[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Iránytű az izomépítés útvesztőjéhez

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_content_boxes layout=”icon-boxed” columns=”1″ title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”#ffffff” body_color=”rgba(255,255,255,0.75)” backgroundcolor=”#708eaa” icon=”fa-exclamation fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”#333333″ circlebordersize=”” circlebordercolor=”#333333″ outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”pulsate” hover_accent_color=”#000000″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_delay=”” animation_offset=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_content_box title=”TL;DR | A lényeg” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

A “TL;DR” egy angol betűszó. A jelentése: Túl hosszú; nem olvastam (Too Long; Didn’t Read). Ezekben a szövegdobozokban találhatod adott oldal legfontosabb mondanivalóját. Természetesen részletek és kifejtés nélkül.

Ebben az útmutatóban azokkal a gyakori tévhitekkel számolunk le, amelyek már a kezdetektől szabotálják az optimális haladásodat. Eközben megismerheted az izomépítés legfontosabb alapelveit is. Az ezt követő útmutatóban pedig a tévhitekből megismertekre építve kapsz egy pontos edzéselméleti elvrendszert is, amit ha követsz, garantáltan eredményesebben fogsz edzeni, mint a terembe járók 80%-a, és végre elindulhatsz az álmaid alakja felé vezető úton!

Az izomépítés menüpont útmutatóinak célja, hogy bemutassa, miképpen tudsz a genetikai határaidig eljutva a lehető legkisebb energiával a leggyorsabban izmot építeni. Akár erősödni szeretnél, akár egy férfiasan atletikus alakot akarsz, az itt található izomépítési útmutatók követésével nem csak rendkívül látványos eredményeket érhetsz el, de elkerülheted, hogy tisztázatlan eredetű és kétes hatékonyságú izomépítési tanácsokra hallgatva évekig a lehetőségeidnél rosszabb eredményekért dolgozz sokkal keményebben, mint az szükséges.

A hatékony edzésről sokféle információ kering személyi edzők és edzőjelöltek garmadájának tollából. Sok a személyes tapasztalaton alapuló hipotézis, ami a legritkább esetben általánosítható, és még ha egy-egy tanács tényleges tudományos kutatásokra is épül, gyakran épp a lényeg marad ki: hogy a módszer kinek is hatékony és kinek nem. Amikor persze nekikezdesz, eleinte minden tanács működik, hiszen a legelején majdhogynem mindegy, hogy mit csinálsz az edzőteremben, annak lesz eredménye. A fotelban üldögélésnél még a rossz, átgondolatlan és hosszú távon káros edzés is eredményesebb. Az ördögi az egészben az, hogy pont a kezdeti sikerek miatt ragadnak meg sokan teljesen rossz edzéselvek mellett.

Mivel sok “edzéselméleti” tanács szájról-szájra terjed, és sokan betartják őket az edzőtermekben, ezért nem nagyon kérdőjelezi meg senki még az olyan őskövület hiedelmeket sem, amelyek messze azokból az időkből származtak, amikor elenyészően kevés tényleges tudományos ismeretünk volt izom működéséről, erősödéséről és növekedéséről. Nézzünk tehát tíz alapvető tévedést, amelyek ma is széles körben elterjedtek, és amelyek megakadályozzák, hogy szép, kisportolt, atletikus testet tudhass magadénak…

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”1_2″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

1. Tévhit:

Az eredményességhez nem kell előre célokat kitűzni

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_2″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_image_id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” undefined=”” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius_top_left=”” border_radius_top_right=”” border_radius_bottom_left=”” border_radius_bottom_right=”” box_shadow=”no” box_shadow_vertical=”” box_shadow_horizontal=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”20px” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_content_boxes layout=”icon-boxed” columns=”1″ title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”#ffffff” body_color=”rgba(255,255,255,0.75)” backgroundcolor=”#708eaa” icon=”fa-exclamation fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”#333333″ circlebordersize=”” circlebordercolor=”#333333″ outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”pulsate” hover_accent_color=”#000000″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_delay=”” animation_offset=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_content_box title=”TL;DR | Elsőként a cél!” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

A jól körülhatárolt cél a különbség a kiemelkedő és az átlagos vagy az alatti eredmények között. A célod legyen személyes, konkrét, mérhető, megvalósítható és határidős!

[/fusion_content_box][/fusion_content_boxes][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”-60px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Lefogadom, hogy az első pontot olvasva egy pillanatra máris csalódottságot érzel. Hiszen a fontos dolgokat kellene leírnom, a lényeget: mit, hogyan, hányszor, mennyi ideig, stb., nem pedig egy üres lózungot a célkitűzésről. Pedig a legtöbben tényleg itt szúrják el. A célkitűzést és a haladás ellenőrzését szinte senki se veszi komolyan. Pedig ha nincsenek pontosan körülhatárolt céljaid, akkor honnan tudod majd, hogy jó úton haladsz-e? Az izomépítés relatíve lassú folyamat, konkrét célok és részcélok nélkül és a haladásod pontos naplózása nélkül sokkal hamarabb elveszítheted a motivációdat, mint gondolnád.

Ha a leghatékonyabb 10%-ba szeretnél tartozni, Te ne kövesd el ezt a hibát! A célkitűzés egyébként nem teljesen magától értetődő, és legtöbben ezért nem is tudnak helyesen célokat megfogalmazni. Pedig nem bonyolult, csak a célokat úgy kell kitűzni, hogy megfeleljenek a következő 5 kritériumnak[fusion_tooltip title=”Doran, George T. “There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives.” Management Review 70.11 (Nov. 1981): 35-36.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]^[1][/fusion_tooltip]:[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1705|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/04/celkituzes.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_accordion type=”” boxed_mode=”yes” border_size=”1″ border_color=”” background_color=”” hover_color=”” divider_line=”” title_font_size=”” icon_size=”” icon_color=”” icon_boxed_mode=”” icon_box_color=”” icon_alignment=”” toggle_hover_accent_color=”#1f568c” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_toggle title=”Legyen személyes!” open=”no”]

Pontosan tudnod kell, hogy miért akarod a kitűzött célt elérni. Mihez segít hozzá, amit nagyon akarsz? Gondold át, de légy magadhoz nagyon őszinte! Az izomépítés rengeteg időt és energiát igényel. Sokszor a hócipőd tele lesz az egésszel, és a hátad közepére se kívánsz majd egy újabb edzést. Lesznek nehéz napok, amikor abba akarod hagyni. Ilyenkor válik igazán fontossá, hogy tudd, miért csinálod, és ez a “miért” legyen elég nagy és fontos ahhoz, hogy átsegítsen a nehéz napokon is.

Mindegy, hogy azért csinálod, hogy másokat motiválj vagy azért, hogy büszke lehess magadra és a teljesítményedre. Az is rendben, ha csak jól szeretnél-e kinézni, hogy jobbnak, többnek, sikeresebbnek érezd magad másoknál. Sőt, az sem gond, ha pusztán azért akarsz jobban kinézni, mert könnyebb sikereket szeretnél a másik nem képviselőinél. Nem az ok maga a fontos (az lehet önző, felszínes, nemes, bármi), hanem az, hogy téged az igazán motiváljon! Ezért fontos, hogy tisztában légy a saját elsődleges motivációddal. Hogy mindig tartsd szem előtt, miért is kezdtél az egészbe bele. Nem a racionális magyarázat a fontos, hanem az, amit mélyen, legbelül éreztél, amikor megszületett az elhatározás, hogy belevágsz.

[/fusion_toggle][fusion_toggle title=”Legyen konkrét!” open=”no” class=”” id=””]

Egy ködös, általános cél jelentősen kisebb eséllyel valósul meg, mint egy konkrét cél.[fusion_tooltip title=”Kleingeld, A., van Mierlo, H., & Arends, L. (2011). “The effect of goal setting on group performance: A meta-analysis.” Journal of Applied Psychology, 96(6), 1289–1304. doi:10.1037/a0024315″ class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]^[2][/fusion_tooltip] Általános cél például, hogy “jól akarok kinézni” vagy “formába szeretnék jönni”. Ezt úgy tudod konkretizálni, hogy kiválasztod, kik azok, akik szerinted jól néznek ki vagy formában vannak, és azoknak a paramétereit (testzsírarány, testsúly, bicepsz, derék, stb.) tűzöd ki célként. Konkrét akkor lesz egy cél, ha a válaszolni tudsz a következőkre: Pontosan (számszerűsíthetően) mit akarok elérni? Hogyan érem el a célt, illetve hogy teszek szert a cél eléréséhez szükséges tudásra, szakértelemre?

Minél konkrétabban fogalmazol, azaz minél jobban számszerűsítesz, annál valószínűbb, hogy eléred a célod, hiszen nem csak jobban tudod, hogy mit is akarsz valójában, de lehet mérni a haladást, ezért könnyebb lesz kitartóan menetelni a cél felé. Szerinted hány ember kezdi úgy az edzését, hogy leírja, hogy pontosan miért dolgozik (pl. 12%-os testzsírarány, 45cm-es bicepsz, 118cm-es mellkas, stb.)? Pedig mennyivel könnyebb dolga lenne!
A “hogyan” kérdésnél is konkrétan kell válaszolni. Például a “majd lejárok edzeni meg rendesen étkezem” nem elég konkrét. Ehelyett mondhatod azt, hogy “Találok egy megbízható, hozzáértő edzőt, vagy információforrást, és annak az edzésterve és útmutatója alapján heti x-szer eljárok edzeni, és ennek támogatásaként szintén a megbízható forrásom útmutatóját követve naponta y kalóriát eszek meg mégpedig úgy, hogy annak z%-a fehérje, n%-a zsír, és k%-a szénhidrát.”

[/fusion_toggle][fusion_toggle title=”Legyen mérhető!” open=”no”]

Ha valami nem mérhető, akkor a haladást sem tudod nyomon követni. Ez a legkönnyebb módja a motiváció elveszítésének. Nem elég azt mondani, hogy le akarsz fogyni, vagy nagyobb izmokat szeretnél. Pontosan hány kilós akarsz lenni és milyen zsírarány mellett, vagy pontosan mekkora izmokat szeretnél (pl. átmérő centiméterben). Ha ez megvan, akkor folyamatosan tudod mérni a haladást is, ami újabb motivációt ad a későbbiekhez. Szerencsére, ha komolyan vetted az előző pontot, akkor ez a pont automatikusan teljesülni fog.

Tipp: ha másokat veszel alapul a saját célod meghatározásához, mindig mindent arányíts a saját testmagasságodhoz. Mivel a magasságodon nem változtathatsz, érdemes ahhoz arányosítani a céljaidat. Például ha szeretnél olyan bicepszeket, mint Schwarzeneggernek voltak fénykorában, akkor a magasságodat (cm) meg kell szoroznod 56/188-cal (azért ennyivel, mert Schwarzinak 56cm-es bicepsze volt a 188cm-es magasságához). Az eredmény kiadja, hogy neked mekkora bicepsz kell, ha arányosan olyat szeretnél, mint az övé. Ehhez az általános képlet:

$\displaystyle\text{magass\'{a}god}\times\frac{\text{p\'{e}ldak\'{e}p izomker\"{u}lete}}{\text{p\'{e}ldak\'{e}p magass\'{a}ga}}=\text{sz\'{a}modra ar\'{a}nyos izomker\"{u}let}$

[/fusion_toggle][fusion_toggle title=”Legyen megvalósítható!” open=”no”]Egy célkitűzést vizsgáló kutatásban pszichológusok azt találták, hogy amennyiben a cél konkrétan meg van fogalmazva, a legjobb teljesítményt a nehéz, de megvalósítható cél hozta, jobbat, mint a közepes nehézségű vagy könnyű cél![fusion_tooltip title=”Kleingeld, A., van Mierlo, H., & Arends, L. (2011). “The effect of goal setting on group performance: A meta-analysis.” Journal of Applied Psychology, 96(6), 1289–1304. doi:10.1037/a0024315″ class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]^[2][/fusion_tooltip] Éppen ezért az ideális cél elég nagy ahhoz, hogy a nehézségek ellenére is vonzó marad, de amiről közben elhiszed, hogy – még ha piszok sok munkával is, de – megvalósítható. A piszlicsáré célok nem fognak motiválni, és az első nehézség elsöpri az elhatározásodat. Vagyis ha nem elég nagy a cél, akkor nem lesz elég motiváló hosszú távon. Ha viszont nem tartod megvalósíthatónak, akkor hiába nagy a cél, nem fogod magad ténylegesen elkötelezni mellette. A cél eléréséhez szükséges jártasságoknak nem feltétlenül kell e pillanatban birtokában lenned, de azok legyenek megtanulhatóak.[/fusion_toggle][fusion_toggle title=”Legyen határidős!” open=”no”]

Ha megvan minden akkor egy határidőt is meg kell szabnod. A cél határidő nélkül pusztán vágyálom. De a határidőnek is reálisnak kell lennie. Pl. reális cél lefogyni 30 kilót, vagy 10 kiló izomtömeget építeni, de nem reális, ha mindezt 30-60 nap alatt akarod megtenni. 30-60 hét alatt azonban már megvalósítható. Ha lövésed sincs, hogy mi reális, találj ki valamit, de ne félj a határidőt módosítani, ha időközben olyan ismeretekre teszel szert, amelyek azt súgják, hogy a kezdeti becslésed irreálisan optimista vagy túlságosan pesszimista volt.

[/fusion_toggle][/fusion_accordion][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Gondold át a céljaidat! Mit szeretnél? Fogyni? Erőt növelni? Izomtömeget növelni? Állóképességet növelni? Jobb közérzetet és több energiát? Nagyobb sikereket a nőknél/férfiaknál? Gondold át jól, mert a gyakorlataidat és az étrendedet is ehhez igazítva fogod összeállítani!

Ha megvan a cél, írd le és folyamatosan vezesd a haladást! Ha a haladás megvan, de a határidő túl szoros, ne félj kitolni a határidőt, hiszen akkor már látod, hogy haladsz.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”10px” bottom_margin=”10px” border_size=”” icon=”fa-book-open fas” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”15%” alignment=”center” /][fusion_content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_delay=”” animation_offset=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”” body_color=”” backgroundcolor=”” icon=”fa-book fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”” hover_accent_color=”#000000″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” margin_top=”” margin_bottom=””][fusion_content_box title=”Felhasznált Kutatások / Irodalom” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]¹ Doran, George T. “There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives.” Management Review 70.11 (Nov. 1981): 35-36.

