A gyors fogyás sötét titka

Avagy mi a gyors fogyás élettani háttere, és miből is fogysz valójában?

A gyors diéták és fogyókúrák, heti 5-10 kg fogyást ígérnek

Számtalan diéta és fogyókúra kínál iszonyat gyorsan bámulatos eredményeket. Elég csak körbenézni az interneten és rögtön látni fogod, hogy heti 5, sőt akár 12 kilót is lehet fogyni mindenféle „csodamódszerek” segítségével, amelyeknek persze igen csábító és meggyőző nevük van. Lehet a neve „turbó-”, „roham-”, „rapid-”, „Hollywood-i”, vagy akár más, hangzatos nevű diéta, gyors fogyás – zsírból (!) – márpedig nincs. Ezzel pontot is tehetnénk a dolog végére, ám hogy mégis lásd, hogy miről beszélek, most lerántom a leplet a gyors fogyás sötét titkáról – ez nagyon drámaian hangzik :-) –, és bemutatom, hogy élettanilag mi is rejlik ezek mögött a diéták mögött, azaz pontosan mit is fogsz lefogyni (egy biztos: zsírt a legkevesebbet). Izgalmasan hangzik? Akkor ugorjunk is bele a közepébe!

„Gyors fogyás zsírból nincs!”

A drasztikus kalóriadeficit „működik”

A „működő” gyors fogyás lényege a drasztikus kalóriadeficit. Ez van különböző hangzatos névbe és elméletbe becsomagolva, de a lényege ugyanaz. Azaz, hogy jóval kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire szükségünk van. Az teljesen mindegy, hogy ezt a kevés kalóriát miből visszük be, mert a szervezetünk, úgyis átalakítja szénhidráttá (glükoneogenézis), ugyanis az idegrendszernek elsősorban erre van szüksége, kevés kalóriánál pedig elsődlegesen ezt eteted, mert másra nagyon nem jut. Tehát ne dőlj be annak, hogyha fehérjét viszel be, akkor az jobb, mert a szervezet azt izommegtartásra használja. Nem. Legelőször az agynak és az idegrendszernek kell az energia, és az mindenekfelett elveszi, ami neki jár. Még akkor is, ha minden más szövet a szervezetedben éhezik. Az agy önmagában a napi energiaszükséglet kb. 20-30%-át teszi ki. Egy drasztikus kalóriamegvonásnál gyakorlatilag a bevitt energia egészét vagy túlnyomó részét biztosan az agy fogja felhasználni (miközben minden más szerved éhezik), ezek után a szív, tüdő, majd a máj, vese, a gyomor, a belek és csak legvégül a vázizomzat. Ebben a sorrendben jutnak energiához a szervek.

Az ilyen koplalásos fogyókúrák problémája, hogy a zsírt a szervezet csak adott ütemben képes felhasználni. Ennek egészséges, fenntartható mértéke 0,2-1 kg hetente, ami nemtől, kortól, étkezéstől és fizikai aktivitástól függ. Egy fiatal enyhe (10-15%-os) kalóriadeficittel étkező sportoló férfi le tud adni 1 kg-ot is, egy idős nőnek azonban már ez nehezen menne, neki inkább a 0,2-0,3 kg zsírcsökkentés lesz reális hetente. Természetesen bizonyos esetekben ettől eltérő zsírcsökkenés is lehetséges, ha valaki nagyon távol áll a genetikai optimumától (pl. nagyon el van hízva), akkor ennél nagyobb mértékű zsírleadás is előfordulhat. Általánosan azonban ezzel számolhatunk. Én – ha nem tudok adatok híján differenciálni, akkor – átlagosan 0,5 kg/hét zsírveszteséggel szoktam kalkulálni. Ha viszont csak ennyi zsír fogy hetente, akkor mi a maradék 5-10 kg a gyors fogyásnál? Ez itt a kérdés, nem? Vagyis miért „működnek” ezek a fogyókúrák?

