Fitnesz mendemondák 2. rész:
A zsírégető zóna
Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 2. része. Ha kíváncsi vagy az első részre, kattints ide:
Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
Az előző részben a futással kapcsolatos három mendemondát veséztünk ki. Ma a zsírégető zónáról lesz szó.
Fitnesz mendemonda 4: Az alacsonyabb intenzitású „zsír-égető” tartományban tartott futással (vagy kardió-mozgással) lehet a leginkább fogyni
Sokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet a zsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói is elhelyeznek egy kis táblázatot a gépeik kijelzője mellé, ami a pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függően milyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez.
Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:
Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korban biztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennél nagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrészt nem is bírod, másrészt ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből a maximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod, akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.
Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapján készülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mint minden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximális biztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képlettel találkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórása ellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi felügyelet mellett nézeted meg!
A zsírégető zóna nyomában
Most, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. Mint láthatod, a legvilágosabb narancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-a között van.
A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik, hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Biztos emlékszel még az Edzés Mester Programból, hogy az izomépítésnél is a minimum intenzitás, amire szükséged van a fejlődéshez, az az 1RM-ed 60%-a. (Ha már nem emlékeznél, 1RM-nek azt a súlyt nevezzük, amivel az adott gyakorlatot épp csak egyszer tudod szabályosan elvégezni. A súlyzós edzésnél ez volt a maximális intenzitás.) Nos, a kardióedzéseknél ugyanígy létezik egy ilyen maximum, amit általában a maximális pulzusként szoktak meghatározni.
Nos, a jó hír, hogy valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész. Ám még mielőtt rohannál az edzőterembe, hogy őrült módjára ebben a zónában nekikezdj az edzésnek, azért olvasd csak tovább, hogy mit is jelent ez a zóna. :-)
A zsírégető zóna magyarázata
Amikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes a szervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, a mozgás hatására is még könnyedén veszed a levegőt és a szervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. :-) A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 20-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó számottevő zsírégetésről. Az még csak most jön. (Pontosabban a zsírégető mechanizmus már működésbe léphet 3-5 perc után is, de a felhasznált zsír mennyisége meglehetősen esetleges.)
Nagyjából 20-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszint megfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 20-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideig edzel még a 20-40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.
Persze ahogy írtam, ez nyilván nem úgy történik, hogy pl. a 30. perctől egyszer csak neki kezdesz zsírt égetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 20-40 perc mozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban, míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már „aggódik” a készletek megcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át a szervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van akinek már a 20. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben. Ez az edzettségtől, és a glikogén készletektől is függ.
És hogy miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalán értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 20-40 percnél azért tovább tudd végezni.
Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!
A probléma több szintű. Először nézzük végig egyenként a problémás pontokat, aztán összefoglalom az egészet. Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervallum edzéssel fogom összehasonlítani, hogy jobban megvilágítsam a problémás pontokat. Ha már nem emlékszel, hogy mi is volt az az intervallum tréning, akkor röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagy intenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.
Például fél percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 1-2 percig pihensz vagy – jellemzően – a maximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled úgy 3-6-szor, amíg az edzés végére nem érsz. Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.
Egyrészt, mint láthatod, számottevő zsírégetés csak az edzésed 20-40. percében indul be. Vagyis ha egy órát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés után nagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogy egyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenés elenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!
Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)
Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.
Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nem jelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő az oxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyen jellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervallum edzésnél, ahol tényleg mindent beleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.
Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.
Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. De hadd világítsam ezt meg egy hasonlattal is:
Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra a gyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhány barátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy órán keresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolnia a társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nem társasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?
Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20 ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el is fogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeli szórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharak vannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benn volt, mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek, csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszoba csupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerek egész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.
Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.
Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idő után, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Éppen ezért nem javaslom ezt az edzésformát. Feleslegesen fogsz sok időt eltölteni az edzéssel úgy, hogy még igazán értékelhető hatása sincs.
Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégető tartományban végzett edzésnek is lesz hatása (csak hogy megelőzzem az olyan megjegyzéseket, hogy én ezt kezdtem el és nekem működik – majd figyelj, hogy mi lesz egy év múlva). A semmihez képest nyilván már a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jó minőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz a fenntarthatóságban.)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.
A testépítők mégis sok aerob edzést csinálnak. Jól értelmezem én, hogy azért, mert a megszerzett izomtömegre nagyon szeretnének vigyázni, és a zsírt csak nagyon ővatosan szeretnék „leszedni” magukról?
Jó tudni a tartományt és az időt.Eddig 30 perc volt a max.,mert úgy hallottam(vagyis írták is),hogy 30 perc után már az izom is fogy.Ez igaz? Melyek azok a mozgásformák amelyek a legtöbb kalóriát használják fel?(úgy értem cardio jellegű)Köszönöm
A testépítők esetén a következő a helyzet. A megfelelő minőségű magas intenzitású súlyzós (anaerob) edzéssel az izomrostok vastagságát növelik, ám ez távolról sem jelenti azt, hogy az izmok vérellátottsága is javulni fog. A megfelelő vérellátottság hiányában egy idő múlva az izom sem növekszik tovább. Éppen ezért szükséges, hogy aerob mozgással növeljék az izmaik vérellátottságát. A magas intenzitású intervallum edzés pedig azért problémás egy testépítőnek, mert a napi energiaigényüknél kb. 15-20%-kal magasabb kalóriabevitelre van szükségük. E tekintetben kontraproduktív egy olyan edzésmódszer hozzáadása az edzéshez, ami plusz kalóriaigényt teremt. Ráadásul az edzés utáni megnövekedett kalóriafelhasználást is belevéve nem is kicsit.
A testépítők legnagyobb félelme, hogy leépül az izmuk a kardióedzés hatására, viszont megalapozatlan. Ennek nagyon egyszerű oka van. Ha heti 3-4-szer végzel a saját terhelhetőségedhez viszonyított nagy súlyokkal a súlyzós edzést, akkor kizárt, hogy leépüljenek az izmaid. Az ilyen edzés ugyanis komoly stresszt (jó értelemben vett stresszt) jelent a szervezetednek, amire emlékszik és amihez adaptálódni akar. Majd hülye lenne az izmaidat lebontani, amikor így is elég stresszt kap, és ezt a stresszt kizárólag az izmaid terhelhetőségének növelésével tudná csak csökkenteni és semlegesíteni.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
„A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 30-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó semmiféle zsírégetésről. Az még csak most jön.”
Pontosítsunk:
Az izomglikogén egy átlagembernél 300-350 g, ami így 1200-1400 Kcal energiát jelent. Ezt felhasználni valóban legalább 2 óra mozgással lehet.
A sportolás közben EL KELL KERÜLNI azt, hogy zsírból nyerjünk energiát (ezért fogyasztanak glükózt a maratonfutók például) mivel a zsírsavak oxidációja során a vérben az aceton és ketonszármazékok felszaporodása súlyosan veszélyezteti a szervezet homeosztázisát.
Ráadásul az időegység alatt felszabaduló energia -mivel aerob úton történik, sokkal kisebb lesz, így az izommunka hatásfoka nem tartható fenn.
Nézzük a hatékonyságot:
Aerob energiamérleg 1 glükózmolekula =36 ATP Anaerob energiamérleg 1 glükóz=2 ATP
Ebből is látható, hogy az alacsony intenzítású extenzív kardióedzés szinte időpocsékolás.