² Kleingeld, A., van Mierlo, H., & Arends, L. (2011). “The effect of goal setting on group performance: A meta-analysis.” Journal of Applied Psychology, 96(6), 1289–1304. doi:10.1037/a0024315[/fusion_content_box][/fusion_content_boxes][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

2. Tévhit:

Az izom épül, csak dolgoztatni kell

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_content_boxes layout=”icon-boxed” columns=”1″ title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”#ffffff” body_color=”rgba(255,255,255,0.75)” backgroundcolor=”#708eaa” icon=”fa-exclamation fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”#333333″ circlebordersize=”” circlebordercolor=”#333333″ outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”pulsate” hover_accent_color=”#000000″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_delay=”” animation_offset=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_content_box title=”TL;DR | Eddz intenzíven!” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Az izomnövekedéshez olyan súllyal kell végezned a gyakorlatokat, amivel egymás után legfeljebb 8-12-szer tudod szabályosan azokat elvégezni. Ennél több inkább a relatív erődet, kevesebb pedig az erőállóképességedet fejleszti.

Jó lenne, de sajnos nem elég az izmot dolgoztatni, okosan kell mindezt csinálni! Ha rendszeresen edzel, a kezdeti fejlődés után megfelelő elvek és koncepció nélkül a fejlődésed leállhat vagy radikálisan csökkenhet. Az izomnövekedés fenntartásához tehát két dologra is figyelned kell:

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_checklist icon=”” iconcolor=”” circle=”” circlecolor=”#2382d4″ size=”” divider=”” divider_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_li_item icon=”fa-dumbbell fas”]

A terhelésnek elég intenzívnek (nagynak) kell lennie ahhoz, hogy az idegrendszered kénytelen legyen minél több izomrostot bekapcsolni a gyakorlatvégzésnél az ellenállás leküzdésének érdekében. Vagyis az aktuális erődnek megfelelően nagy súllyal kell dolgoznod. A szükséges súly mértékét az [fusion_tooltip title=””One Repetition Maximum”, azaz az ”Egyszeri Ismétlés Maximuma”. Az 1RM a maximális intenzitás mérőszáma. Azt mutatja meg, hogy mekkora maximális súllyal tudsz egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan elvégezni. Pl. ha 30 kilót egyszer tudsz szabályosan kinyomni úgy, hogy minden erődet beleadod, akkor neked az 1RM-ed arra az adott gyakorlatra 30 kg lesz. Ha viszont kétszer is ki tudod nyomni, vagy háromszor is, akkor a 2RM-ed vagy a 3RM-ed lesz 30 kg arra a gyakorlatra, és az 1RM-ed nyilván valamivel több lesz, mint 30 kg. Mivel minden gyakorlat más, ezért az 1RM-ed is gyakorlatonként változó lehet. Más lesz guggolásra, más fekve nyomásra, stb.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]1RM-ed[/fusion_tooltip] százalékos arányában tudod kiszámolni. Az izomnövekedéshez nagyjából 8RM-12RM közötti súllyal kell edzeni, ami az 1RM-nek kb. a 70-80%-a. Ennél nagyobb súly inkább a relatív izomerődet fejleszti, ennél alacsonyabb pedig az erőállóképességedet.[fusion_tooltip title=”Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722. PMID: 27928218; PMCID: PMC5131226.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]^[1][/fusion_tooltip] (Az 1RM, 2RM, xRM kiszámításáról a tévhitek után következő útmutatóban lesz szó.)

[/fusion_li_item][fusion_li_item icon=”fa-clock fas”]Megfelelően hosszúnak kell lennie az [fusion_tooltip title=”Mennyi ideig van terhelés alatt az izom, azaz mennyi ideig tartod az izmot feszült állapotban a (súlyzós) gyakorlattal.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]izomfeszülési időnek[/fusion_tooltip], hogy a szervezeted nehogy azt higgye, hogy ez csak egy pillanatnyi terhelés.[fusion_tooltip title=”Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A. J., … Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351–362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200″ class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]^[2][/fusion_tooltip] Ha ugyanis azt hiszi, tenni fog arra, hogy te izomnövekedést szeretnél, ő az idegpályáidat fogja fejleszteni. Az idegpályák fejlődésével növekszik a relatív izomerőd, mert gyorsabban és hatékonyabban fogod tudni munkára bírni az izomrostjaidat, de [fusion_tooltip title=”Az izomnövekedés élettanban használt szava.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]hipertrófia[/fusion_tooltip] (azaz izomnövekedés) nem lesz a dologból. Ezért lehetséges, hogy az edzés hatására erősödsz ugyan, de az izmaid nem vagy csak mérsékelten növekednek. A szervezet csak akkor rendeli el az izomnövekedést, ha úgy ítéli meg, hogy elég hosszan volt terhelve az izom ahhoz, hogy ezt már pusztán az idegpályák fejlesztésével nem elég megtámogatni.[/fusion_li_item][/fusion_checklist][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_imageframe image_id=”1714|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/04/izomnovekedes.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Hogy mit jelent ez a gyakorlatban? Egyszerű: körülbelül akkora súllyal kell dolgoznod, hogy az adott gyakorlatot pusztán 8-12-szer tudd egymás után ismételni, mielőtt kimerül az izom és pihennie kell. Azért pont ennyivel, mert ha adott súlynál ennél több ismétlésre vagy képes, akkor nem elég nagy a terhelés/intenzitás, ha pedig ennél alacsonyabbra, akkor nem tudod elég sokszor ismételni ahhoz, hogy elég hosszú legyen az izomfeszülési idő (kivéve persze, ha a gyakorlatot szándékosan lassabban végzed, de ez már haladó dolog, és a hatékony kivitelezése is nehezebb). Eddig egyszerű, nem igaz?

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”10px” bottom_margin=”10px” border_size=”” icon=”fa-book-open fas” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”15%” alignment=”center” /][fusion_content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_delay=”” animation_offset=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”” body_color=”” backgroundcolor=”” icon=”fa-book fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”” hover_accent_color=”#000000″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” margin_top=”” margin_bottom=””][fusion_content_box title=”Felhasznált Kutatások / Irodalom” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]¹ Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722. PMID: 27928218; PMCID: PMC5131226.

² Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A. J., … Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351–362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200[/fusion_content_box][/fusion_content_boxes][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

3. Tévhit:

Minél több időt töltesz az edzőteremben, annál hatékonyabb az edzés

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_content_boxes layout=”icon-boxed” columns=”1″ link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_delay=”” animation_offset=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”#000000″ body_color=”” backgroundcolor=”#e5b59d” icon=”fa-exclamation fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”pulsate” hover_accent_color=”#975e41″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” margin_top=”” margin_bottom=””][fusion_content_box title=”TL;DR | Eddz röviden!” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Az edzéseid legyenek 45-60p között! A hosszabbak, nem elég intenzívek, a rövidebbek nem elég megterhelőek. A ráfordított idő arányában ez a leghatékonyabb!

