Segítség! Nem működik az edzésem! Mit tegyek?!

Az intenzitásról alapfokon

Az utóbbi időben felszaporodtak azok a kérdések, amelyek az edzés hatásfokával kapcsolatosak. Korábban már volt szó arról, hogy az étkezés mennyit számít, így erről most nem írok. Annyit érdemes tudni, hogy fogyásnál 10-15%-kal kevesebb, izomépítésnél pedig 10-15%-kal több kalóriát kell bevinni, mint amire szükséged van. Most arról lesz szó, ha nem az étkezés a gond. Sokan panaszkodnak, hogy nincs izomlázuk edzés után, vagy egyszerűen nem jön az általuk várt eredmény, holott becsületesen edzenek. Nos, hölgyeim és uraim, ilyenkor legtöbbször az edzésen alkalmazott intenzitás a ludas. Másképp szólva, nem csináljuk elég intenzíven az edzést. Az első alaptézis:

A rövidebb, de intenzívebb edzés alap esetben többet ér, mint a hosszú, és kevésbé intenzív.

De mit is jelent az, ha egy edzés intenzív? Általában két hatásában és jellegében nagyon különböző edzést szoktunk végezni. Az első a kardió edzés (ide tartozik minden olyan edzés, ami leginkább a szív-és érrendszert terheli, pl. futás, biciklizés, aerobic órák, kangoo, step aerobic, spinning, stb.). A lányok nagy kedvence, és kicsit túl sokszor is alkalmazzák ezt az edzéstípust, míg a fiúk túl kevéssé. Pedig ez az edzéstípus felel azért, hogy az izmok jól el legyenek látva vérrel és oxigénnel, tehát erre azoknak is szükségük van, akik kifejezetten az izomépítésért edzenek. Ezeknél az edzéseknél az intenzitás jele – orvosi szakterminológiával élve –, hogy „kiköpöd a tüdődet”. :-)

A másik típusú edzés, az ellenállásos edzés (ilyen pl. a súlyzós edzés), ahol az izomzat erősítése a cél, és ez mindig erőkifejtéssel jár. Ez a fiúk nagy kedvence, a lányok pedig egy teljesen téves félelemtől vezérelve hanyagolják ezt az edzésfajtát. Pedig ez felel azért, hogy ha leadtad a zsírpárnáidat, akkor ne csak vékony legyél, de formás is, és megalapozatlan a lányok attól való félelme, hogy izompacsirtává gyúrják magukat. Ez már csak azért sem lehetséges, mert egy átlagos nő szervezete kategóriákkal kevesebb tesztoszteront termel (15-70 ng/dl), mint egy átlagos férfié (270-1070 ng/dl). No de, vissza a témához. Az ellenállásos edzésnél az intenzitás – egy másik orvosi szakterminológiát bevezetve – az, ha „besz@rsz az erőlködéstől”. :-)

A kardió edzés intenzitása

Az első és legfontosabb dolog: ha a kardióedzésed fél-egy óráig is eltart, akkor biztosan nem elég intenzív. Fél-egy órán keresztül ugyanis nem lehet magas intenzitású mozgást fenntartani! Lehet, hogy te fárasztónak érzed, de az intenzitásnak ehhez nem feltétlenül van köze. Elvégre bármilyen terhelés fárasztóbb, mint csücsülni a fotelban. :-) Megfelelően magas intenzitást edzettségtől függően egy edzés időtartama alatt maximum 2-8 percig tudsz kicsikarni magadból, és azt sem egyhuzamban! Vagyis az edzés teljes időtartama alatt 2-8 percnyi rendkívül magas intenzitású munkát osztasz el úgy, hogy a magas intenzitású mozgást szakaszosan egy közepes intenzitású mozgás követi. Ezt hívják intervallum edzésnek.

Az intervallum edzések nem csak rendkívül hatékonyak, de még az is előnyös bennük, hogy 10-20 percnél nem vesznek több időt igénybe. A hátrányuk, hogy nagyon óvatosan kell egy ilyen edzést bevezetni az edzéstervünkbe! A magas intenzitású szakaszoknál ugyanis a maximális oxigén-felvételi kapacitásunk 150-220%-án is dolgozunk, ami nagyon megterheli a szív- és érrendszert. Oda kell még figyelni, hogy a megfelelő mozgást végezzük: pl. ha 15-20 kg-nál több súlyfelesleg van rajtunk, akkor ne futással intervallozzunk, mert nem tesz jót a térd és csípőízületeknek. Ehelyett használjunk inkább kerékpárt, evezőgépet, taposógépet, stb.

Hogy néz ki egy ilyen edzés? Nézzünk egy példát:

1. Bemelegítés (5p)
2. X mp magas intenzitású mozgás (150-220% VO2max) – Ez kb. azt jelenti, hogy mindent beleadsz, a pulzusod nagyon szapora lesz, és kiköpöd a tüdődet.
3. Y mp közepes intenzitású „pihenő” szakasz (60-70% VO2max) – Ez kb. azt jelenti, hogy a maximum intenzitás, amivel akár 30 percig is bírnád a mozgást. Ekkor elvileg a pulzusod lassan csökken, és a légzésed is helyreáll.
4. A 2-3-as pontok még plusz 2-5-szöri ismétlése
5. Levezetés (5p)

Ahol az X = 10-45 mp (kezdőknél 10 mp javasolt, aztán onnan vinni felfelé), és az Y pedig kezdőknél az X háromszorosa (aztán ahogy haladsz, úgy lehet egyre csökkenteni ezt az arányt).

Az ellenállásos edzés intenzitása

Ellenállásos edzés gyanánt leginkább súlyzós, edzőtermi edzést szoktunk végezni. Itt az intenzitás két egyszerű dologtól függ:

1. A súly nagysága (azaz mekkora súllyal végzed az adott gyakorlatot)
2. Az izomfelszülés ideje (azaz mennyi ideig erőlködik az izom)

A legjobb, ha minden gyakorlatból csak egy, maximum kettő szériát csinálsz (de inkább egyet), mégpedig olyan súllyal, amivel 6-8-szor vagy képes helyesen ismételni a gyakorlatot egymás után, nem kapkodva. Ebből már az is sejthető, hogy a gyakorlatot nem lendületből, gyorsan kell elvégezni, hanem szép egyenletes tempóban kb. úgy, hogy egy teljes ismétlést 4-6 mp alatt végezz el. Persze csak akkor, ha a cél az izomzat növelése. A gyorsaság fejlesztéséhez ez ugyanis teljesen alkalmatlan.

Ha ezek alapján kicsit átgondolod az edzéstervedet, akkor biztosan nem fogsz csalódni az eredményben. Ha kérdésed van, akkor a hozzászólások között felteheted. Ha pedig ötleted sincs, hogy hogyan fogj bele, ne feledd, még néhány napig nyitva áll a kapu, hogy csatlakozz az idei év második (és egyben utolsó) Alakváltó csoportjához, ahol nem csak kész edzésterveket, de étkezési tervet, komplett motivációs anyagot, egy online személyi edzőt (szerény személyemben), és társakat is kapsz a fitnesz célod megvalósításához. Ha kíváncsi vagy, itt tudsz jelentkezni, ahogy a részleteket is itt tudod megnézni:

>>> 2013/2 EdzésMester Alakváltó Csoport részletek és csatlakozás >>>

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester