Fitnesz mendemondák 2. rész:
A zsírégető zóna
Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 2. része. Ha kíváncsi vagy az első részre, kattints ide:
Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
Az előző részben a futással kapcsolatos három mendemondát veséztünk ki. Ma a zsírégető zónáról lesz szó.
Fitnesz mendemonda 4: Az alacsonyabb intenzitású „zsír-égető” tartományban tartott futással (vagy kardió-mozgással) lehet a leginkább fogyni
Sokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet a zsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói is elhelyeznek egy kis táblázatot a gépeik kijelzője mellé, ami a pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függően milyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez.
Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:
Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korban biztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennél nagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrészt nem is bírod, másrészt ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből a maximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod, akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.
Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapján készülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mint minden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximális biztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képlettel találkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórása ellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi felügyelet mellett nézeted meg!
A zsírégető zóna nyomában
Most, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. Mint láthatod, a legvilágosabb narancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-a között van.
A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik, hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Biztos emlékszel még az Edzés Mester Programból, hogy az izomépítésnél is a minimum intenzitás, amire szükséged van a fejlődéshez, az az 1RM-ed 60%-a. (Ha már nem emlékeznél, 1RM-nek azt a súlyt nevezzük, amivel az adott gyakorlatot épp csak egyszer tudod szabályosan elvégezni. A súlyzós edzésnél ez volt a maximális intenzitás.) Nos, a kardióedzéseknél ugyanígy létezik egy ilyen maximum, amit általában a maximális pulzusként szoktak meghatározni.
Nos, a jó hír, hogy valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész. Ám még mielőtt rohannál az edzőterembe, hogy őrült módjára ebben a zónában nekikezdj az edzésnek, azért olvasd csak tovább, hogy mit is jelent ez a zóna. :-)
A zsírégető zóna magyarázata
Amikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes a szervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, a mozgás hatására is még könnyedén veszed a levegőt és a szervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. :-) A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 20-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó számottevő zsírégetésről. Az még csak most jön. (Pontosabban a zsírégető mechanizmus már működésbe léphet 3-5 perc után is, de a felhasznált zsír mennyisége meglehetősen esetleges.)
Nagyjából 20-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszint megfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 20-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideig edzel még a 20-40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.
Persze ahogy írtam, ez nyilván nem úgy történik, hogy pl. a 30. perctől egyszer csak neki kezdesz zsírt égetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 20-40 perc mozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban, míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már „aggódik” a készletek megcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át a szervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van akinek már a 20. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben. Ez az edzettségtől, és a glikogén készletektől is függ.
És hogy miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalán értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 20-40 percnél azért tovább tudd végezni.
Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!
A probléma több szintű. Először nézzük végig egyenként a problémás pontokat, aztán összefoglalom az egészet. Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervallum edzéssel fogom összehasonlítani, hogy jobban megvilágítsam a problémás pontokat. Ha már nem emlékszel, hogy mi is volt az az intervallum tréning, akkor röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagy intenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.
Például fél percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 1-2 percig pihensz vagy – jellemzően – a maximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled úgy 3-6-szor, amíg az edzés végére nem érsz. Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.
Egyrészt, mint láthatod, számottevő zsírégetés csak az edzésed 20-40. percében indul be. Vagyis ha egy órát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés után nagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogy egyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenés elenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!
Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)
Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.
Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nem jelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő az oxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyen jellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervallum edzésnél, ahol tényleg mindent beleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.
Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.
Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. De hadd világítsam ezt meg egy hasonlattal is:
Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra a gyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhány barátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy órán keresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolnia a társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nem társasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?
Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20 ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el is fogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeli szórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharak vannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benn volt, mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek, csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszoba csupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerek egész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.
Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.
Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idő után, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Éppen ezért nem javaslom ezt az edzésformát. Feleslegesen fogsz sok időt eltölteni az edzéssel úgy, hogy még igazán értékelhető hatása sincs.
Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégető tartományban végzett edzésnek is lesz hatása (csak hogy megelőzzem az olyan megjegyzéseket, hogy én ezt kezdtem el és nekem működik – majd figyelj, hogy mi lesz egy év múlva). A semmihez képest nyilván már a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jó minőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz a fenntarthatóságban.)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.
Kedves Ildikó!
Rettentően szeretek hosszútávon futni így semmiképpen nem szeretnék lemondani róla.
Zsírégető tartományban futok és tapasztalatból mondom, hogy amikor elkezdtem edzeni megint sok év kihagyás után, zsírégető tartományban futottam heti 3-4x egy órát és repültek le rólam a kilók. Azóta a sport a mindennapjaim része, mint a falmászás, úszás, futás, bickli és TRX.
Sajnos egy évvel ezelőtt sok minden változott körülöttem fel kellett adnom a rendszeres sportot, max heti egyszer mozogtam (de az étkezésen nem változtattam), így lazán felrepült rám 6 kiló 8 hónap alatt.
Szerencsére újból heti 3-5x tudok mozogni, szóval edzésekhez visszatértem hónapok óta, lassú és hosszú futásokkal (alapozva a 7 évvel ezelőtti változásra) de semmi nem történt. Nyilvánvalóan a testem már teljesen megszokta ezt az edzésformát. Ugyanakkor 6kg plusz van rajtam, így míg régebben a célom egy idő után nem fogyás volt, hanem csak élveztem a sportot és egészségesen éltem, így nem tudtam égetek-e zsírt vagy nem és nem is érdekelt,viszont mostanra szeretnék attól a plusztól megszabadulni.
Nemrég elkezdtem a HIIT edzéseket, de a futásról nem akarok lemondani. Milyen hatással van rám, ha egy edzés során 30-40 percet futok 60-70%-on majd egy 30 perces HIIT edzést végzek?
Mindezt heti 3-4x.
Mit tanácsolsz az esetemben?
Válaszod előre is köszönöm!
Réka
Először is, 30 percben nem lehet HIIT edzést végezni. Aki mást mond, az nem érti a HIIT edzés lényegét. 30 perc az túl sok, annyi ideig még szakaszosan se lehet tartani a magas intenzitást, annak meg nem sok értelme, hogy 5 percenként tegyünk be egy egyperces magas intenzitású blokkot. :-) Szóval HIIT edzésnek elég 5-15perc (edzettségtől és az edzés felépítésétől függően). Hidd el, a HIIT az állóképességet növeli, és hatékonyabban, mint a közepes intenzitású futás. Annyi, hogy én a helyedben fordítva csinálnám a következő forgatókönyv szerint:
1) Bemelegítés (5p laza kocogás)
2) HIIT (5-15p)
3) MIT (30-40p)
4) Levezetés (5p lassuló kocogás)
Erre azért van szükség, mert akkor kell a magasabb intenzitású részt betenni, amikor még több erőd van. Ugyanis a trükk itt az, hogy az intenzitásnak nem csak érzetre, szubjektíve kell nagynak lenni, hanem a test fizikai teljesítőképességéhez képest, objektíve is. Ha kifárasztod magad előtte egy 30-40 perces futással, akkor utána pszichikailag ugyanolyan fárasztónak érzel egy kevésbé intenzív edzést is, csak éppen fizikailag nincs ugyanolyan hatása.
Szia Ildikó!
A legjobb összefoglaló cikk, amit olvastam ebben a témában.
49 évesen kb. fél éve futok, volt alapedzettségem, de nem futás/aerob területen, eddig érzésre futottam, és mivel gyorsan emelhettem a távot, és az időm is javult, belekeveredtem egy olyan teljesítmény spirálba, ami edzettségemmel még nem arányos, ezért túlhajtottam magam, izomláz, itt fáj, ott fáj ilyenek.
Pár napja pulzusmérővel futok, ma 10,5 km-t könnyűt lazán futottam, 4% zsírégető, 87% aerobic és 8% anaerobic tartományban, itt még nem találom a tempót, de jól esett, és fejben is rendet rakott az okos futás.
Még1x gratula cikhhez!
Boldog Karácsonyt mindenkinek, különösen azoknak, akik sportolnak, mozognak.
Kedves Ildikó !
Futó vagyok és több év kihagyás és némi túlsúly felszedése után ismét edzésbe álltam.Voltam állapotfelmérésen ahol 121-125 közötti pulzuson futásra „ítéltek”. Ez abszolut nem megeröltető akár minden nnap menne a 40-50 perc szemben a felmérés előtti 136-145 közötti pulzussal,amikor két naponta edzettem. Most cél egyrészt a zsír anyagcsere javítása,alap állóképesség növelés,és ha megy, fogyás.A max pulzusom 165 volt méréskor. Cél : maraton ősszel.
Mi a véleményed?
Gyuri
Szerintem a cikkben benne van a véleményem. :-) A helyzet az, hogy állóképesség növelésre is hatékonyabb az intervallum edzés. Ugyanakkor ha maratonozni szeretnél, akkor nyilván nem kihagyható a tényleges közepes intenzitáson történő, de hosszú ideig tartó futás sem. Ha intervallozol is, akkor könnyebb a közepes intenzitású futás. Nem tudom mennyit edzel. De ha mondjuk csinálsz heti 2-3 10-15perces intervallumedzést futással, és mondjuk heti 2x próbálsz egyre növekvő távokat lefutni, akkor reális cél lehet a maraton. Persze nem tudom ilyen állapotban vagy most, de az, hogy futó voltál, az rengeteget nyom a latba. Azt is megteheted, hogy a hosszabb távú futásba teszel intenzívebb sprinteket. A távnövelést pedig érdemes beosztani úgy, hogy a céldátumra le tudd futni a maratont. Ugyanakkor az egészség fontosabb. Tudnod kell, hogy a hosszú távú futás (meg úgy általában a túl hosszú ideig végzett sporttevékenység) egy kicsit károsabb, mintha semmit sem mozognál. :-( Tudom, hihetetlenül hangzik, de ez a helyzet. A hosszú távú megerőltetésnél a szív reverzibilis módon károsodik. Ilyenkor időt kell hagyni neki a regenerációra és akkor gond egy szál se. Általában ott szokták elszúrni sokan, hogy túl hamar akarnak látványosan jó eredményt, és a szervezetnek nincs ideje adaptálódni a terheléshez, valamint a szív sem képes regenerálódni. Ne feledd, az egészséged fontosabb, mint az, hogy egy adott héten sikerült-e emelned a távot. Ha úgy érzed most nem megy, inkább told a céldátumot, mintsem hogy túlterheld magad.
Kedves Ildikó!
Örülök, hogy egyre több írás válik elérhetővé az interneten a híres „zsírégető zónával” kapcsolatos tévhitek helyre rakására! Sajnos legtöbbször maga az edző is a helytelen ismereteit osztja meg a vendégekkel, óriási zűrzavart keltve a fejekben. Remélem, hogy minél több fórumon megjelenik ez a remekül kidolgozott írásod!
Üdvözlettel, Henriett
Kedves Ildikó!
Én 16 éves vagyok és fogyni szeretnék. (Tudom, hogy a legtöbb ember azt mondja hogy te minek fogynál meg hogy még fiatal vagyok de én nem érzem magam jól a bőrömben) Azt írtad,hogy aki eddig nem sportolt semmit annál lesz eredménye a zsírégető tartományban vegzett mozgásal is. Az lenne a kérdésem, hogy miután elérem azt a súlyt amit szerettem volna folytassam továbbra is az edzsést úgy ahogy eddig? És, hogy jó minőségű, nagy intenzitású edzés alatt mit értesz?
Köszönöm :)
Annamária
Kedves Ildikó!