[/fusion_content_box][/fusion_content_boxes][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”-60px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Az edzés izomépítés szempontjából akkor hatékony, ha pont megfelelően intenzív. Az előbb az 1RM kapcsán már érintettük az intenzitás kérdését: az [fusion_tooltip title=”Az izom ellenállással (pl. súlyokkal) szembeni erőkifejtésére fókuszáló edzésforma. Az edzés középpontjában az izomerő és az izomméret növelése áll, ellentétben a kardió edzésekkel, ami leginkább az oxigénellátottság javítására és az állóképesség növekedésére koncentrál.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]ellenállásos edzések[/fusion_tooltip] esetében az intenzitás az erőkifejtéssel egyenesen arányos (vagyis minél nagyobb a súly, annál intenzívebb a gyakorlatvégzés, az 1RM pedig a maximális intenzitás egy adott gyakorlatra). Sokan hiszik, hogy ha naponta kétszer két órán át nyomják a vasakat, akkor nagyon intenzíven edzenek. Csakhogy az nem intenzív, hanem hosszú és gyakori. Ezek valójában szöges ellentétei egymásnak: minél intenzívebb egy edzés, annál rövidebb ideig bírod. Lehet, hogy egy sprintelő képes intenzív teljesítményre 100 méteren át, de arra azért ne fogadj, hogy ugyanolyan intenzitással le fogja futni a maratont – naponta kétszer.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1723|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/04/edzoterem.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Általában minél gyakrabban edzel annál alacsonyabb az edzésed intenzitása. Ugyanez igaz a hosszra is: minél hosszabb az edzés, annál kevésbé intenzív. A hosszú és gyakori edzések többnyire metabolikus edzések, azaz leginkább az (erő)állóképességet tudjuk fejleszteni általuk, és kevésbé fogják az izmaidat növekedésre serkenteni! Ugyanakkor a túlságosan magas intenzitásnál sem az izom növekedik, hanem az erő, amit a szervezet az idegrendszer fejlesztésével ér el (lásd: előző tévhit). Ahogy azt már érintettük, az optimális intenzitási tartomány a 8RM-12RM (az 1RM-ed 70-80%-a) között lesz.

Sokan teljesen rossz elvekkel és ismeretekkel állnak neki edzeni. Hallották például az ismerősüktől, aki maga is edz, hogy a gyakorlatokból 3-4 szériát kell csinálni 10 ismétléssel, hogy 2-4 gyakorlatot kell csinálni izomcsoportonként. Még akár az is lehet, hogy megkérdeztek egy szakértőt, aki sajnos legtöbbször maga sem ért igazán a témához, és ő javasolt egy ilyen edzéstervet. Jóhiszeműen megfogadják a tanácsát, hiszen mégiscsak ő a szakértő. Ilyen és ehhez hasonló hiedelmek irányítják a legtöbb embert az edzés folyamán. Pedig egy ilyen edzés kész öngyilkosság annak, aki természetes módon kíván fejlődni. Egyrészt túlságosan kimeríted vele a szervezetedet, másrészt így képtelenség a megfelelő intenzitást elérni. Rengeteg embert látni a teremben, akik igazából nem fejlődni járnak oda, hanem társasági életet élni. Beszélgetnek, elszórakoznak, és közben kicsit tologatják a súlyokat is. Van ennek is értelme, hiszen legalább mozog valamit, de fejlődni ettől még nem fog, de legalábbis semmiképpen sem optimálisan, hacsak nem szed szteroidokat (amit nyilvánvaló egészségügyi okokból senkinek sem javaslok).

Ha eredményeket akarsz, ne utánozd őket! Eddz csak 45-60 percen át, de az legyen intenzív! Ezen felül az edzés már nem az izomnövekedést serkenti, hanem az ideg- és az immunrendszeredet fárasztja, és akár vissza is foghatja a fejlődésedet. Fontos továbbá, hogy hiába adsz bele 100%-ot, ha az a 100% pusztán érzetre az. A folyamatos izomfejlődés feltétele a számszerűsíthető és objektív teljesítmény. Ha az előző este kirúgtál a hámból, vagy éppen munkahelyi, párkapcsolati vagy egyéb személyes problémáid vannak, amik miatt stresszben vagy, nem fogod tudni kihozni magadból a 100%-ot, hiába érzed azt, hogy nagyon intenzíven edzettél. Az izmod magasról tesz arra, hogy te hogyan érzed magad. Ő csak attól növekszik, ha objektíve nagyobb terhelést kap most, mint a legutóbbi alkalommal. Szerencsére azonban van még más is, ami az izomnövekedésre hatással van. Ezért végeredményben nem teljesen igaz, hogy minden alkalommal a maximumon kell dolgoztatnod az izmaidat (de erről részletesebben majd a betartandó edzési elveknél lesz szó). Ugorjunk inkább a következő téveszmére!

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”0px” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”3_5″ layout=”3_5″ spacing=”” center_content=”yes” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_image_id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” undefined=”” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius_top_left=”” border_radius_top_right=”” border_radius_bottom_left=”” border_radius_bottom_right=”” box_shadow=”no” box_shadow_vertical=”” box_shadow_horizontal=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” align_content=”center” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

4. Tévhit:

Minél többször jársz edzeni, annál gyorsabban fejlődsz

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_5″ layout=”2_5″ spacing=”” center_content=”yes” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_image_id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” undefined=”” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius_top_left=”” border_radius_top_right=”” border_radius_bottom_left=”” border_radius_bottom_right=”” box_shadow=”no” box_shadow_vertical=”” box_shadow_horizontal=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” align_content=”center” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_content_boxes layout=”icon-boxed” columns=”1″ link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_delay=”” animation_offset=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”” body_color=”” backgroundcolor=”#c6c3af” icon=”fa-exclamation fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”pulsate” hover_accent_color=”#827d5e” image=”” image_id=”” image_max_width=”” margin_top=”” margin_bottom=””][fusion_content_box title=”TL;DR | Pihenj eleget!” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

[fusion_tooltip title=”Az utóbbi egy évben átlagosan heti háromnál kevesebbszer edzettél.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]Kezdőként[/fusion_tooltip] heti 3, [fusion_tooltip title=”Minden gyakorlatot szettenként 8-12-szer ismételve annak a súlynak a 70-80%-ával végzel el, amivel az adott gyakorlatot csak egyszer tudod szabályosan elvégezni (1RM).” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]70-80%-os intenzitású[/fusion_tooltip] edzéssel – az edzések között egy nap szünettel – érhetsz el optimális fejlődést. Ennél több vagy kevesebb a fejlődés rovására mehet. [fusion_tooltip title=”Az utóbbi egy évben következetesen heti háromszor edzettél.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]Haladóként[/fusion_tooltip] viszont heti 5-6 edzés az optimális.

A “minél többször, annál jobb” felfogás abból a téves elgondolásból ered, hogy az izmok az edzés alatt fejlődnek. Csakhogy az izmok a szuperkompenzációnak köszönhetően, a terhelés után fejlődnek. Az izmokat az intenzív edzés sokkszerűen éri, a szervezet pedig igyekszik felkészíteni magát a jövőbeli hasonló terhelésekre, ezért megnöveli a készültség szintet. Ezt nevezzük szuperkompenzációnak. Legjobban ezt úgy tudjuk megérteni, ha az edzés folyamatát négy szakaszra osztjuk. Vizuálisan ábrázolva ez valahogy így nézne ki (a képen a vastag fekete vonal mutatja a teljesítményszintünket, ezt fogjuk követni):