Testépítőknél is kizárólag a szénhidrátürítés fázisában, a diéta vége felé alkalmazzák, amikor az energiaszint olyan alacsony, hogy másfajta edzést már végre sem tudnánk hajtani. Ekkor viszont már a testzsír arány jóval 10% alatt van, tehát gyakorlatilag az utolsó, makacs zsírréteget „pucoljuk le” vele.
Ekkor nagyon jól jelzi a zsírból való energianyerést, hogy acetonszagú az illető lehelete….
Tehát a zsírégető edzés fogalmát nyugodtan felejtsétek el, a zsír elégetése nem az edzés alatt történik, mint ahogy az izom sem edzés alatt épül föl.
@Sermaul Krisztian
Ne ijesztgesd az olvasóimat! :-) Jobb, ha pontosítunk:
Egyrészt, a maratonfutók főként azért esznek előre jó sok szénhidrátot, mert egy maraton táv lefutásánál bizony megvan az esélye, hogy túlságosan kimerítik a szénhidráttartalékukat, ami hirtelen iszonyatos fáradtsághoz vezet. Ezt pedig jobb elkerülni. :-)
Másrészt, a zsírégetés alatt valóban keletkeznek ketontestek, ám ez a természetes energiafolyamatok része. Amiről te beszélsz, az a ketoacidózis, és az teljességgel kizárt, hogy edzés hatására ilyen állapotba kerüljön a szervezeted. Ennek fokozatai:
1) Normál mértékű ketontestek jelenléte (ez természetes, nincs ok az aggodalomra – normális esetben itt maradsz még a zsírégető tartományban végzett edzés után is).
2) Ez után jön a Ketózis. A ketózis a ketontestek magas koncentrációját jelenti, ami például huzamosabb idejű koplalásnál fordulhat elő, ahol nincs szénhidrát visszatöltés; ez – bár nem javasolt és mindenképpen abnormális – még nem feltétlenül káros, mert a vér képes még nagy mennyiségű ketontestek esetén is megtartani normál pH értékét – a vérnek van erre egy pufferrendszere). Amúgy az Atkins diéta például ketózisba viszi a szervezetet. Ekkor már a máj szénhidráttartalékai is jelentősen megcsappannak, tehát a szervezeted zsírból nyeri az energiát.
3) Amiről viszont te beszélsz, az a ketoacidózis, a ketózisnak egy rendkívül súlyos, patologikus formája, amikor a szervezet képtelen fenntartani a vér pH-ját, így az 7,35 alá esik. Ez már patologikus. Csak súlyos betegségek vagy alkoholmérgezés esetén például van ennek realitása.
Tehát a szervezet homeosztázisának súlyos felborulásától tartani teljesen indokolatlan egy aerob edzés után, de zsírcsökkentés terén hatékonynak tényleg nem túl hatékony ebben egyet értünk. Elvégre ezért született ez a cikk! :-) (Bár annyit pontosítanék, hogy egy molekula 6 szénatomos cukor aerob elégetésénél valójában 38 ATP keletkezik, de szerintem ez már túl technikai, és szeretek ennél közérthetőbben fogalmazni, hogy olyas valaki is értse, aki nem ért a biokémiához.)
Szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Kedves Ildikó!
Olvastam valahol, hogy reggel, éhgyomorra van értelme az alacsony intenzitású edzésnek. Valami olyasmi volt a magyarázat, hogy 8-10 óra éhezés után olyannyira üresek ezek a bizonyos raktárak, hogy biztos, hogy rövid idő után beindul a zsírégetés. Illetve ha vigyázni is szeretnék a nehezen megszerzett izmaimra, akkor egy fehérje turmixot lehet előtte-utána inni. Nyáron 2-3 hétre beiktattam ilyen reggeleket a normál edzéstervem mellé és úgy láttam, hogy működik, határozottan szálkásabbnak láttam magamat, bár mérni nem mértem. Mi erről a véleményed? Köszönöm a választ! Szilvi
@Szilvia
Éhgyomorra edzeni nem túl okos dolog. Sajnos ez is közkeletű tévhit. Persze ha fehérje-turmixot iszol előtte, akkor ugye az már nem éhgyomor. :-)
Amúgy a fehérje-turmixokkal kapcsolatban: Ha alacsony a kalóriabeviteled, akkor az izommegtartásban nem fog segíteni a fehérje-turmix sem. Az energiafelhasználás nem úgy működik, hogy ha fehérjét viszel be, akkor azt az izmok kapják, a többit meg más szervek, hanem prioritás alapján. A bevitt energiából először az idegrendszert és az agyat tápláljuk. Utána a létfenntartáshoz szükséges energiát osztjuk szét (ezt kapják a sima, azaz a belső szervek izmai, és a szívizmok), ugyanígy megy az energia az enzimek, hormonok, homeosztázis fenntartása, és egyéb alapfunkciókra. Miután minden energiát megkapott, CSAK AZ UTÁN (!!!) fordít energiát a vázizmok fenntartására (vagyis annak a fenntartására, amit a hétköznapi szóhasználatban izomnak szoktunk nevezni)!
Vannak kifejezett fehérje fogyókúrák, amiknek az alapja, hogy vigyél be sok fehérjét (turmix formájában), de semmi mást. Ez általában rendkívül alacsony kalóriabevitelt jelent, és pont a fent említett mechanizmus miatt biztosan kerülendő. Testsúlyt fogsz veszíteni. Különösen azért, mert a fehérje nem túl energiahatékony kalóriaforrás (azaz a valós hasznosítható kalóriamennyiség még kb. 30%-kal alacsonyabb, mint amit fehérje formájában beviszel). De az izomvesztés is garantált.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Kedves ILdikó!
Nagyon köszönöm ezt az irását, sokat segitett a folyamatok megértésében. Él-
vezettel olvasom mindig minden egyes sorát. Sokat segit a tanácsaival, és fő-
leg a vidéken élő embereknek jelent ez sokat. Mert ugye nem nagyon van arra
lehetőség, hogy budapestre elmenjünk a segitségért.
Szivélyes üdvözlettel:Marcsi
SZia Ildikoó!
Nekem egy olyan kérdésem volna, hogy az intervallumedzés állóképesség növelő is?
Előre is köszi a választ!
Üdv, Petya
Kedves Ildiko,
Nagyon tetszenek es sokat segitenek a bejegyzeseid, de van meg egy kis kaosz a fejemben.
1. Ugy tudom, sulyzos edzes utan (kb 1 ora) jo egy kis kardiozas. Vagy ez is csak egy mitosz, es nincs semmi ertelme? Ha megiscsak jo, akkor is inkabb intervall, mint zsiregeto tartomany?
2. Korabbi bejegyzesedben olvastam, a testunk nem tud egyszerre izmot epiteni es zsirt egetni. (ez vegul is logikus))) ezt jelenti a kontraproduktiv. vagyis semmi ertelme heti 1 intervall kardio edzest beiktatni a sulyzos edzesek koze? inkabb 8 het sulyzos edzes utan tartsak 2hetes zsiregeto fazist? Ha edzesben vagyok, ez mennyi legyen? Heti 5x 60 perc?
Valaszodat elore is koszonom!
@DD
A súlyzós edzés mellé mindenképpen javasolt valami könnyed kardió, mert a fejlődéshez megfelelő vérellátottságra van szükség, azt pedig súlyzózással nemigen fogod javítani. Intervallum edzés és a napi 60 perc kardió azért nem javasolt, mert az jelentősen növeli a kalóriaszükségletet. Márpedig ha izmot szeretnél építeni, akkor kalóriatöbbletre lesz szükséged, amint könnyen ellenpontozhat a túl sok kardió.