A gyors fogyás sötét titka: a fogyás tényleges összetétele

A gyors fogyás valóban „működik”, a mérleg tényleg kevesebbet fog mutatni. A kutya ott van inkább elásva, hogy egészen pontosan miért mutat kevesebbet a mérleg. Nézzük, hogy az első héten mi is történik a testtömegeddel a gyors „fogyókúrák” hatására, és tételesen mi áll a súlycsökkenés hátterében:

1. Béltartalom kiürülése (1-2 kg): Mivel koplalni kezdünk, ezért néhány nap alatt kiürülnek a beleinkben levő emésztés alatt lévő ételek. Hízáshoz folyamatos kalóriatöbblet bevitele vezet. Amikor ezt a folyamatos kalóriatöbbletes kiadós étkezésünket felváltja a drasztikus kalóriadeficit, azaz amikor koplalni kezdünk, eltűnik az eddig mindig újratöltött béltartalom. Ennek mértéke egyéntől, és étkezési szokásoktól függően: 1-2 kg.
2. Tárolt szénhidrát elvesztése (0,5-1 kg): A szervezet a kalóriahiány kompenzálására első körben felhasználja a szénhidrátraktáraink egy részét (glükogenolízis). A kutatások alapján ez egyénenként 0,5-1 kg tárolt szénhidrát felhasználását jelenti. Egy enyhe zsírfelesleggel rendelkező átlagoshoz közelebb álló testalkatú embernél ez inkább 0,5 kg környékén van, de egy erősen elhízott embernél lehet magasabb is.
3. Szénhidrátürüléssel járó vízvesztés (2-4 kg): A szénhidrátot azonban sajátos módon tárolja a szervezet. Minden gramm glikogént (ez a szervezetben tárolt szénhidrát formája) kb. 4 gramm víz segítségével tárolunk. Amikor a glikogént felhasználjuk (lásd az előző pont), azzal együtt a feleslegessé vált víz is kiürül a szervezetünkből. Ez 2-4 kg vízveszteséget, és egyben tömegcsökkenést jelent.
4. Só bevitel csökkenése miatti vízvesztés (1-2 kg): Gyakori az ilyen diétáknál a zöldség és a gyümölcsfogyasztás, és abból is jó kevés. Mivel így törvényszerűen jóval kevesebb sót fogyasztunk, mint az ezt megelőző étkezésünknél, ami a hízáshoz vezetett, a csökkenő só bevitel miatt a test vízmegtartó képessége csökken, aminek a hatására átmenetileg 1-2 kg többletvizet is veszíthetünk (a 3. pontban leírtakon felül). Ez még az elfogyasztott étel mennyiségének jelentős csökkenése miatt akkor is így van, ha különösebben nem étkezünk sósan.
5. Folyadékbevitel csökkenése miatti vízvesztés (0-1,5 kg): Az előző két ponthoz vegyük hozzá, hogy mivel a mérleg mutatóját szeretnénk lejjebb tornászni, és nem a testzsír-arányunkat, sokszor a megfelelő folyadékbevitel is elmarad. Pedig a víz nem hizlal. Igaz, ha sokat iszol, akkor a mérleg átmenetileg valóban többet mutat majd, és azt nem szeretjük látni egy diéta alatt, hiszen azonnali eredményeket akarunk. Ez 0-1,5 kg-ot jelenthet. Nulla azoknál, akik kifejezetten odafigyelnek a folyadékbevitelre, és legfeljebb 1,5 kg azoknál, akik még ezen is megpróbálnak spórolni. Az előző két ponttal ellentétben ez a folyadékcsökkenés már hatással van az összpontosítási képességünkre, az éberségünkre, és a közérzetünkre is.
6. Izomveszteség (0-0,5kg): Ha túl kevés a bevitt kalória, a szervezet nagyon gyorsan reagál, és hamar elkezdi leépíteni a magas kalóriaigényű izmokat is. Erre akkor kerít sort, amikor a szénhidrátraktárakat már megcsapolta, és további energiákra van szükség azon felül, amit a zsírból juttatni tud. Ha nem edzed az izmaidat erőteljesen, akkor a szervezetnek nem lesz oka ilyen kalóriahiányban fenntartani őket, így megehet belőle valamennyit. Ennek mértéke attól is függ, hogy előtte mennyire dolgoztattad őket, így 0-0,5 kg-ig bármi lehet. Nulla azoknál, akik rendszeresen megerőltető izommunkát végeznek, de akár 0,5 kg is lehet, ha nem nagyon dolgoztatod az izmaidat, és a drasztikus kalória bevitel miatti fáradtság még inkább ellustít.
7. Zsírveszteség (0,5-1 kg): És végül, de nem utolsó sorban, természetesen a zsírfeleslegünk is csökkenni fog, hiszen abból (is) próbálja a szervezet fedezni az energiahiányt. A számodra tanulságos és megjegyzendő dolog, hogy a kutatások szerint a megegyező testarányú, nemű és korú személyek között a zsírcsökkenés mértéke hasonló mértékű függetlenül attól, hogy enyhe (kb. 10-15%-os) vagy drasztikus kalóriadeficites diétát követünk.