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_2″ layout=”1_2″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”15px” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_lightbox type=”” full_image=”https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/abra-szuperkompenzacio-900.png” video_url=”” thumbnail_image=”https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/abra-szuperkompenzacio-900.png” alt_text=”” description=”” class=”” id=””][/fusion_lightbox][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”15px” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_2″ layout=”1_2″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

szakasz: Edzés. Az edzés stressznek teszi ki a szervezetet, miáltal a kezdeti teljesítményszint csökken, azaz egyre rosszabb teljesítmény leadására leszünk képesek. A csökkenés okai: az energiatartalékok felhasználása, mikrosérülések az izmokban, fáradás, stb.
szakasz: Regeneráció. Az edzés végeztével a szervezet megkezdi a helyreállító munkát: újratölti az energiaraktárakat, rendezi a hormonokat, javítja az izomban keletkező mikrosérüléseket, stb. Ez a szakasz addig tart, amíg a kezdeti teljesítményszinted helyre nem áll.
szakasz: Szuperkompenzáció. A szervezeted nem elégszik meg a kezdeti szint helyreállításával, ehelyett egyfajta készültségi riadót fúj és a kiinduló helyzethez képest megnöveli a teljesítményszintedet, hogy felkészüljön egy újabb terhelésre.
szakasz: Visszaesés. Ha nincs újabb terhelés, a szervezet lefújja a készültségi riadót, és visszaáll a teljesítményszinted a kiinduló helyzetre, vagyis visszajutsz oda, ahonnan az edzés előtt indultál.

Sokféle szuperkompenzációs folyamat zajlik, ráadásul ezek ciklusa eltérő hosszúságú lehet, ezért az egyszerűség kedvéért most csak a két legfontosabbat említeném meg:

[fusion_checklist icon=”” iconcolor=”” circle=”” circlecolor=”#975e41″ size=”” divider=”” divider_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_li_item icon=”fa-brain fas”]Első körben a szervezet az idegrendszeredet fejleszti, ami egy gyors és alacsony költségű segítség. Az izom mérete nem változik, a relatív ereje és az állóképessége azonban mégis nő, mert 3 ponton javul az izomműködés:

agonista izomrostok teljesebb kihasználása: több olyan izomrostod aktiválódik, ami az adott mozgáshoz elsődlegesen szükséges (ezért nő a relatív erő), ezen felül
szinergikus izmok működésének optimalizálása: hatékonyabban aktiválódnak a mozgást támogató másodlagos izomrostok (javul a koordináció és az energiafelhasználás, nő az állóképesség), és végezetül
antagonista izmok kivonása: kevesebb olyan izomrost aktiválódik, amelyek kifejezetten hátráltatják a mozgást (jobb lesz az energiafelhasználás és nő az erő).[/fusion_li_item]

[fusion_li_item icon=”fa-dumbbell fas”]Ha pedig az első megoldás nem lenne elég, a szervezet az izomrostok vastagításával készít fel a jövőbeli terhelésre, hiszen a vastagabb izomrost nagyobb erőkifejtésre képes. Ez a folyamat jóval lassabb és költségesebb, mint az idegrendszeri fejlesztés, de ez az a látványos anatómiai változás, amiért az edzésbe végső soron belevágtunk.[/fusion_li_item][/fusion_checklist]

Mindkettő folyamat az edzés után, a pihenési szakaszban játszódik le. Ám mindez fordítva is igaz, ha az izmaid nem kapnak megfelelő terhelést, a szervezeted igyekszik a fenntartási költségét csökkenteni: elsőként a magas kalóriaigényű izmok lefaragásával, majd egyes izomrostok akaratlagos mozgásból történő kivonásával.

[/fusion_toggle][/fusion_accordion][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”10px” bottom_margin=”10px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Vagyis igaz ugyan, hogy az edzéssel teremted meg az izomnövekedés lehetőségét, de a pihenés alatt növekszik az izom. Mindezek miatt legalább olyan fontos, hogy az edzések között megfelelő mennyiségű idő teljen el, mint maga az edzés. Minden edzés után elég hosszan kell pihenni ahhoz, hogy a szuperkompenzáció fázisába eljuss, de ne olyan hosszan, hogy megszűnjön annak pozitív hatása. Optimálisan mindig a szuperkompenzációs szakasz csúcsán kellene edzeni. Ha túl gyakran edzel, akkor mindig a regenerációs fázisban edzel. Ekkor ugyan nagyon intenzívnek is érezheted az edzésedet, ám ténylegesen nem lesz eléggé az, hiszen mindig csökkent teljesítményszinten fogsz edzeni. Erről beszéltünk az előző tévhitnél is. Ha viszont túl ritkán edzel, sose tudsz igazán fejlődni. Hogy ténylegesen mennyi idő kell akkor két edzés között, az négy dolog a függvénye:

hogy milyen típusú edzést végzel (ellenállásos vagy kardió), és
milyen intenzitással (alacsony [<60%], közepes [60-70%], magas [70-80%], vagy maximális [>80%]), és
mennyire vagy edzett (azaz milyen régóta edzel folyamatosan) és
milyen fiziológiai adottságaid vannak (mindenki másképp működik egy kicsit).

Az izomépítéshez főként magas intenzitású ellenállásos edzéseket kell végezned. Ha kezdő vagy, esetleg hosszú idő után térsz vissza, általában heti 3 (teljes testes) edzésre lesz szükséged. Ennél több a minőség rovására fog menni, kevesebb meg nem elég az átütő eredményhez. Ha viszont már edzett vagy, azaz legalább egy éve edzel következetesen heti háromszor, akkor heti 5-6 edzés (3 felső test és 2-3 alsó test) lehet az optimális.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”10px” bottom_margin=”10px” border_size=”” icon=”fa-book-open fas” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”15%” alignment=”center” /][fusion_content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_delay=”” animation_offset=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”” body_color=”” backgroundcolor=”” icon=”fa-book fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”” hover_accent_color=”#827d5e” image=”” image_id=”” image_max_width=”” margin_top=”” margin_bottom=””][fusion_content_box title=”Felhasznált Kutatások / Irodalom” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

¹ SALE, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(Sup 1), S135–S145.doi:10.1249/00005768-198810001-00009

[/fusion_content_box][/fusion_content_boxes][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”3_5″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

5. Tévhit:

A súlyt elég akkor emelni, amikor az eddigi súllyal már könnyűnek érzem a gyakorlatot

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”20px” bottom_margin=”20px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_5″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_content_boxes layout=”icon-boxed” columns=”1″ title_size=”” heading_size=”3″ title_color=”#000000″ body_color=”” backgroundcolor=”#e5b59d” icon=”fa-exclamation fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”pulsate” hover_accent_color=”#975e41″ image=”” image_id=”” image_max_width=”” link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_delay=”” animation_offset=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_content_box title=”TL;DR | A lényeg” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Az izomzat folyamatosan erősödik, ezért a terhelést is egyfolytában növelni kell, hogy a [fusion_tooltip title=”Az izmok mindenkori maximális teljesítményszintjéhez igazított.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]relatív[/fusion_tooltip] edzésintenzitás megmaradjon! A súlyokat tehát minden edzésen emelned kell! Emelni azonban szisztematikusan, az izmokat ravaszul átverve kell, különben egy idő után képtelenül nehéz súlyokkal kell majd dolgoznunk!

Ez csak akkor igaz, ha pusztán kikapcsolódásképpen edzel, és nincs vele más célod. Ha viszont izomnövekedést szeretnél elérni, minden egyes edzésnél növelned kell a súlyokat! Erre pont az előbb megismert szuperkompenzációs mikrociklus világít rá. Mivel a maximális terhelhetőséged minden edzés utáni szuperkompenzációs szakaszban növekszik, ezért mindig növelned kell a terhelést is.

Éppen ezért az izomnövelés egyik legfontosabb alapelve a [fusion_tooltip title=”Amikor az izomzatot folyamatosan egyre növekvő terhelésnek tesszük ki, rendszerint annak érdekében, hogy a teljesítőképességének maximumához igazítsuk az edzés intenzitását.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]progresszív terhelés[/fusion_tooltip]. Csakhogy a progresszív terhelést sokan félreértik, és azt gondolják, hogy ennek egy lépcsőzetes folyamatnak kell lennie, azaz elég két-három havonta emelni a súlyokat. Pedig az optimális eredményekért minden edzésnél haladnod kell előre! Ahogy azt már említettem, az izom rendkívül lusta jószág. Csak akkor épül, ha a növekvő terheléssel megfelelő indokot adsz neki erre. Ha kétszer egymás után ugyanazt a terhelést kapja, akkor bizony a második alkalommal már nem lesz fejlődés.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_2″ layout=”1_2″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”15px” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_lightbox type=”” full_image=”https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/abra-progressziv-adaptacio-900.png” video_url=”” thumbnail_image=”https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/abra-progressziv-adaptacio-900.png” alt_text=”” description=”” class=”” id=””][/fusion_lightbox][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”15px” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_2″ layout=”1_2″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_tagline_box backgroundcolor=”#e8e8e8″ shadow=”yes” shadowopacity=”0.70″ border=”0″ bordercolor=”” highlightposition=”none” content_alignment=”left” link=”” button=”” linktarget=”_self” modal=”” button_size=”” button_type=”” buttoncolor=”default” title=”” description=”” margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” button_border_radius=””]

Olyan ez, mintha lenne a hűtődben két napra való kaja, amikor váratlanul vendégek állítanak be hozzád, és mindent elpusztítanak. Másnap pedig ott állsz egy üres hűtővel. Elmész hát bevásárolni, de a boltban eszedbe jut, hogy egy másik barátod/barátnőd is „fenyegetőzött” azzal, hogy meglátogat a napokban. Szóval a szokásos kettő helyett most – biztos, ami biztos – inkább négy napnyi ételt vásárolsz be. De ha másnap még többen jönnek váratlanul, akkor a legközelebbi vásárláskor már inkább 6 napnyi kaját fogsz betárazni, miközben természetesen, hamar visszaállsz az eredeti ételmennyiség beszerzésére, amint megszűnnek a látogatások.

[/fusion_tagline_box][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

A cél az, hogy folyamatosan a szuperkompenzáció időszakában ismételd az edzést, és mindig emeld a terhelést is, hogy legközelebb egy még magasabb energiaszintre „kompenzáljon”. Így fejlődik a lehető leggyorsabban az izomzatod.

Ha most gyors fejszámolás után azt gondolod, hogy ezt képtelenség megcsinálni, mert egy idő után fizikai képtelenség lesz emelni a súlyokat, akkor bizony igazad van! A progresszív terhelés megvalósításához a súlyokat egy konkrét szisztéma szerint kell emelni, amivel az izmokat ravaszul át tudjuk verni a palánkon. A 10 tévhit utáni izomépítéses fejezetben ennek módját is pontosan megismerheted majd! Most viszont nézzük a következő tévhitet!

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

6. Tévhit:

Minden nap különböző izomcsoportra kell edzeni, hogy hatékony legyen az edzés és elkerüld a túledzést

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1747|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/izomcsoportok.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”30px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” content_alignment_medium=”” content_alignment_small=”” content_alignment=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” class=”” id=”” font_size=”” fusion_font_family_text_font=”” fusion_font_variant_text_font=”” line_height=”” letter_spacing=”” text_color=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

A szuperkompenzációs folyamatból látszik, hogy ez a tévhit logikusnak tűnik, és személyi edzői körökben is elterjedt az a nézet, hogy ha minden nap más izomcsoportra edzel, akkor az izom ki tudja magát pihenni, így nagyobb eséllyel kerülöd el a túledzést.

A „tegnap lábra edzettem, ma karra, holnap mellre, holnapután pedig hátra fogok” (vagy ennek bármilyen egyszerűsített formája) általában nem a legjobb módszer, hacsak nem vagy élsportoló, és akkor sem mindegy, hogy csinálod. Három oka is van, amiért ez nem jó ötlet:

kéazért nem jó elv, mert nem veszi figyelembe, hogy az edzés folyamán nem csak az izmaidat terheled meg, hanem ahogy azt már említettem a központi idegrendszeredet, a hormonháztartásodat és az immunrendszeredet is. Márpedig ezeknek sokkal több időre van szükségük, hogy kipihenjék magukat.

„Na jó, de hogy lehet azt összehozni, hogy minden izomcsoportra edzek egy nap, és bele is férjen maximum 60 percbe? Nincs itt valami ellentmondás?”

Egyáltalán nincs. Az ellentmondás ott van, hogy a tudományos kutatások ellenére, amelyek eredménye ma már széles körben hozzáférhetőek, még mindig áll az a kőkorszaki nézet, hogy egy-egy izomcsoportra 3-4 gyakorlatot, és gyakorlatonként 3-4 szériát kell csinálni. Hát úgy tényleg nem lehet, ezért egyszerű javaslatom van: ne csináld! :-)

Számos kísérlet bizonyította, hogy a gyakorlatonkénti egyetlen széria legalább olyan hatékony, mint a több széria. Az első széria után, ahol már mindent beleadtál, a további szériák csak kalóriát égetnek, és jobban terhelik az ideg- és immunrendszeredet, valamint a hormonháztartásodat. Az izomnövekedéshez már nem járulnak hozzá.

[/fusion_text][fusion_checklist icon=”” iconcolor=”” circle=”” circlecolor=”” size=”” divider=”” divider_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_li_item icon=”fa-sync-alt fas”]

Már régóta tudjuk [LINK], hogy az ellenállásos terhelés után az a megdolgoztatott izomzat

[/fusion_li_item][fusion_li_item icon=””]Your Content Goes Here[/fusion_li_item][fusion_li_item icon=””]Your Content Goes Here[/fusion_li_item][/fusion_checklist][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”10px” bottom_margin=”10px” border_size=”” icon=”fa-book-open fas” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”15%” alignment=”center” /][fusion_content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ link_type=”” button_span=”” link_area=”” link_target=”” icon_align=”left” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_delay=”” animation_offset=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” title_size=”” heading_size=”4″ title_color=”” body_color=”” backgroundcolor=”” icon=”fa-book fas” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” icon_circle=”” icon_circle_radius=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” icon_size=”” icon_hover_type=”” hover_accent_color=”#827d5e” image=”” image_id=”” image_max_width=”” margin_top=”” margin_bottom=””][fusion_content_box title=”Felhasznált Kutatások / Irodalom” backgroundcolor=”” icon=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordersize=”” circlebordercolor=”” outercirclebordersize=”” outercirclebordercolor=”” image=”” image_id=”” image_max_width=”” link=”” linktext=”Read More” link_target=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]¹ Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.

² Zaroni, R. S., Brigatto, F. A., Schoenfeld, B. J., Braz, T. V., Benvenutti, J. C., Germano, M. D., … Lopes, C. R. (2018). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002643

³ Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414. PMID: 29324578.

