásnál ez a mennyiség nagyjából 25%-kal lesz több az élettani fehérjeminimumnál, azaz annál a mennyiségnél, amire mindenképpen szükséged van az egészséged megőrzése érdekében.

 

• Ennél valamivel több fehérjére, testsúly-kilogrammonként napi 1,2-1,6g fehérjét kell bevinned, ha rendszeresen sportolsz vagy nagyon aktív munkád van. Ennek az az oka, hogy nem csak fokozott a fehérjeveszteség, de az izomszövetek helyreállításához is többletfehérjére van szükséged. Akkor is ilyen mennyiséget érdemes bevinned, ha komoly állóképességi edzést szoktál végezni (napi 60-90+ perces edzések), ugyanis az állóképességi edzés alatt előfordulhat, hogy bizonyos aminosavakat (pl. leucin) a szervezet egy másik aminosavvá, alaninná konvertál, amelyet a szervezeted glükoneogenézissel glükózzá alakít, amelyet végül az izmaidban energiaként felhasználhatsz. Vagyis az ilyen edzés fokozott fehérjeveszteséggel párosulhat. Szintén magasabb a fehérjeigény idősebb korban, ugyanis ekkor romlik a fehérjehasznosulás hatékonysága, amit jó, ha kompenzálsz!

 

• Ha pedig komoly fogyasztó vagy komoly tömegnövelő programot végzel, akkor javasolt a legmagasabb fehérjebevitel: napi 1,6-2g per testsúly-kilogramm. Hasonló mennyiséget érdemes fogyasztani a kezdő edzőknek az edzés első hónapjaiban. Tehát amikor hosszabb kihagyás után nekikezdesz az edzésnek, több fehérjére lesz szükséged nagyjából 3-4 hétig, amíg a szervezeted alkalmazkodik a megnövekedett fehérjevesztéshez és hatékonyabb lesz a fehérjemegtartás (azaz a szervezeted hatékonyabban tudja a lebomlott fehérjéket a szabad aminosavakból újraépíteni).

 

Néhány közhiedelmet szeretnék azonban gyorsan eloszlatni a fehérjékkel kapcsolatban:

• „Minél magasabb a fehérjebevitel, annál jobb”. Ez egész egyszerűen nem igaz. Van egy optimális fehérjebeviteli szint, ami fölött a többlet fehérjék semmilyen élettani előnyt nem jelentenek. A nitrogéntartalmú aminosav felesleg ugyanis a májban ureává alakul és a vizelettel távozik, a többi fehérjefelesleget pedig a szervezet „üzemanyaggá” alakítja. Mivel a megnövekedett urea (karbamid) mennyiség kiválasztásához, higításához és a szervezetből történő eltávolításához víz kell, ezért a túl magas fehérjebevitel dehidrációt okoz. Vagyis ilyenkor többet kell majd innod. :-)

  Ráadásul a túl magas fehérjebevitel terheli a májat és a vesét, így ha vese és májproblémákkal küszködsz elképzelhető, hogy inkább még ártasz is vele! Tehát csak ésszel! (Igaz, egészséges embereknél ez nem probléma.) Egy szó mint száz: nincs szükséged többre, mint a fent megadott mennyiség! Bár egy egészséges embernél nem ártalmas a magas fehérjebevitel, előnyei sincsenek, viszont elég nehéz megvalósítani, így nem érdemes feltalálnod a spanyol viaszt és rendkívül magas fehérjebevitelben gondolkoznod.

 

• „A vegetáriánusok nem tudnak bevinni megfelelő mennyiségű fehérjét”. Ez sem igaz. Bár jómagam nem vagyok híve semmiféle hiánydiétának és táplálkozási rendszernek (tehát olyanoknak, amelyekben bizonyos fajta tápanyagok meg vannak tiltva), egy jól tervezett vegetáriánus étrend képes biztosítani a szükséges fehérjemennyiséget. Ugyanakkor, testsúly-kilogrammonként a napi 1,4-2g fehérjebevitel elérése már sokkal nehezebb lehet ilyen étrenddel.

 

• „Attól épül az izom, ha sok fehérjét eszem”. Nem. Az izom akkor épül, ha megfelelő intenzitású ellenállásos edzést végzel és elégséges mennyiségű kalóriát viszel be a többletizom építéséhez (értsd: többletkalória), és megfelelő mennyiségű fehérje van az étkezésedben a fehérjeveszteség pótlására, az izomszövetek edzés utáni regenerációjára és az izom épülésére/fejlesztésére. A magas fehérjetartalmú étrend önmagában semmilyen előnnyel nem jár!

 

• „A többlet fehérjebevitel megvédi az izomzatomat akkor is, ha túlzóan kevés kalóriát fogyasztok”. Nem. Ha túl kevés kalóriát fogyasztasz, az izmaidat semmi sem védi meg. Ideiglenesen a magas intenzitású súlyzós edzés csökkenti az izomveszteséget, de a fizikai realitások előbb-utóbb úgyis győzni fognak. Vagyis ne dőlj be olyan fogyókúráknak, amelyek a magas fehérje / alacsony kalória kettősére építenek. Fogyni fogsz tőlük, csak nem jó helyről. A szervezeted ugyanis magasról tesz arra, hogy miben vitted be azt a kevés kalóriát. Ha az nem elégséges az alapvető igények kielégítésére, vidáman fogja leépíteni az izmaidat.

  Az energiafelhasználás ugyanis nem úgy működik, hogy a tápanyag összetevők típusa szerint hasznosítja az energiát (azaz pl. a fehérjét feltétlenül az izmok védelmére, regenerációjára vagy építésére fordítja). Nem. A szervezet a szervek közötti energiafelhasználásban priorizál, és egyébként nem érdekli, hogy milyen formában jött be ez az energia (vagyis először kiszolgálja az agyat és az idegrendszert, aztán a fontos belső szerveket, mint szív, tüdő, stb., és a legvégén, ha még marad energia, akkor foglalkozik a vázizomzattal).

És hogy milyen ételekben van fehérje?

Az állati eredetű ételek között természetesen a húsokban, a halakban, a tejtermékekben, és a tojásban. A növényi eredetű ételek között pedig a hüvelyesek (bab, lencse, borsó) a legjobbak (ezek ráadásul alacsony glikémiás indexű – lásd a szénhidrátoknál – ételek, tehát több szempontból is előnyösek), az olajos magvakban (dió, mogyoró, kesudió, szotyi, szezámmag), szója, és természetesen van fehérje a gabonafélékben is.

Ennyit a fehérjékről, és most nézzük a szénhidrátokat:

A szénhidrát

A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet), ám ez csak helyileg hasznosítható, mert az izomból hiányzik az az enzim, ami a glikogént a vérbe tudná juttatni. A májban hozzávetőlegesen 100-120g glikogén található, viszont ezt a szénhidrátkészletet már hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is (pl. az agy). Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor) és az agyban is, ám ezek elhanyagolható mennyiségek az izomban és a májban található raktárakhoz képest.

Régebben a szénhidrátokat az azokat alkotó molekulák mérete alapján osztályozták, így lettek egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok: glükóz, fruktóz, galaktóz és diszacharidok: laktóz, szacharóz, ez utóbbi az étkezési cukor), valamint összetett szénhidrátok. Az elmélet az volt, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan szolgáltatnak energiát, és hamar felpumpálják a vércukorszintet, míg az összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, ezért kisebb, ám hosszabb ideig tartó vércukorszint emelkedést okoznak.

Ebből kifolyólag megbélyegezték az egyszerű szénhidrátokat. Sajnos azonban tévedtek, hiszen ez nem mindig így működik. Például az alma, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz kisebb, de hosszabb ideig tartó vércukorszint emelkedést okoz, míg ugyanakkor a kenyér vagy a burgonya, amely sok összetett szénhidrátot tartalmaz, rendkívül gyorsan lebomlik és gyorsan emeli a vércukorszintet is. Ezért tudós barátaink megalkották a glikémiás index (GI) fogalmát, ami tulajdonképpen a táplálékok vércukor szintre gyakorolt hatását mutatja meg.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt általában fogyasztani. Ez a hosszan tartó energiafelszabadítást segíti, azaz ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, ha naponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukor szinted és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani.

A magasabb GI-ű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, vagyis a következő napi edzésedben sem lesz az alacsony glikogénszint miatt teljesítménycsökkenés. Persze ha nem edzel naponta, akkor javasolt az alacsony GI-ű ételek fogyasztása. Ezeknek további előnye, hogy folyamatosabbá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottság érzetet keltenek. Hogy milyen ételeknek van alacsony vagy magas GI-je, arról még később lesz szó, ne izgulj!. :-)

A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes enni naponta. A legegyszerűbb ezt abból meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Általánosan elmondható, hogy a napi energiaigényünk 50-65%-át. Az egyszerűség kedvéért 60% javasolt, ám bizonyos típusú, intenzitású és gyakoriságú sporttevékenységek esetén ez felkúszhat 70%-ra is.

A kiszámolása egyszerű (ugyanez igaz a fehérjearány kiszámítására is, csak ott az arány nem 60%, hanem 12-30%): vedd a napi energiaigényedet (kalóriában), azután azt oszd el 100-zal, majd szorozd meg 60-nal (ez lesz az energiaigényed 60%-a). Végül az így kapott eredményt el kell osztani 4,1-gyel (ennyi kalória egy gramm szénhidrát/fehérje). Ebből megkapod, hogy egy nap mennyi gramm szénhidrátot kell bevinned. Pl.: Ha 2000 kcal a napi energiaigényed, akkor annak a 60%-át, azaz 1200 kcal-t kell fedezned szénhidrátból. Ez nagyjából 273g szénhidrátot jelent (1200/4,1).

FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! Gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya, és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források. De a későbbiekben még bővebben is lesz arról szó, hogy melyik szénhidrátforrásnak mi az előnye/hátránya.

A zsír

Szegény zsír népszerűsége meglehetősen alacsony, amiben nagy szerepe van a mára már nálunk is általánosnak nevezhető elhízásnak. Abban mindenki egyetért, hogy a többletzsír raktározása valójában terhet is jelent a szervezet számára. Akárhogy is szépítjük, ha a többletzsír izom lenne, azzal biztosan jobban járnánk. Ugyanakkor, ahogy arról már a kocka has modulban is szó volt, valamekkora zsírarány fontos az egészséges működéshez. Kétfajta zsírról beszélhetünk a szervezetben:

• Az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránokat, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt, valamint ezek párnázzák ki a belső szerveket, védelmet nyújtva azoknak. Ezek a zsírok szükségesek a hormonális egyensúly megtartásához is. Ugye a nőknél a mellekben és a csípő körül raktározódó zsír többletnek tűnik a férfihoz képest, ám náluk ez is esszenciális zsírnak számít.

 

• A raktározott zsírok azok, amelyek energiát raktároznak. Ezeket a szervezet két helyre rendezi el: a belső szervek köré (zsigeri zsír) és a bőr alá. Ez utóbbit szoktuk nem szeretni és fogyókúrákkal megpróbálni leadni.

Kevesen tudják, de a túlságosan magas zsírarány mellett a túlságosan alacsony zsíraránynak is vannak veszélyei. Ezek lehetnek a nőknél hormonműködési zavarok, a menstruációs ciklus megszűnése vagy kaotikussá válása, a termékenység drasztikus csökkenése, csontritkulás veszélyének növekedése, a férfiaknál pedig a tesztoszteronszint csökkenése, és a nőkhöz hasonlóan a termékenységre is negatív hatással van. Ezeken kívül a zsírban oldódó vitaminok hiányához is vezethet, azok minden hátrányával. Jó hír azonban, hogy ezek a zsírarány növelésével helyreállíthatók.

Ebből már látható, hogy egy egészséges kalóriabevitel mellett szükségünk lesz arra is, hogy a kalóriák egy részét zsírból fedezzük. Egészen pontosan a teljes kalóriamennyiség 15-30%-át érdemes zsírból fedezni. Mivel a zsírnak magas az energiaértéke (9,3 kcal grammonként), ezért ez arányaiban kevesebb tömegnyi zsírt jelent, mint a fehérje vagy szénhidrát esetében (amelyekből egy gramm 4,1 kcal energiát rejt). Viszont nem mindegy, hogy milyen típusú zsírból visszük be a szükséges zsírmennyiséget. Mielőtt ezt megnézzük, gyorsan vegyük át, hogy mi is az a zsír?

A zsír olyan tápanyagot jelent, amelyekben trigliceridek vannak. A triglicerid glicerinből és három zsírsavból áll. Ezek a zsírsavak lehetnek különbözőek, ami már az étkezésünknél is számít.

 

• Telített zsírsavak. Ezek olyan zsírsavak, amelyekben a szénatomhoz annyi hidrogén kapcsolódik, amennyi csak tud. Tulajdonképpen a telítettség itt azt jelenti, hogy hidrogénnel telített a zsírsav.

  Onnan lehet őket felismerni, hogy szobahőmérsékleten kemények. Ilyen zsír van a vajban, a sajtban, a pálmaolajban, stb. A világ legtöbb egészségügyi és népegészségügyi szerve szerint ebből a teljes kalóriabeviteled 3-7%-át vagy annál kevesebbet érdemes fedezned!

 

• Egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ezeknél a zsírsavaknál van két szénatom, amelyek között dupla kötés alakul ki, így ezekre a telített zsírsavaknál megszokott kettő helyett csak egy hidrogén atom tud kapcsolódni.

  Ezek szobahőmérsékleten folyékony zsírok, amelyek azonban hidegben megszilárdulnak. Ilyen zsírt tartalmaz a legtöbb olajos mag (földimogyoró, mandula, diófélék, szotyi), az olívaolaj, a repceolaj, a zabpehely, vagy az avokádó, de található ilyen zsírsav a vörös húsban és a nem csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben is. Ezekből érdemes a zsírok közül a legtöbbet bevinni, a teljes kalóriabeviteled 7-13%-át érdemes ebből fedezni.

 

• Többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek pedig olyan zsírsavak, amelyeknél több szénatomnál is előfordul dupla kötés, így a zsírsav több helyen sem tud hidrogénnel telítődni.

  Ezek a zsírok folyékonyak hidegben is. Ilyenek a növényi olajok, az olajos halak és természetesen a halolaj. Ezek között találhatók az úgynevezett esszenciális zsírsavak is (omega-3, illetve omega-6), amelyeknek a bevitele fontos, mert a szervezetünk ezeket nem tudja előállítani. (Az esszenciális zsírsavak legjobb forrásai: makréla, friss tonhal, lazac, szardínia, lenmagolaj, tökmag, diófélék, szójabab, spenót, kelkáposzta.) A többszörösen telítetlen zsírokból a teljes kalóriabeviteled 5-10%-át érdemes fedezni.

 

• Cisz és transz zsírsavak. Hogy kicsit árnyaljuk a képet a telítetlen zsírsavak tekintetében, volna egy rossz hírem is. Függetlenül attól, hogy egyszeres vagy többszörös telítetlen zsírsavakról van szó, két fajta kötéstípust különböztetünk meg, és ez igen jelentős különbség az egészségünk szempontjából! A különbség pusztán annyi, hogy a hidrogének a szénatomok ugyanazon vagy ellentétes oldalán helyezkednek el. Pici különbségnek tűnik, de nem az.

  A transz-kötés 

  És a különbség? Ezek alattomos zsírsavak, és ajánlatos a fogyasztásukat kerülni vagy minimálisra csökkenteni, ugyanis rendkívüli kockázatokkal járnak a szív ér érrendszeri betegségek kialakulásában, mivel növelik a „rossz” LDL koleszterinszintet miközben csökkentik a „jó” HDL koleszterin szintjét, növeli az érelzáródás kialakulásának kockázatát, stb. Transz-zsírsavakkal a testünk kis mértékben természetes módon is találkozhat, ám a hidrogénezett olajokból képződött transz-zsírsavak minden esetben károsabbak. Ilyenek találhatók a margarinban, számos ipari sütőolajban, chips-ekben, mikrohullámú sütőben elkészíthető pattogatott kukoricában, előre elkészített aprósüteményekben, illetve bármiben, aminek hidrogénezett zsírtartalma van. Ha mégis eszünk ilyet, akkor az ne legyen több a teljes kalóriabevitelünk 1-2%-ánál! (Ez nagyon kevés mennyiség, hiszen például egy 2000 kalóriás napi étrendnél ez 2000/100(*1-2)/9,3, vagyis 2,15-4,3 gramm transzsírt jelent! Naponta!)

 

Javaslom, hogy ezek alapján nézd végig egy heti táplálkozásodat.

Nem kell tudományos pontossággal meghatároznod, elég, ha csak körülbelül megnézed, hogy mit eszel és azoknak milyen fehérje/szénhidrát/zsírtartalma van. Legalább nagyjából tudd, hogy egyelőre az alapvetésekben mennyire térsz el az itt bemutatott irányelvektől. Aztán folytatjuk a dolgot!

Még rengeteg a tennivaló étkezés tekintetében! :-)

Folyt. köv. hamarosan!

 

További szép napot! 
Szűcs Ildikó 
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.