„A gyors fogyókúráknál becsapósak, mert eleinte sokat fogyaszt, de a zsírfeleslegből semmivel sem olvaszt le kevesebbet, mint egy fenntartható ütemű fogyókúra.”

A gyors fogyókúrák mérlege

Ha megnézed, akkor a gyors fogyókúráddal fogytál 5-12 kilót. Ebből a hasznos fogyás azonban csak a 0,5-1 kilogramm zsírveszteség, a többi leginkább víz, valamint „vendégtömeg”, illetve némi glikogén. Lehet, hogy örülsz, mert a mérleg gyorsan nagyon nagyarányú súlyvesztést mutatott ki, de az örömöd tiszavirág életű lesz, mert ebből az izomveszteséget leszámítva minden pár nap alatt vissza fog jönni, amint normalizálod a kalória beviteledet. Amint feladod a koplalást, szinte varázsütésre jönnek vissza a kilók. Elsőként a szénhidrátraktárakat tölti fel a szervezet, amihez ugye visszajön a többletvíz, ami azt tárolja. Aztán a sóbeviteled normalizálódik, így visszaáll a vízmegtartási képesség, amivel újabb többletvíz jön vissza, majd lassan a belek is visszatöltődnek. Az egyetlen dolog, amiért keservesen meg kell majd dolgoznod, hogy visszakapd, az az izom. Ám az, hogy csökkented az izomtömegedet biztosan nem tartozik a céljaid közé. :-)

Szóval akármilyen alkalomról is legyen szó (osztálytalálkozó, évfordulós találkozó, találka az exeddel, régi kedveseddel, stb.), nem éri meg gyors fogyással próbálkozni. Ráadásul elhiteted, hogy ugyan a mérleg kevesebbet mutat majd, talán egy kisebb ruhába is beleférsz, de jobban nem fogsz kinézni tőle, mert a zsírfelesleg ugyanúgy rajtad marad! Ha fogyni szeretnél, akkor kizárólag zsírból, megfelelő ütemben, és fenntartható módon érdemes!

 „A gyors fogyókúráknál leadott kilók 90%-a hasznos testtömeg!”

A súlycsökkentés nem zsírcsökkentés

Vagyis elsőként tegyünk különbséget a súlycsökkentés és a zsírcsökkentés között. Bár mindkettőnél csökken a testtömeg (és ezzel a testsúly), mégsem mindegy, hogy a végén milyen lesz a testösszetételed, azaz, hogy a dolog végeredményeképpen továbbra is zsíros marad-e a tested vagy sem. Mint látható, fogyni úgy is lehet, hogy közben a zsírfelesleg nagy része megmarad (sőt, így a zsírarányod még növekszik is!). Gondolom belátható, hogy ez nem kívánatos állapot. Mi azt szeretnénk, ha a zsírfeleslegünk tűnne el, nem pedig egyéb, a szervezetünk számára hasznos vagy a testösszetételünket egyáltalán nem befolyásoló „vendégtömeg” (p. béltartalom).

Remélem egy életre letettél a gyors fogyókúrákról! Célozd meg a heti 0,5 kg zsírcsökkentést. Ha picit kevesebb, az sem gond. Nem kell gyorsan haladnod, csak haladnod kell és kész! Ha már kinőttél te is a mesékből, akkor ezt tudom javasolni! :-)

„Nem az számít, hogy mit mutat a mérleg, hanem azt, hogy abból, amit mutat, mennyi a zsír! Vagyis nem a tömegcsökkentés a fontos, hanem a zsírcsökkentés!”

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.