⁴ MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. doi: 10.1139/h95-038. PMID: 8563679.[/fusion_content_box][/fusion_content_boxes][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

7. Tévhit:

Váltogatni kell a gyakorlatokat a siker érdekében

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1748|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/sulyok.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”30px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Az izmaink egyetlen dologra reagálnak, és az a terhelés (vagy annak hiánya). Hogy te milyen gyakorlatokkal terheled, az neki teljesen mindegy.

Az egyedüli pozitív hatása a gyakorlatok váltogatásának az lehet, hogy nem unod el magad a 20. edzés után. Természetesen ez a hatás nem lebecsülendő, a CrossFit edzésforma sikere szerintem ennek köszönhető.

Elvileg a gyakorlatok váltogatásának még egy pozitív hatása lehet, de nem akarom bonyolítani a képet, mert ez a pozitív hatás messze nem elég ahhoz, hogy indokolja a váltogatást. Főleg, hogy az edzésnél a helyes mozdulatok elsajátítása is kiemelkedően fontos, és ezt veszélyezteti a túl sokféle gyakorlat.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

8. Tévhit:

A kis súly magas [fusion_tooltip title=”Ismétlésszám alatt ugye azt értjük, ahányszor egy gyakorlatot egymás után ismételsz. Pl. ha 10-szer emeled ki a súlyt egymás után, akkor annak az ismétlésszáma 10.” class=”” id=”” placement=”top” trigger=”hover”]ismétlésszámmal[/fusion_tooltip] szálkásít, a nagy súly alacsony ismétlésszámmal pedig tömeget növel

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1747|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/izomcsoportok.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”30px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

A „szálkásítás” és a „tonizálás” (azaz az „izomtónus növelése”) fogalma körüli tévhiteket mindig roppant mulatságosnak találom. A helyzet az, hogy az izmod nem Dr. Jekyll és Mr. Hyde, aki a különböző személyiségei révén egyszer így, másszor meg úgy reagál a terhelésre. Az izmod két dolgot tud csinálni: tud növekedni és sorvadni.

Növekszik, ha folyamatosan egyre nagyobb terhelésnek van kitéve, és szinte azonnal sorvadni kezd, ha nem kap megfelelő terhelést. Sajnos alapjáraton az izom egy lusta jószág. A szervezeted pedig azonnal leépíti amint úgy érzi, hogy nincs rá szükség. Az izom fenntartási költsége ugyanis magas, a szervezeted pedig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik. Viszont a túledzettség éppannyira akadályozza az izomfejlődést, mint az edzés hiánya.

Az edzésednek tehát arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minimális energiafelhasználással kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. :-)

Azaz hogyan tudsz pont annyit edzeni, hogy az már izomnövekedéshez vezessen, de még ne fáraszd ki magad annyira, hogy már ne tudd a megfelelő intenzitást a megfelelő gyakorisággal teljesíteni.

„Akkor ez az egész szálkásítási mizéria hülyeség? Azért mégiscsak vannak szálkásabb emberek, nem?”

Dehogynem. Ám mint azt a kocka hasat taglaló részből megtudhattad, a szálkás izomzat valójában az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Minél vékonyabb a zsírréteg, annál szálkásabb vagy.

Általában az egyszámjegyű testzsírszázalék jelent igazán szálkás izomzatot. De azt fontos látni, hogy az izomzatod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Vagyis a szálkásításhoz inkább zsírégető edzésre lesz szükséged.

„De a magas ismétlés szám azt jelenti, hogy jó sok kalóriát elégetek, vagy nem?”

A kalóriaégetésen kívül sok mindenre valóban nem jó, az biztos. Viszont ennél jóval hatékonyabb zsírégető mozgásformák is vannak, és akkor már inkább azokat érdemes csinálni.

Ráadásul a magas ismétlésszám egyben azt is jelenti, hogy kis súlyokkal fogsz dolgozni. Kis súlyokkal pedig nem tudod eléggé megterhelni az izmaidat. Kifárasztani ki tudod, de megterhelni semmiképpen sem (a kettő közötti különbségről még lesz szó a későbbiekben).

Ha sokáig csinálod, akkor az edzés ellenére sorvadásnak indul az izom, hiszen nem kap olyan mértékű terhelést, ami miatt érdemes fenntartania a méretét. Vagyis ha az izomnövekedés a célod, az alacsony súlyokkal semmire se mész! Ezt fogadd el.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

9. Tévhit:

Az izmot lehet formázni, alakítani

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1722|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/04/izom-formalasa.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”30px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Ez egy másik gyakori tévképzet. Az izmaidat nem tudod formázni, mert az genetikailag meghatározott. Van egy eredési és egy tapadási pontjuk, az alakjuk javarészt ezektől és a méretüktől függ.

Az izom formázása tehát tulajdonképpen megint csak két dolog függvénye: egyrészt az izom méretéé, másrészt az azt eltakaró zsírrétegé. Ha így nézzük, akkor a testeddel összesen négy dolog történhet az alakod szempontjából:

izmot „szedsz fel”
izmot „adsz le”
zsírt szedsz fel
zsírt adsz le

Minden ennek a négy dolognak a függvénye. Ha szeretnél egy izmot jobban kidomborítani, akkor egyrészt növelni kell az izom méretét, másrészt csökkenteni kell az azt eltakaró zsírréteget.

Mindig el kell döntened, hogy éppen melyiket csinálod, mert a kettő együtt NEM LEHETSÉGES! Nem tudsz egyszerre izmot is építeni, meg zsírt is leadni, mert ezek alapvetően ellentétes fiziológiai és hormonális folyamatok. Azaz más típusú edzés és másfajta táplálkozás szükséges a kettőhöz. A két dolog tehát üti egymást. De azért vannak kivételek.

Minél inkább kezdő vagy az edzés terén és/vagy minél nagyobb túlsúllyal rendelkezel, annál inkább lehetséges a párhuzamos izomépítés és zsírégetés, hiszen ekkor eléggé távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság. Vagyis ha már évek óta nyomod a vasakat, ez fontos szempont, ha viszont még csak most kezdesz neki, annyira nem kell foglalkoznod vele.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_next_page][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

10. Tévhit:

Az étrend kiegészítők szükségesek az izomépítéshez

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_imageframe image_id=”1749|full” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://edzesmester.hu/wp-content/uploads/2019/05/feherje.jpg[/fusion_imageframe][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_separator style_type=”single solid” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”#494949″ top_margin=”30px” bottom_margin=”30px” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”75%” alignment=”center” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Azt mindnyájan tudjuk, hogy az étrend sokat számít. Ha nem étkezel megfelelően, akkor a legnagyobb gondossággal összerakott edzésprogram sem ér semmit. Az izomépítéshez például fehérjedús étrend szükségeltetik.

Ezért van az, hogy mindenki rohan megvenni a különböző tojás-, szója-, és tejsavó fehérje porokat. Nehogy véletlenül aztán a fehérjebevitele akadályozza az izomnövekedést.