32 éves vagyok, a táblázat szerint valahol 110 és 130 közötti pulzussal égetek leginkább zsírt.
De mi van akkor, ha képes vagyok pl. 1 órán keresztül 150-160-as pulzusszámon maradni?
Csak mert hallottam olyan véleményeket, hogy ott már ismét nem zsírt, hanem szénhidrátot éget az ember, és egyszer csak elfogynak az izmai is.
Mennyit lehet ebből elhinni? Vagy másképp feltéve a kérdést: minél erősebb a narancssárga sáv, annál nagyobb a zsírégető hatás, vagy meg kell maradni a 60-70%-os sávban?
(példa: volt olyan, hogy 13 km-t lefutottam egy óra alatt. Ott akkor több zsírt égettem, mintha azt a 13 km-t 80-90 perc alatt futottam volna le, vagy kevesebbet?)
Magyarán: van olyan, hogy zsírégetési szempontból TÚL GYORSAN FUT valaki?
Előre is köszi a választ.
Laci
Kedves Ildikó,
ugyanaz lenne a kérdésem mint Lacinak :)
Üdv,
Ági
Kedves Ildikó, szeretném a testsúlyomat jelentősen csökkenteni, edzésre jártam egy évig de csak a pénzt vette el tőlem az „edző” és azt mondta, hogy fehérje por nélkül nem fogok fogyni az biztos. Otthagytam, és most itthon a futópadon próbálkozom. 35-40 perc intenzív gyaloglással kezdtem most szeretnem növelni a megterhelést de nem tudom hogyan csinaljam? Ez a pulzus számos történet teljesen új számomra 42 éves vagyok és azt gondolom terhelhető is. Tudsz nekem olyan tanácsot adni, hogy ne essek le a futópadról és ne menjen el a kedvem az egésztől ha elsőre nem megy? Mennyi a megfelelő időtartam és milyen tempóban? Fontos a súlyzós edzés vagy elég ha intervallumos köröket csinálok hetente 3*??? Nagyon várom szakértő válaszod! Köszönöm Melinda
Kedves Ildikó!
Elég érdekes, sőt tanulságos, amit leírt, és mivel nem olyan régen kezdtem el a futást fogyás gyanánt, ezért most érdeklődve olvastam el ezt a cikket. 39 vagyok, régen sportoltam, de évek óta abbahagytam. Viszont kicsit idegesít a táblázatokban megadott adatok skálája. Én egy segédprogramot és pulzusmérőt használok futásnál, így nyomon tudom követni utólag is. Kérem az alábbi linkre vessen nekem egy pillantást, ha ideje engedi, mert ha jól értelmeztem a leírtakat, akkor vagy túl intenzív a futásom, vagy a személyes pulzusskálám értékei vannak máshol százalékosan.
https://www.runtastic.com/en/users/bozi-attila/sport-sessions/1379642682
Köszönettel:
Attila
[…] nyomozás közben ráakadtam az antikrisztusra. A csajszi világosan leírta a véleményét. És azt kell mondjam, hogy elolvasva a többi írását is, egy tájékozott, […]
Kedves Ildikò!
Én azt szeretném meg tudni hogy ha nincs pulzusmérő eszközöm akkor szobabociklin honnan tudhatpm hogy a zsírégető zònában vagyok e ?pl: 5perc bemelegités után 1 perc 25 km/h tekerés majd 1perc 20 km/h vajon megfelel az intervall edzés feltételeinek? Nekem a szobabiciklin a 19-20 km/h még a tudnék közben beszélgetni tipus. Válaszod előre is köszönöm
Az intervallum edzést úgy kell felépíteni, hogy vannak benne olyan intervallumok, amikor szupramaximális terhelésnek (azaz a maximálisan elbírhatónál nagyobb terhelésnek) vagy kitéve. Ezt úgy tudod megoldani, hogy nem az a lényeges, hogy mennyivel tekersz, hanem hogy úgy tekerj, ahogy csak tudsz, mintha az életed múlna rajta. Ez a periódus rendszerint nem tud több lenni 20-60mp-nél. Kezdő intervallum edzésnél én a 20mp-cel szoktam kezdeni. Próbáld meg ezt:
1) 5 perc bemelegítés
2) 20mp – tekersz ahogy bírsz (életed múlik rajta)
3) 40mp – 20km/h tekerés
4) a 2-3 lépések ismétlése 2-6-szor.