Ami a második kérdésedet illeti ugyanezt tudom mondani. Ha az izomépítés a célod, akkor bizony nem sok értelme van. A zsírégetéshez kalóriadeficit kell, az izomépítéshez pedig kalóriatöbblet. A kettőt elég nehéz összeegyeztetni. :-)
Szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Kedves Ildikó!
A glükóz-oxidáció energiamérlege aerob körülmények között 36 ATP -t eredményez.
Maradjunk ennyiben, nem én találtam ki :-) De nem is ez a lényeg.
Hogy mindenki értse, az ATP az „energiavaluta” a sejtek számára kizárólagosan ez szolgáltat energiát.
Adott mennyiségű ATP előállítása anaerob körülmények között 18x több glükózt igényel.
A szervezet mindíg glükózból igyekszik megoldani az energiaellátását, ezért glükóz-hiány esetén az izmok fehérjéiből fog glükózt szintetizálni. Tehát az izom-fehérjét előbb használod el energiaként, mint a zsírt. Sajnos :-(
Ez a fehérjebontás -amennyiben addig sem viszünk be több szénhidrátot, még napokig eltart, mire a ketontestek áthatolnak a vér-agy gáton és átveszik a glükóz szerepét. Ennek viszont alapfeltétele az alacsony szénhidrát és fehérje bevitel. Semmi köze az Attkins -diétához, a ketogén diéta egy elavult, egészségre káros módszer, amit manapság csak orvosi ellenőrzés mellett -úgy tudom epilepsziás betegeken- végeznek.
Atkins diétájában magas a fehérjebevitel és azért hatékony, mert az aminósavakból történő glükóz előállítás rendkívül energiaigényes és a többlet fehérje biztosított az izmok fenntartására is.
A maratoni futók pedig futás közben is fogyasztanak kis mennyiségű szénhidrátot (cukrot), nem csak előtte (mivel a glikogénraktárak végesek) hogy megelőzzék a szénhidrátraktárak kiürülését.
Számos folyamat használ föl energiafedezetként zsírsavakat, de az izmok összehúzódása (mozgás) nem tartozik ezek közé. A glükoneogenezis, a fehérjeszintézis és az edzések utáni regenerálódás például jelentős zsírsavoxidációt eredményez.
Nagyon leegyszerüsítve azt mondhatjuk, hogy a legjelentősebb zsírégetés inaktív állapotban történik, jellemzően éjszaka. (!)
Egyébként az Általad leírtakkal -beleértve a régebbieket is, 99% -ban egyet tudok érteni, ami messze a legnagyobb arány az interneten található hasonló írások között.
:-)
További eredményes munkát kívánok!
Kedves Sermaul Krisztián!
Ha az ELMÉLETI maximumról beszélünk, akkor az aerob oxidáció nettó ATP hozama maximum 38 ATP lehet, mert a glikolízis alatt létrejövő NADH kétféleképpen is beléphet a terminális oxidációba. Ám mivel az izomsejtek kizárólag a rosszabbik hatásfokú módszert használják, ezért nálunk embereknél a 38 helyett valóban 36 ATP lesz az ELMÉLETI maximum. Bevallom, e kérdésben valóban kukacoskodtam, és roppantmód szégyellem. :-)
De ha már ennyire belemegyünk, az már egy másik kérdés, hogy a gyakorlati nyereség ettől azért jóval szerényebb lesz. A gyakorlati nyereség kb. 20-30 ATP között lesz, mert maga a folyamat is energiába kerül és ezt az energiát a szervezetünk a folyamatban létrejövő ATP-ből fedezi. Persze a nettó energiahozam még mindig kétségtelenül magasabb, mint az anaerob folyamatnál, de a különbség már láthatóan szerényebb. Plusz némileg megtévesztő így az összehasonlítás, mert az aerob edzés jóval tovább végezhető, mint az anerob, és az energiatermelő folyamata is lassabb az előbbinek – bár ez az energiamérleget nem befolyásolja.
Azt mondod az izmok nem képesek energiafedezetként zsírsavakat felhasználni. Nos, az izmok energiatermelési rendszerei gyorsasági sorrendben (gyorsabbtól a leglassabbig): kretain-foszfát rendszer, glikolízis, aerob oxidáció, zsírsavak oxidációja. Van ugyan néhány szerv, ami nem képes zsírsavból energiát nyerni, pl. ilyen az agy, de az izomszövetek biztosan nem tartoznak ezek közé. Az állításod már csak azért is meghökkentő, mert az előző hozzászólásodban még pont arról beszéltél, hogy „A sportolás közben EL KELL KERÜLNI azt, hogy zsírból nyerjünk energiát”. Szerintem valamit elírtál nagy sietségedben… :-)
Viszont tény – szerintem ebben maximálisan egyetértünk -, hogy NEM az edzés alatt felhasznált energiára kell összpontosítani, hanem az edzés által kiváltott összenergia-felhasználásra. Ebben pedig a magas intenzitású intervallum edzések mérlege jobb az alacsonyabb intenzitású egyenletes edzéseknél. DE CSAK AKKOR, ha a kérdéses intervallum edzésnél TÉNYLEGESEN megfelelő az intenzitás (ez egyben válasz például Timinek, és azoknak, akik azt kérdezik, hogy nekik miért nem működött az intervallum edzés). Csak a jó minőségű intervallum edzésnek van értelme! Annak felismerése, hogy nem az edzésen felhasznált energia mértéke számít legalább olyan fontos, mint azé, hogy nem a testsúlyra kell koncentrálni, hanem a testzsírarányra (már csak azért is, mert az izom nehezebb a zsírnál, így a testsúly nem mindig mérvadó).
Ami az energiafelhasználást illeti, ennek sorrendje: 1) szénhidrát, 2) zsír, 3) fehérje. Amit írsz a ettől függetlenül igaz, mert ha 0 szénhidrát van a szervezetben, akkor a zsírt sem tudja a szervezet elégetni, hiszen a zsírégetéshez szénhidrátra van szükség. Csakhogy ilyen a gyakorlatban nemigen fog előfordulni, vagy ha igen, akkor már az intenzíven fekszel. :-) A szervezetünk védi a szénhidrátraktárakat. Nem úgy működik, hogy előbb teljesen kimeríti a szénhidrátraktárokat és utána vakarja a fejét, hogy most akkor mi van? Ennél azért okosabb. Vagyis normál körülmények között attól nem kell tartani, hogy nincs valakiben szénhidrát a zsírégetéshez, már csak azért sem, mert a szervezet pont azért kezd hamarabb átállni a zsírégetésre és mivel a zsírsavakból meglehetősen sok energia kinyerhető, ezért hosszú-hosszú órákig is eltarthat, mire ténylegesen kimerülnek a szénhidrátraktárak.
Az izmokban egy átlagembernél nagyjából a teljes izomtömeg 1-2%-a glikogén. Igaz, mivel az izomból hiányzik az az enzim, ami a glükózt a vérbe tudja juttatni, ezért az itt található glikogén csak helyileg használható el. De ezen kívül van glikogén a vérben, a májban, valamennyi a vesében, az agyban, stb. Bár a tárolt glikogén mennyisége nagyban függ az edzettségtől, az étkezési szokásoktól és az általános anyagcsere-folyamatok sebességétől, azért rendesen el vagyunk látva. :-) A szem és az agy teljesen a vércukorra van utalva. Amennyiben a vércukorszint már nem tartható, akkor először ólmos fáradtság, álmosság tör ránk, hogy álljunk le a mozgással, majd szép lassan leáll a látás, összeesünk és elveszítjük az eszméletünket. Tehát a szénhidrátraktárak teljes kiüdüléséről azért értesülünk. :-)
Ami pedig az Atkins diétát illeti, az Atkins NEM magas fehérjealapú diéta, hanem ALACSONY SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ diéta. Ne higgy nekem, nézz csak utána! :-) Természetesen én sem javaslom, ahogy semmiféle hiánydiétát (amiben valamelyik tápanyagforrás hiányzik) nem javaslok. Remélem nem ez volt kihallható abból, amit írtam, mert minden erőmmel ennek ellenkezőjéről próbálom meggyőzni az embereket. Szerintem az ilyesfajta diétákkal és az általános fogyókúra szemlélettel le kell számolni egyszer és mindenkorra. :-) Csak akkor lehet tartós hatást elérni.
És a magas fehérjebevitel önmagában nem védi az izmokat, ezért az ilyen jellegű diéták sem túl jók. Igaz ugyan, hogy a fehérje energiahatékonysága a rossz, ezért energiafelhasználásnál adott kalóriaérték mellett a valós energiaértéke a fehérjének kb. 30%-kal alacsonyabb, mint a szénhidrátnak. Ezért a fehérjediéták valóban gyors testsúly (és nem feltétlenül testzsír) csökkenéshez vezetnek. Ugyanakkor, ha nagymértékű kalóriadeficit van és közben nincs megfelelő intenzitású – a szervezetet „stresszelő” – izomhasználat, ami az izomfenntartást indokolttá tenné, akkor a szervezetünk dalolva fogja leépíteni a költséges fenntartású és üzemeltetésű izmokat. Magasról tesz arra, hogy fehérjét vittél-e be vagy sem, ő elsősorban ugyanis a legfontosabb szerveket fogja ellátni energiával (pl. agy, idegrendszer), és ha nincs több energia, akkor nézi, hogy hol tud spórolni és mit hol lehet leépíteni, hogy a jelenlegi energiabevitellel számolva meglegyen a fenntarthatóság.
Lehet, hogy ebben egyet értünk, csak azért írtam le, hogy azok, akik olvassák a hozzászólásodat, nehogy rossz következtetésre jussanak, mert kicsit félreérthető, amit írtál. :-)
Amúgy köszönöm dicsérő szavaidat, igyekszem. :-)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
@TPeter
Elég sokféle állóképesség van. De alapvetően igen. :-)
Szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Kedves Ildikó!
Nagyon tetszenek az írásaid, köszönöm.
Nekem is lenne kérdésem hozzád. Milyen módserrel tudok leghatékonyabban úgy edzeni, hogy a szokásos has-far-comb területeimen fogyást, formálódást érjek el. Kerület növekedést semmiképpen nem szeretnék, és eddig bármikor ugrottam neki az edzésnek, a combom mindig vastagodásnak indult. (kitörések..) :-( A cél pedig inkább az ellentéte lenne.
Melyik cardio gép a leghatékonyabb szerinted az intervall edzéshez? Itthoni edzéshez esetleg van tanácsod, esetleg DVD-d vagy inkább az edzőtermit részesíted előnyben?
Előre is köszönöm: Zsuzsa
Es mit kell csinalnom akkor, ha izmosodni is szeretnek, de fogyni is? (4-5 kgt xsak)
(azt ertem es tudom, hogy a ketto egyszerre nem lehetseges).
Kedves Ildokó.
Azt szeretném megtudni, hogy elliptikus trénerrel végezhető e intervallum edzés, és ha igen, hogyan csináljam? Emelett az is szeretném megtudni, hogy egy 64kg-os 173 cm-en nő mennyi kalóriát fogyasszon, hogy heti min. 0,5-1 kg-ot fogyjon? Köszönöm.
Kedves Ildikó!
De jó volt a cikk,köszi!!
balazsil
Kedves Ildikó!
Nagyon tetszenek az írásaid és egyet értek vidékiként, hogy nagyon hasznos, ha nem tudunk Pestre menni. Egy olyan kérdésem lenne, hogy mi a leghatékonyabb mozgás abban az esetben, ha szivritmus zavarral küzdök (kezelték is, szívkatéteres beavatkozással). Rendszeresen Polar órával edzek, de nagyon gyorsan felmegy a pulzusszámom és lassan áll vissza, így szinte csak a kiegyensúlyozott zsírégető edzés megy. Nem okoz problémát esetemben az intervall? Tény, hogy eddig nincs látványos eredménye a zsírégető, 40-50 perces kocogásoknak. Ráadásul fizikailag menne is erősebb edzés, hisz 14 évig kéziztem versenyszerűen és a műtét/leállás után ment fel hirtelen 10-12 kiló, ami mozdulatlan….
Szia Ildikó!
Végig olvastam a zsírégető zónáról írt cikkedet. Ezek után nem is tudom, mit gondoljak.
1,5 éve naponta járok fitness terembe edzeni (futás és utána súlyzózás), életmódváltás-fogyás céljából.
Ez így van, az elején a 60 % intenzitású edzés is komoly stressz a szervezetnek és fogy, de 10 hónap elteltével már nem az. És változtattam az általad javasolt intervall edzésre. Sajnos nem hozta az elvárásokat. A súly csökkenésem megállt és csak centikbe volt mérhető a változás miközben a testtömegem állandó lett; és csak a közepes intenzitású, hosszú ideig tartó edzés hatására indult meg újra a fogyásom ( összesen -31 kg,idáig).
Az is igaz, hogy ha ezt még sokáig így csinálom teljesen adaptálodok az egy óra futáshoz hiszen már most az első 20 perc meg se kottyan, szó szerint.
De még mindig van 20 kg zsír feleseleg rajtam; akkor most hogy csináljam jól, hatékonyan az edzést, vagyis a zsírégetést??
Mit tanácsolsz, Ildikó?
Köszönöm, üdv: Tímea
Szerintetek használ.? Mert sajnos nekem is van egy kis felesleges kiló, csak az a baj hogy nehezen fogyok de könnyen hízok.
Mit kéne tennem hogy ne legyek éhes.?
Kedves Ildikó!
Én 2010.júniustól végzek súyzós edzést, azért mert azt hallottam, hogy ezzel lehet fogyni. Amikor elkezdtem 73 kg voltam és 160 cm magas. Akkor még fogyókúra közpén voltam és a turbó diéta enyhébb változatát (csak reggel ittam a tejes folyadékot, délben ebédeltem, este kevesebbet vacsoráztam), lefogytam 4 kg-ot. Jelenleg nem turbó diétázom, de visszajött rám a leadott 4 kg, ez edzést csinálom, a combom és a karom vastagabb, viszont a súlyom nem csökken. Kérlek adj tanácsot, hogyan tudnék lefogyni úgy, hogy izmot ne veszítsek.
Ibolya
Kedves Ildikó!
Nekem is olyan gondom lenne,hogy karcsúsítani szeretném a comb,fenék tájat.Van egy futópadom,amin intervallumos edzést tudnék csinálni,de nem tudom milyen időközökkel.Valamint étkezési tanácsok is jól jönnének!
Előre is köszönöm !
Üdvözlettel:Andrea
Szia!
Szuper a cikk, én eddig tévhitek bűvkörében éltem az biztos :-)
segítségedet szeretném kérni, mert (már) nem vagyok a terem híve és bevallom a futást, fekvőtámaszt, kitörést és guggolást végzem (természetesen a has gyakorlatokat is) létezik erre edzésterv? hol tudok ilyet találni? esetleg te tudsz segíteni?
Köszönöm!
Sajnos én már 79 éves vagyok , de fogynom kell,hatud segitteni abban hogy mit tegyek nagyon meg kösszöném mert egyedül sajnos tanácstalan vagyok. Köszönettel. Láng Jenöné
Szia!
Érdekelne, hogy mi a véleményed egy olyan edzésformáról, ahol 30 másodpercig kell egyfajta gépen dolgozni (pl. belső combizom), aztán 30 mp. helyben futás, 30 mp. gép (pl. bicepsz), és így tovább, 8 féle géppel. Nevezhető ez intervallum edzésnek? (egy fitness-lánc, nem akarom a nevét írni, nehogy gond legyen belőle :) )
Köszönöm!
Anita
Akik azon filoznak hogy mennyi az ,,izomglikogen az atlagembernel,, vagy hogy mit mondanak azok a hires testepito edzomesterek, azok nem akarnak annyira fogyni…csak kommentalni akarjak Ildiko erveit…
Mindenki szalljon magaba…persze ha el akar erni valamit….en ezt tettem…es alljon neki gyurni…
en igenis egyetertek Ildikoval…kiprobaltam…bevalik…!!!
es csak egy gyenge szobabiciklim van:))
Nagyon jo a cikk, arra batorit hogy mindent bele, es en tanusithatom hogy egy intenziv edzes utan ugy erzi az ember hegyet tudna maszni!!!!!
Koszonom, Ildiko.
Akkor mi a leghatékonyabb zsírégető edzésforma? , nem értem az egészet
még mindig nem világos hogy hogy kell zsírt égetni.
Kedves Ildikó. Nekem olyan problémám van hogy én is ha edzek vastagodok,én 2 évig heti 5-6 alkalommal futottam 10kilóméter, pulzusmérő órám 700-800 kcal-t mért felhasználásnak és 70 g. zsírt, közben megismerkedtem a KANGOO-val amit heti 2 alkalommal csinálok, másfél óra egy edzés amin 700-800kcal és 100g.zsírt használok fel, most a futást elhagytam, de sajnos nem tudok fogyni, viszont mig szabin voltam nyaraltunk, nem csináltam semmi mozgásformát mégis 2 hét alatt csomot vékonyodtam-fogytam, izmaim megmutatkoztak, de mivel régóta sportolok ELVONÁSI TÜNETEK tötek rám, azaz nembírtam sport nélkül.Probáltam fehérjés-zsírégető turmixot inni, de attól csak még jobban megvastagodtam. Nem tartom magam kövérnek mert 177 cm és 63 kiló vagyok, de nincsen derekam és a hasam sem kocka, peddig sokat használom a hasizmomat,kérlek ajálj nekem egy olyan mozgás formát, amivel elérném hogy legyen derekam.Én csak ennyit szeretnék!!!!!!!!Válaszodat előre is köszönöm,szia.
Szia Ildikó! Köszönöm a sok érdekes cikket,én egy kéréssel fordulok hozzád.60 éves vagyok,nem vagyok kövér,”csak” a derekam és a hasam nagy/igaz a hasizmom szét van szakadva/szeretném leadni a „hordómat” egészségesen táplálkozom/nem eszem fehér kenyeret,cukrot/-viszont nagyon sok gyümölcsöt eszem.Sokat mozgok,de nem tudom lefaragni.Szerinted mit csináljak?Nem akarok fogyni,csak átalakulni.Köszi előre is a választ.
Szia Györgyi
Szia Ildikó!Köszi az írásokat,sokat segít,én mégis egy más problémára kérek tőled segítséget.60 éves vagyok,175 cm magas,nem vagyok kövér,”csak ” a hasam ill.derekam nagy.Igaz a hasfalam izma el van szakadva.Egészségesen étkezem,nem eszem fehér kenyere,fehér cukrót,viszont nagyon sok gyümölcsöt eszem.Kérdezem,van e olyan módszer,amivel a „hordom” kisebbíthető?Várom válaszodat,és sok sikert.
Üdvözlettel:Györgyi
Kedves Ildikó!
Nagyon tetszenek az írásaid, köszönöm.
Nekem is lenne kérdésem hozzád.
Jelenleg spinning edzésre járok heti 2-3 alkalom.Tavasszal tervezem a futást levezetésnek mellé. Ezzel a módszerrel hatékonyan szeretnék úgy edzeni, hogy a szokásos far-comb területeimen fogyást, formálódást érjek el a pulzusszám/ tartomány betartásával.
Kerület növekedést combra semmiképpen nem szeretnék:-( !
Érdeklődnék, melyen összetételű kalória fogyasztást javasolnál és milyen véleménnyel vagy a fentiekről?
Előre is köszönöm, további eredményes munkát kívánok:
üdv: Zita
Kedves Zita!
Néhány dolgot nem értek. Milyen tartományt szeretnél betartani? Csak mert ez a cikk pont arról szól, hogy ha betartod a zsírégető tartományt, akkor az nem valami hatékony. A másik, hogy ha adott a módszer, amivel fogyni szeretnél, akkor én miben tudok segíteni? :-) Harmadrészt továbbra sincs helyi zsírégetés! Azt hiszem legközelebb erről fogok írni. Nem tudsz akarattal a hasadról, combodról, fenekedről lefogyni! Nincs olyan gyakorlat vagy edzés, ami ezt eredményezné. Aki mást mond, az alapvető élettani folyamatokkal nincs tisztában.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Szervusz Ildikó!
Sok idő (20év)(41 vagyok most) eltelte után 1 hónapja elkezdtem megint edzeni! Természetesen javarészt az instrukcióid alapján, bár most még a szoktató edzést végzem de azt is elég intenzíven 1 perces pihenőkkel, és folyaqmatosan növelem a súlyt. Én és hálistennek mások is komolyan látják a fejlődést viszont normális e, hogy gyakorlatilag minden edzésem után izomlázam van! Ez jó vagy nem jó? Valaki azt mondta (természetesen egy másik teremnek az egyik tulaja), hogy az nem jó és fejlődni sem fogok.
Tanácstalan vagyok egy kicsit de megjegyzem ha így fejlődök tovább 1-2 év múlva Mr.O-t is legyűröm. Nem szedek semmit de sok tiszta vizet iszom, vitaminokat szedek és minden edzés után megeszek 125 g mézes túrót.
Most még 2 napos edzésterv alapján megyek de lassan átállok az 1 naposra ahogy javasoltad és mindenből max 2 sorozat.
Mit nem csinálok jól???
Várom mielőbbi válaszod.
Üdv: Julian
Kedves Ildikó!
Alapvetően egyetértünk, sőt Neked több türelmed van, mint nekem, hogy válaszolsz az összes kérdésre. Nem irigyellek :-)
Sajnos az ilyen dolgokat nehéz az embereknek elmagyarázni, még sok edző kolléga sem képes felfogni, miről is beszélünk.
Mivel a zsír energiasűrűsége nagy, ezért ha igaz is lenne a zsírégetés mítosza, akkor is csak pár tíz grammnyi zsírt tudnánk elégetni egy edzés alkalmával, ami jelentéktelen.
Julian!
Én 20 éve edzek, de most is minden edzés után izomlázam van.
Ez teljesen normális dolog.
Túrót edzés után ne! (mézet se)
A kazein (teljes tejfehérje) a leglassabban felszívódó fehérje.
Edés után tejsavó protein izolátum vagy hidrolizátum ajánlott + szőlőcukor és természetesen vízben feloldva.
Sziasztok!
Nagyon jók az írások, magyar nyelven egyedülálló az oldal!
Szívesen olvasnék egy kis biokémiás kitekintést is, a kommentek ezen része külön érdekes volt, kevés az ilyen építő jellegű eszmefuttatás az internet egészét tekintve is.
Ami nagyon tetszik, hogy Ildikó a józan ész használatára buzdít, ez a legjobb tanács, ami adható. A másik, hogy ne támaszkodjon senki egy forrásra, az internetnek hála mindennek utána lehet olvasni könnyen, gyorsan száz féle helyről.
Egyébként én arra törekszem, hogy jól érezzem magam, edzek, mert akkor érzem, hogy élek, és igyekszem minél természetesebb eredetű ételeket enni, és nem fogok hidRolizátumokat fogyasztani, hogy pár centivel vastagabb legyen a karom, még ha a nevem benne is van, viszont a mézes túrót ki fogom próbálni, mert a túróról eddig rosszat még sehol nem olvastam, és mert biztos nagyon finom. :)
Szia Ildikó ! Nagyon jók a cikkek. Én hat éve futok és hittem a zsírégető zónával kapcsolatos tévhitben. Napi egy órát futottam és csak tartani tudtam a súlyomat, nem fogytam. Sajnos a térdem már nem bírja, egy éve nem futok. Milyen mozgásformát javasolsz , hogy az azóta felszedett négy kilót leadjam !
Szia ! Zsuzsa
Szia Ildikó!
Eddig összesen 23 alkalommal voltam edzőteremben, ugyanis nekem is életmódváltásra volt szükségem (kb.2év álatt 16kg híztam)Személyi edző segítségével tornászok. Az általa ajánlott diétát – ami fehérjealapú – nem tartom be, ugyanis a diétáknak köszönhetően lett ilyen súlyfeleslegem (jojo efekt)6kg pluszban voltam, mikor először nyúltam diétához, most 16kg plusznál tartok.
A gondom az, hogy nem fogyok. Hetente 3szor edzek kb.1óra 45percet.
Edzés elején 10perc kardio, végén szintén. Közben minden edzésen tornászok hasra és fenékre – has:felváltva alsó és felső hasizmot tréningenként.
kedden:váll+mell, csütörtök:lábak, szombat:bicepsz,tricepsz. gyakorlatok száma 5, 4szer 15-ös intervallumban.
Kérdésem: miért nem fogyok? Rajtam kívül mindenki fogy! Nem értem, s szerintem az edzőm sem. Ennyire fontos lenne a diéta? Vagy nálam később fog a fogyás beindulni?
Válaszodat előre is köszönöm.
Kittye
Tisztelt Krisztián!
Köszönöm a hozzászólásodat és a kiegészítést de sajnos nem értem, nem vagyok képzett ilyen tekintetben. Tejtermékek, tojás, sovány húsfélék, zöldségek valamint minél természetesebb forrásból előállított étrendkiegészítők mint vitaminok,nyomelemek,ásványok!
Ajánlom mindenki figyelmébe a keresőbe beírni a halott orvosok nem hazudnak c. cikket, szerintem elég sok és jó információt lehet ott megtudni!
Viszont az edzésemmel kapcsolatban nem értem miért nem tudok a láb tricepsz és bicepsz-ben izomlázat elérni? Igaz guggolni nem merek mert a derekam nem jó előbb meg akarom erősíteni de az összes csigás gépet folyamatosan próbálom keményen de ott nincs izomláz, mindenhol másutt mindíg van! Valamit ott biztosan nem jól csinálok!?
Roli!
A mézes tóró nagyon király! Némi citromhéját még reszelj bele, hogy lágyítsd lehet kis tejföllel megbolondítani sőt korábban még tojásfehérjét is raktam bele ugyanúgy mint a tejturmixba de azt már nem merek mert megrémítettek a szalmonellamérgezés lehetőségével.
Emlékszem régen amikor még fiatalabb és jobb erőben voltam csak a Sportrobi nevű tejfehérjekoncentrátumot ismertük ami már most kiderült, hogy lópikulát sem ért de mégis fejlődtünk rendesen.
Hmm, kár, hogy akkor leálltam!
Julian
Szia Ildikó!
3x ismételtem az alapozó zsirégető edzést,majd a haladó
zsirégető következett,jelenleg a VIP 5-ik hetét csinálom,1500calóriát
fogyasztok naponta,8kg-ot fogytam,de most megállt a sulyom.
Szeretnék még 7kg-ot fogyni,természetesen zsirt égetni,légyszives adjál tanácsot,hogy az intervall edzést próbáljam-e meg,hogy ujra elinduljon
a zsirégetés és milyen gyakorlatokat csináljak.
Köszönöm Olga
Sziasztok,
Nos még egy cikk, amitől aztán tényleg megzavarodtam:)
Én is mint sokan mások, a nem fogyok problémával küzdök.
Március óta heti 4-5 órát edzem, ezek szerint nagyon nem jól.
Személyi edzővel hozzáteszem. De sajnos az időbeosztásom miatt a kardió edzést csak a súlyzós előtt tudom megoldani. Ez probléma?
Egyébként az izmaim fejlődésével nincs gond, nagyon szépen és szerencsére nagyon gyorsan is fejlődnek. Viszont ha a fogyáshoz kalória deficit kell, az izmok növeléséhez pedig többlet, akkor ilyenkor mi a teendő?
25 kg- tól szeretnék megszabadulni és március óta, nem hogy egy minusz nem sikerült de még 4-5 pluszban is vagyok.
Melyiket kéne abbahagynom, vagy min változtatni?
Szia Optimus!
Ha fogyni szeretnél, akkor mindenképpen kalóriadeficitre van szükséged (kb. 10-20%-ra mégpedig). :-) Ha pedig pluszban vagy, akkor biztosan kalóriatöbbleted van. (Persze kérdés az is, hogy a centi mit mond, hiszen az izom fajsúlya nehezebb a zsírénál.) Sajnos elég nagy különbségek vannak ember és ember között a kalóriaigény tekintetében és bár vannak képletek, amelyek segítenek megbecsülni a kalóriaigényedet, a legjobb, ha „próbálgatós” módszerrel állítod be, hogy mennyit kell enned naponta. Ennek menete elég egyszerű. Ha hízol, akkor kevesebbet kell enned. :-) Ha fogysz, akkor meg kell nézned, hogy mennyit fogysz. Ha súlyzós edzést végzel, akkor fogyhatsz akár heti 1 kg-ot is. Ennél több nem javasolt, mert azt már nem zsírból fogod lefogyni. Ha leginkább kardóedzéseket végzel, akkor a heti 0,5kg az optimális (az izmaid védelmében). Vagyis akkor jó, ha nagyjából heti 0,5-1 kilót fogysz. Légy türelemmel és ne akarj lefogyni 2 hét alatt, annak csak rossz vége lesz (ahogy ezt leírtam az Edzés Mester Programomban is).
Ami a kérdésedet illeti, pont a kalóriadeficit és kalóriaszufficit szükségessége okán egyszerre nem lehet zsírt is leadni és izmot is építeni. Vagy az egyik vagy a másik működik. Ha valaki azt mondja, hogy egyszerre működik a kettő, akkor az pusztán a vizsgált periódus illúziójának a foglya. Hogy mit értek ez alatt? Azt, hogy ha elég hosszú periódust vizsgálsz (pl. egy év), akkor természetesen tűnhet úgy, hogy ez idő alatt fogyott is valaki és izmot is épített, de ha már rövid periódusokat nézünk, akkor biztos, hogy egy adott időben csak az egyik működik. Ami elképzelhető, az az, hogy ha valaki izmot épít, akkor az izmai növekedésével növekszik a szervezete energiaigénye is. Ha eközben nem változtat az étkezési szokásain, akkor elvileg előfordulhat, hogy egy idő múlva kalóriadeficitbe lép át. Innentől kezdve a súlyzós edzés legtöbbször izommegtartásra szolgál és lehetővé teszi, hogy a fogyás után szebb alakod legyen, a kalóriadeficit pedig elintézi hogy apadjon rólad a zsír. De ez meglehetősen sok feltétel teljesülése esetén lesz így.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Szia Olga!
Írj nekem a közösségi oldalon. Ott megnézzük, hogy mit lehet tenni. :-)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Szia Ildikó!
Nagyon örülök annak,hogy a levelezésem helyreállt,így most utólagosan is eltudtam olvasni a cikkeidet,ami nagy segítség.
negyedik hónapja rászántam magam a testmozgásra,azóta is folytatom annak ellenére,hogy a kilók nem mentek lefelé..Kocogással kezdtem,tropára tettem az izületeimet..majd folytattam hétköznaponként,40 perces taposó géppel.
ennek érzem a jótékony hatását ,de a kilók maradtak..Arra alapoztam, hogy a kitűzött 40 perc meglegyen,majd csak elindul valami a fogyás területén is.
Sok felesleg van a has tájékon. mai nap csak 30 percet csináltam, 3 perc nyugiban, 1 perc intenzíven. Sokkal jobban kifáradtam,és remélem ,hamarosan fog látszódni valami..Nagyon csinos vagy,és Gratulálok a Házasságotokhoz. Sok Boldogságot Kívánok.Üdv:Lendvainé
Én 52 éves férfi vagyok. Zsírégető edzéseket végzek évek óta. Azon csodabogarak közül való, aki nem akar fogyni, nem akar jobban kinézni, nem akar kockás hasat, nem küzdök az uszoda macsója címért, egyszerűen csak jól akarom érezni magam a bőrömben, és szeretnék holnap is ugyanígy érezni. Nem motivál más „CSAK” hogy EGÉSZSÉGES legyek. Ülő munkát végzek, és az ún. zsírégető edzésekkel tartom karban magam. Jó néhány éve kezdtem el, de a vérnyomásom, a szívem, az érrendszerem, és általában az egészségem, közérzetem, mentális állapotom, sőt a szexuális teljesítményem (a stresszes életmód ellenére)teljesen rendben van. Én kiválónak tartom ezt a fajta edzést. Sőt, kifejezetten élvezem is! Korábban próbáltam már mindenfajta más típusú edzést, de annak mindig egy vége lett: abbahagytam. Ezt pedig évek óta csinálom, megszoktam, szeretem, és nem is tervezem, hogy lényeges változást tegyek bele. Az évek hamar eltelnek, és az a bizonyos időfaktor, ami ellen a cikkíró érvelt, már nem is játszik szerepet.
Ha az emberek fele annyi időt szánnának arra, hogy lefogyjanak, mint amit arra szántak hogy meghíznak, nem itt tartanánk! Csak a fogyásra mindenki sajnálja az időt! Pedig, ha valamire érdemes, az egészségre aztán tényleg érdemes időt áldozni!
Kedves Ildikó!
Cikkeid meggyőztek afelől, hogy leghatékonyabb az intervallumedzés, ehhez azonban tudnom kellene a még egészséges max. pulzusszámot. Egyszer egy terheléses vizsgálat után rosszul lettem, a triglicerid szintem is nagyon megugrott, stb. ,,ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható ” Kérdésem, kihez forduljak ez ügyben? Az apró változtatások híve vagyok, az elmúlt 1,5 évben a táplálkozásomat sikerült megreformálnom. Heti 2 alkalommal alacsony szintű cardio edzéseket végzek. Lépnék tovább az életmódváltás terén…Szeretnék többet mozogni és fogyni!
Válaszodat előre köszönöm: Péter
Kedves Ildikó!
Még az októberi „A testépítők esetén a következő a helyzet.” kezdetű válaszodhoz lenne hozzáfűzni valóm, kérdésem. Amit írsz ebben a kommentben csak ideális feltételek mellett igaz. És erősen alkat,genetika, életmód függő! Évek óta próbálkozom testépítéssel úgy, hogy mellette gyakorlatilag nincsen időm regenerálódni /rendszertelen időbeosztású (5-16 óra hossz.) és rendszertelen terhelésű (ülő munkától a nehéz fizikai munkáig bezáróan) munkát végzek, de átlagosan havi 180-250 órát dolgozom/. Ilyen életkörülmények mellett sikerült /elsődleges hipertónia betegség mellett 25évesen/ egy testépítőnek közel sem mondható strandfazont vagy modell fazont elérnem. (megjegyzem közel sem vagyok elégedett!) Ám ez is elég érzékeny egyensúly, amely könnyen felborulhat és magamon tapasztalom, hogy minimális kardiózással sokat tudok rontani a formámon. Izomtömeget vesztek, úgy, hogy az eddzési intezitásomat tartom, határaimon belül /nem szedek JELENLEG táplálék kiegészítőket, nem koxolok, odafigyelek a szénhídrát bevitelre mind mennyiségében és időzítésében a glikémiás indexem szerint valamint a fehérje utánpótlás is megoldott test Kg/3-4g arányban) még talán fejlődgetek is, de mind testsúlyban mind „méretben” mérhető az összeesésem /pl. kar átmérő stb./, de ugyan akkor nem leszek szálkásabb.Ez lehet folyadék vesztés?Száradás miközben a bőr alatti vékony zsírréteg továbbra is takar?Vagy ezt a típust hívják hardgainer-nek? …De azért hangsúlyoznám, hogy a fennt említett életmódom mellettt tudok fejlődni, CSAK a kardiózás az ami mintha negatív hatással lenne az izomtömegem fejlődésére.az intervallum edzéssel pedig képzeld, nem volt ilyen jellegű problémám /hozzáteszem, hogy extrém sportot is űzök, amit egy laikus nem láthat megterhelőnek vagy „intervallum edzésnek” de az évek során szerzett tapasztalataim alapján meg tudom állapítani a mozgás típusából ill. az izmok kihasználtságából valamint az intenzitás mértékéből, hogy igen is a klasszikus extrém sprtok némelyike pl.:bmx, inline skate,snowboard freestyle,freeski eléggé intervallum edzés, ha az ember odafigyel a gyakorlatok közötti pihenőidőkre és „szervezetten” eddz/
Véleményedet, válaszodat előre is köszönöm:
Geri
[…] Fitnesz mendemondák 2. rész – A „zsírégető” zóna […]
Elnézést, de 100% – os energiahasznosítás – 100%-os torna – nem létezik! Elhiszem, hogy most én vagyok a rossz, aki felborítja a természet rendjét, de ez fizikai képtelenség…
Kedves Ildikó!
Az őszinte véledeményedet szeretném kérni az elliptikus trénerrel való fogyásról. Magamról annyit, hogy 33 éves vagyok, általánosságban ülő munkát végzek, magasságom 165 cm, súlyom 85 kg. Az utóbbi 10 évben híztam meg egy betegség miatt, előtte 60 kg voltam. Sajnos gyomorfekélyem van és az éhségtől rosszul szoktam lenni, ezért nem tudok a kevesebb evéssel fogyni. Próbáltam már a szénhidrátmentes étkezést, de azzal is ugyanezt értem el (=éhség, gyomorfájás), így a sporttal való lefogyást választottam. Mivel a térdem nem bírja a súlyomat, a hagyományos futástól annyira megfájdul, hogy napokig nem tudok járni, ezért vettem egy elég masszív elliptikus trénert otthonra. El is kezdtem edzeni 1 héttel ezelőtt: naponta nagy fokozaton 2×20 percet hajtok. Sajnos 20 percnél többet nem tudok edzeni, mivel akkor szintén megfájdul a térdem, ezért is döntöttem úgy, hogy többször csinálom inkább naponta, de nem olyan sok ideig. Becsületesen csináltam 1 hétig naponta 2x, volt, hogy 3x is, mindig rendesen szakadt rólam a víz, és NEM FOGYTAM EGY GRAMMOT SEM!!! Hozzáteszem, hogy az étrendemen nem változtattam, de egyébként sem eszem túl sok édességet, viszont mindig muszáj jóllakásig ennem, hogy ne újuljon ki a fekélyem.
Most nagyon el vagyok keseredve, mert sokat vártam attól, hogy a kemény sporttal fogyni fogok, mivel a gyomrom miatt nem tudok fogyókúrázni és így ez maradt az egyetlen esélyem. Őszintén megrendült a hitem a pusztán sporttal való fogyásban, mivel azt hittem, hogy ha változtatok a nulla mozgásról a napi rendszeres izzasztó mozgásra, valami változás mégis csak lesz.
Ezért is döntöttem úgy, hogy írok Neked, vajon mennyi igaz a sporttal való fogyásból az étrend változtatása nélkül?
köszönettel
Claudia
Kedves Claudia!
Pontokba szedtem az őszinte véleményemet. Remélem segít. :-)
1) Először is egy hét alatt ne várj még fogyást. Sőt… az első 2-3 hétben a mérleg még a többlet vízfelvétel és a növekvő víztárolás miatt többet is mutathat (sokaknál előfordul). Ilyen hirtelen elánnal indult nagy változásoknál, amelyek kicsit meg is kavarják az ember szervezetét, egy hét alatt eredményt várni kicsit olyasmi, mintha feltennéd a krumplit főni maximum lángon, és fél perc után, mivel a krumpli még mindig nyers, megrendülne a bizalmad a konyhaművészetben. :-) Le kell állni erről a mérlegfetisizmusról. Ha egy hónapig csinálod, és nem kezd el megindulni lefelé a súlyod, vagy – ami még fontosabb – nem kezdenek el csökkenni a centik (azt is mérni kell), akkor lehet átgondolni, hogy mi lehet a probléma.
2) Viszont egy félreértést szeretnék tisztázni: pusztán sporttal a legtöbb esetben nem lehet lefogyni. Kivéve, ha olyan az étrended és az anyagcseréd, hogy csak csekély mértékű többlet kalóriabeviteled van, amit egy kis mozgással könnyedén lehet ellensúlyozni. Gondolj bele: ha nagyon sok többletkalóriát viszel be, akkor azt csak nagyon-nagyon sok mozgással lehet ellensúlyozni, amire nem biztos, hogy tudsz időt szakítani. A rossz hír ráadásul, hogy általában 30 éves kora körül az általános életvitel mellett a legtöbb embernek jelentősen lassul az anyagcseréje. Éppen ezért ez általában a választóvonal, amikortól kezd meglátszani a helytelen étkezés. Mivel az ülő életmódod miatt korlátozott időt fordítasz mozgásra (az emberi test nem arra van kitalálva, hogy olyan keveset mozogjon, mint amennyit általában mozogni szokás manapság), és mivel a táplálék is meglehetősen bőséges (nem kell az ételért megdolgozni, elég csak bemenni a legközelebbi boltba), ezért a zsírcsökkentést támogató étkezés nélkülözhetetlen (és ez nem koplalást jelent!).
3) Vagyis az egy dolog, hogy tele eszed magad, de az abszolút nem mindegy, hogy mivel. Például brokkolival, zöldségekkel minden körülmények között nyugodtan tele eheted magad. :-) A sült krumpli ugyanakkor már rögtön más lapra tartozik. Ezekre azért oda kell figyelni. :-)
4) Az izzadás még nem feltétlenül jelenti azt, hogy hatékonyan edzel. Sajnos ezt nem tudom innen megállapítani, de gond nélkül előfordulhat, hogy csorog rólad a víz, és mégsem elég intenzív a mozgásod a zsírleadáshoz. Az edzésed intenzivitását a pulzusodból tudod megállapítani (ez a cikk is részben erről szól).
5) Ami a gyomorfekélyt illeti: a gyomorfekélyt többnyire egy baktériumfertőzés (helicobacter pylori) okozza, amit antibiotikumos kezeléssel szoktak kikezelni. Ha ezt még nem lépted meg, akkor mindenképpen menj el és kezeltesd ki. Vedd komolyan a dolgot, mert a krónikus fekély elrákosodhat. Ha nem bakteriális a fekélyed, akkor a helytelen étkezés is okozhatja. Egy biztos, ha gyomorfekélyed van, akkor elvileg étkezés után nagyon kell fájjon, hiszen a kitáguló gyomorban az éppen emésztés alatt lévő étellel érintkezik a sebes felület. Ha teljesen tele kell enned magad, az az étkezés után 10-20 perccel komoly fájdalommal járna egy gyomorfekély esetén. Ráadásul a fekély nem hogy nem zárja ki a diéta lehetőségét, hanem kifejezetten komoly étrendi változást követel (pl. kevesebb savas étel, kevesebb vörös hús, sok főzelék, zöldség, stb.)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Szia Ildikó!
40 éves nő vagyok, akinél most diagnosztizáltak korai petefészek-kimerülést. Ez önmagában is rossz hír, mivel saját gyermekem nem lehet, de tetőződik még azzal, hogy a hormonjaim szintje a menopauza szintjén mozognak, fokozottan megnőtt a csontritkilás kialakulásának veszélye. Az orvosom a súlyzós edzést javasolta, mondván, hogy a csontvégeket ezzel a módszerrel lehet leginkább „fitten” tartani. Ebben szeretném a segítséged kérni, mert soha nem edzettem gépeken, bár jártam különböző termekbe. Hogyan kezdjek neki, merre induljak, és melyek azok a speciális gyakorlatok, amelyek a célomnak leginkább megfelelnek? Te esetleg foglalkozol valahol „élőben” is személyi edzéssel?
Köszönöm, és szép napot!
Kriszta
Kedves Ildikó!
44 éves nő vagyok, 171cm és 64kg. Az én ideális testsúlyom saját tapasztalataim szerint 58kg körül mozog.Kb. 40 éves korom óta vannak átmeneti súlyproblémáim, amit eddeg -csupán mozgással- kordában tudtam tartani, azaz elég gyorsan leadtam a felkúszott kilókat. Most azonban a „semmi” mozgás után lassan 8 hete, heti minimum 5x, alkalmanként 40-60 percet edzek a korábban bevált módszerekkel, de nem fogytam. Sőt, híztam 1,2 kg-t.Ez elég elkeserítő.Mert, bár étrendi változást nem hajtottam végre, de az energiafelhasználásom hirtelen és elég jelentősen megnőtt. Zsírégető edzéseket is csinálok, ennek ellenére a hasamon lévő úszógumi meg sem moccan.Mit tegyek, miért nem fogyok?
Kedves Ildikó!
Tanácsát szeretném kérni az intervallumos edzéssel kapcsolatban.
Lassan egy éve járok konditerembe, leginkább a lépcsőzésre meg a futógépre „szakosodtam”. Már magam is megfigyeltem azt, hogy egy idő után változtatni kell, mert úgy már nem ér semmit az egész ha mindíg „ugyanazokat a köröket futom”. Azt szeretném kérdezni, hogy milyen intervallumokkal érdemes dolgozni futás során? Köszönöm előre is, üdvözlet!