A helyzet viszont az, hogy ha jó elvekkel edzel, eleget pihensz az edzések között, eleget alszol és megfelelően táplálkozol, akkor az étrendkiegészítők nem sokkal segítik a fejlődésedet. Természetesen lehet őket enni, csak nem feltétel. Nem ezen fog múlni a siker, az biztos. :-)

A személyes véleményem az, hogy ártani ugyan nem ártanak, de nagyobb hatással vannak a pénztárcádra, mint a fejlődésedre. Személy szerint nem tudok olyan kutatásról, ami az egyes étrendkiegészítők és a fogyás vagy izomfejlődés közötti jelentős kapcsolatot bizonyítaná. Tény, hogy „elméletben” segítenek ezek a szerek, de a helyes táplálkozás a gyakorlatban is biztosan működik. :-)

Ennek ellenére azt el kell mondanom, hogy a fehérjeporokhoz vagy a fogyni vágyók által szedett L-karnitin tartalmú porokhoz hasonló étrendkiegészítőknek SEMMI, de SEMMI közük nincsen a hormonháztartásba kívülről durván belekontárkodó anabolikus szteroidokhoz. Ez utóbbiakat javasolt messziről elkerülni.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”draft” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” admin_toggled=”no” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

EDZÉSGYAKORISÁG:

EZ TÖRÖLVE LESZ!

Ha kifejezetten izomnövekedés a célod, és azokat az elveket követed, amit én javasolok (és amik a legmodernebb tudományos vívmányokon alapulnak), akkor legalább egy napot minden edzés után kihagysz, és bizonyos időközönként akár 2 teljes hetet is. Hogy miért, arról majd szó lesz később.

Tudom, hogy a pihenés, mint edzési elv nem a legeladhatóbb dolog a fitness világban, ahol mindenki tegnapra akarja az eredményeket, de hidd el: ha a lehetőségekhez mérten a leggyorsabban akarsz eredményeket, eleget kell pihenned.

Ha erőnövelés vagy az erőállóképesség fejlesztése a célod, akkor mások a pihenési elvek is. De ezekről majd később.

„Én 3-12 hónapja kezdtem edzeni. Heti ötször edzek és elég jó eredményekkel dicsekedhetek. Szóval akkor miért is kell nekem a pihenés?”

Amikor nekikezdesz az edzésnek, majdhogynem mindegy, hogy mit csinálsz, annak biztosan lesz eredménye. Egyszerűen azért, mert a szervezeted kap egy szokatlan terhelést, és arra reagál. Ez a kezdeti fejlődés igazolja sokak számára a teljesen téves és rossz edzéselveket is, de a kezdeti fejlődés hamar leáll.

Akik nagyon elszántak, azok ekkor még keményebben edzenek. Hiszen ha egyszer már valami bevált, akkor azt kell ismételni és sokszorozni, nem így van? Csakhogy nem a kezdeti edzéselvek váltak be, hanem a mozgás elkezdése hozta az eredményt egy edzetlen szervezetnél. De mivel ezt a fejlődni vágyó nem tudja, egyszerűen csak keményebben kezd edzeni, remélve, hogy ezzel újra fejlődési pályára lép.

Ilyenkor szokott előfordulni, hogy a teljesítőképességénél jobban terheli az ember a szervezetét. Ezzel pedig már nem csak az izmait fárasztja, de teljesen kimeríti az ideg- és az immunrendszerét is. Az izmok nem tudnak felgyógyulni és erősödni, nincs idő a növekedésre, miközben teljesen ki is meríted a tartalékaidat.

Rosszabbodik a közérzeted, a teljesítményed, esetleg folyamatos izgalmi állapotban leszel, alvási zavarok, vagy éppen túlzott álmosság jelentkezhet. Ha edzettél már valaha komolyabban, ezen biztosan te is átmentél.

Ez a túledzettség állapota. Mert bizony ilyen is van. Szóval nem lehet csak úgy ész nélkül nekiállni edzeni. :-) Az edzés izomépítés szempontjából akkor hatásos, ha minél kevésbé terheli meg az idegrendszert, és minél inkább megterheli az izmokat. Vagyis az edzés akkor hatásos, ha elég intenzív.

„Hát én 2 órát gyúrok naponta. Az neked nem elég intenzív?”

Nem, az nem intenzív, hanem hosszú és gyakori. Az nem ugyanaz. Olyannyira nem, hogy az intenzitás fordított arányban áll a gyakorisággal és a hosszal. Gondolj bele: lehet, hogy egy sprintelő képes intenzív teljesítményre 100 méteren át, de arra azért ne fogadj, hogy ugyanolyan intenzitással le fogja futni neked a maratont – naponta kétszer. :-)

Minél gyakrabban edzel annál alacsonyabb az edzésed intenzitása. Ugyanez igaz a hosszra is: minél hosszabb az edzés, annál kevésbé intenzív. A hosszú és gyakori edzések többnyire metabolikus edzések, azaz leginkább az erőállóképességet tudjuk fejleszteni általuk. De NEM FOGJÁK AZ IZMAIDAT NÖVEKEDÉSRE SERKENTENI!

Az előbb említettem, hogy sokan teljesen rossz elvekkel és ismeretekkel állnak neki edzeni. Hallották az ismerősüktől, aki maga is edz, hogy a gyakorlatokból 3-4 szériát kell csinálni 10 ismétléssel, hogy 2-4 gyakorlatot kell csinálni izomcsoportonként.

Még akár az is lehet, hogy megkérdeztek egy szakértőt, aki sajnos legtöbbször maga sem ért igazán a témához, és ő javasolt egy ilyen edzéstervet. Te meg jóhiszeműen megfogadod a tanácsát, hiszen mégiscsak ő a szakértő, nem igaz? Ilyen és ehhez hasonló hiedelmek irányítják a legtöbb embert az edzés folyamán.

Egy ilyen edzés kész öngyilkosság annak, aki természetes módon kíván fejlődni. Egyrészt túlságosan kimeríted vele a szervezetedet, másrészt így képtelenség a megfelelő intenzitást elérni.

Az izomnövekedés egyik feltétele az intenzitás. Rengeteg embert látok a teremben, akik igazából nem fejlődni járnak oda, hanem társasági életet élni. Beszélgetnek, elszórakoznak, és közben kicsit tologatják a súlyokat is. Van ennek is értelme, hiszen legalább mozog valamit, de fejlődni ettől nem fog, hacsak nem szed szteroidokat (amit nyilvánvaló egészségügyi és pszichológiai okokból senkinek sem javaslok).

Ha eredményeket akarsz, ne utánozd őket! Eddzél csak 30-60 percen át, de az legyen intenzív. Hidd el, a többinek már nincs értelme. Minden ezen felüli edzés már nem az izomnövekedést serkenti, hanem az ideg- és az immunrendszeredet fárasztja, ami kifejezetten visszafogja a fejlődésedet.

„Tehát ha jól értem 30-60 perc alatt kell 100%-ot beleadnom, ugye?”

Ez a képlet egyik fele. A másik fele viszont az, hogy a 100%-ot nem a hangulatodnak kell eldöntenie. A folyamatos izomfejlődés feltétele a számszerűsíthető és objektív teljesítmény. A előző este kirúgtál a hámból, vagy éppen munkahelyi, párkapcsolati vagy egyéb személyes problémáid vannak, amik miatt stresszben vagy, nem fogod tudni kihozni magadból a 100%-ot.

Márpedig az izmod magasról tesz arra, hogy te hogyan érzed magad. Ő csak attól növekszik, ha nagyobb terhelést kap most, mint a legutóbbi alkalommal. Szerencsére azonban van még más is, ami az izomnövekedésre hatással van. Ezért végeredményben nem teljesen igaz, hogy minden alkalommal a maximumon kell dolgoztatnod az izmaidat (de erről részletesebben majd később a betartandó edzési elveknél lesz szó).

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]