5) tetszőleges idejű, de min. 5 perc levezetés
Ha már különösebb megerőltetés nélkül 6szor is tudod ismételni a 2-3 lépést, akkor érdemes a 2-3 lépés idejeit módosítani. Pl. mindkettőt emelni 1:2 arányban, vagy növelni a 2-t és csökkenteni a 3-ast. Az 5-os lépésnél beiktathatsz akár egy fél órás 20-25km/h-s biciklizést is. Amolyan zsírégető zónás levezetés, de csak ha van időd és kedved. Egyébként csak szimpla levezetés elég.
Kedves Ildikó !
Nagyon jó a cikk és érthető. Annyi kérdésem lenne ezzel kapcsolatban,hogy az intervallum edzésnek van e vajon létjogosultsága pajzsmirigy alul működéssel és inzulinrezisztenciával élők esetében. Az intervallum edzés ,mivel stressz a szervezetnek magas kortisol kibocsájtást eredményez ami viszont ront a fentebb említett állapotokon. Fogyás lenne a cél hiszen az inzulin rezisztenciát a testsúly csökkenése javítja a legjobban. Milyen edzés lenne a legeredményesebb ez esetben ?
Az igazság az, hogy a 2-es típusú cukorbetegségeknél az intervallum edzés hatékonyabban csökkenti az inzulinrezisztenciát, mint a közepes intenzitású edzés. Íme egy tanulmány erről:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101
Ami a kortizolos kérdést illeti, ez nem egészen így működik. A kortizolt például katabolikus hormonként tartják számon. „A stresszhormon, ami többek között leépíti az izomzatot, és elhízáshoz vezet” – szokták mondani. De ha ez így működne fekete-fehéren, akkor a magukat edzéssel „szétstresszelő” testépítők lennének a legelhízottabb és legkisebb izomzattal rendelkezők. :-) A fizikai stresszhez hozzászokik az ember, ami egyébként csökkenti a kortizol kiválasztást is. Minél edzettebb vagy annál kevésbé terheli meg a szervezetedet a fizikai stressz. Vagyis paradox módon – bár az edzés hozzájárul a kortizol kiválasztásához – hosszú távon pont, hogy csökkenti a kortizol szintjét.
Amúgy pedig a szervezetben számos dolog együttes működése határoz meg sok mindent. A kortizolra lehet mumusként gondolni, de hasznos. A probléma akkor van, ha túltermelés van belőle. A kortizol szintje alvás közben a legalacsonyabb. Nem is véletlen, hogy olyan testépítőt, aki nem alussza ki magát rendesen és nem pihen eleget, nem nagyon fogsz találni. Jó dolog az intenzív edzés, de az intenzív edzés mellett pihenni is intenzíven kell. :-)
Kedves Ildiko,
Szuper vilagos magyarazat.Koszonjuk.Itt az elozo kerdeshez hasonlo az aggodalmunk.A stressz hatasa pajzsmirigy problemanal ill az adneralin terheli a hasnyalmirigyet.Jo lehet e olyan variacio hatasos hogy intervall de nem a „eleted mulik rajta”valtva alacsonyabb intenzitassal ,hanem a tenyleges kb 80 %(.Speciel nekem a 80%nehez de nem az eleted mulik rajta kategoria.)Es ez valtva a 60-70 %pulzusszammal?
Mi a javaslatod.?A cel a majbol kiegetni a zsirt.
Nagyon koszonjuk a valaszt.