Hogyan számold ki otthon a testzsírszázalékodat “szupertudományos NASA eszközök” híján :-)

TL;DR | A lényeg

A “TL;DR” egy angol betűszó. A jelentése: Túl hosszú; nem olvastam (Too Long; Didn’t Read). Ezekben a szövegdobozokban találhatod adott oldal legfontosabb mondanivalóját. Természetesen részletek és kifejtés nélkül.

Egyszer azt olvastam, hogy egy írásnál annyiszor feleződik az olvasók száma, ahány képletet beleírunk. Remélem ez nem igaz, mert az alábbiakban három módszerrel is megismertetlek, ami összesen 5 képletet jelent.

Már előre izgulok. :-) Kicsit tehát most matekozni fogunk, de ne ijedj meg, szuperkönnyű dolgunk lesz. Ha nem vagy kíváncsi a testzsírszázalékodra, csak görgess lejjebb az oldalon és hagyd ki ezt a részt.

Első módszer

Az első képlet nem túl pontos, és különösen akkor nem ad helyes képet, ha rendszeresen mozogsz vagy sportolsz. Ha többnyire ülsz, és alig mozogsz egész nap, de normálisan eszel (tehát nem koplalsz), akkor nagyjából jó közelítő képet kapsz a zsírszázalékodról.

Sportolóknál, és különösen azoknál, akik a helytelen táplálkozás, illetve a fogyókúrák hatására rendkívül magas arányú zsigeri zsírt gyűjtöttek össze (ők azok, akik nem nyomnak sokat a mérlegen, és talán vékonynak is tűnnek, de mégis nagyon el vannak hízva), ez a képlet nem jól működik. Viszont cserébe nincs olyan sok dologra szükség a képlethez. Valamit valamiért, nem igaz?

Szükséged lesz tehát:

  1. a súlyodra kilogrammban (lehetőleg az előző modulban megadott alapelveket figyelembe véve mérd magad 7 napig, és átlagold az eredményt)
  2. a magasságodra méterben
  3. korodra (évek száma).

Ezekből a következő képlettel becsülheted meg a testzsírszázalékodat:

1,2\times\displaystyle\frac{\text{s\'{u}ly}}{\text{magass\'{a}g}^2}+0.23\times\text{kor}-5.4-10.8\times\text{nem}

Ahol a nemed egyenlő 0 ha nő vagy és 1 ha férfi vagy.

Második módszer (YMCA módszer)

Ha van mérőszalagod, és le tudod mérni a derekadat, akkor van egy valamivel pontosabb képlet is, ez az úgynevezett YMCA módszer. Ez a képlet figyelembe veszi a has tájékán lerakódott zsigeri zsírt is. A képlethez kelleni fog a

  1. súlyod kilogrammban
  2. a magasságod centiméterben (!)
  3. a derekat kerülete centiméterben (a derekadat a köldöködnél kell megmérni, és nem ér csalni! Ne húzd be vagy nyomd ki a hasadat!) :-)

Miután megvan az eredmény, a következő képlet segít a testzsírszázalékod megbecsülésében:

Férfiaknál:

\displaystyle\frac{-44,642+0,741\times\text{derekad}-0,082\times\text{s\'{u}lyod}}{\text{s\'{u}lyod}}\times100

Nőknél pedig:

\displaystyle\frac{-34,817+0,741\times\text{derekad}-0,082\times\text{s\'{u}lyod}}{\text{s\'{u}lyod}}\times100

Harmadik módszer: Az amerikai haditengerészeti módszer

Van egy még bonyolultabb módszer, ami viszont a kutatások alapján az emberek túlnyomó többségénél egész jó közelítéssel meg tudja becsülni a testzsírszázalékot. Ezt használja az amerikai haditengerészet is az egészségügyi felmérésnél, ezért ezt – roppant meglepő és kreatív módon – úgy is szokták hívni, mint az amerikai haditengerészeti módszer. :-) Mi a lényege? Ez is figyelembe veszi a hastájéki zsigeri zsírarányt, valamint azt, hogy a nőknél sokszor a csípőre rakódik le a testzsír, illetve még azt is, hogy ki milyen robosztus alkat. Viszont egy cseppet sem érdekli a súlyod (most mondd meg!). Ehhez a képlethez tehát szükséged lesz a:

  1. derekat kerületére centiméterben (köldöknél mérd, és engedd el a hasad, ne húzd be, ne is told ki)
  2. a nyakad kerületére centiméterben (az ádámcsutka alatt, vagyis a nyak alsó részén mérd)
  3. ha nő vagy, akkor a csípőd kerületére centiméterben (állj a tükör elé, és nézd meg, hogy hol vagy a legszélesebb, na ott kell mérned).
  4. És egy számológépre, ami tud logaritmust számolni. :-)

Tehát a képlet férfiak esetében:

\displaystyle\frac{495}{1,0324-0,19077\times\log_{10}(\text{der\'{e}k}-\text{nyak})+0,15456\times\log_{10}(\text{magass\'{a}g})}-450

A nőknél pedig

\displaystyle\frac{495}{1,29579-0,35004\times\log_{10}(\text{der\'{e}k}+\text{cs\'{i}p\H{o}}-\text{nyak})+0,221\times\log_{10}(\text{magass\'{a}g})}-450

Sajnos mindegyik módszer csúfosan (akár 5-15 százalékponttal!) félreszámol, ha a zsigeri zsír mértéke nagyon magas, de testalkatod vékony, mert a fogyókúrákkal lefogytad az összes izmod. Vagyis előfordulhat, hogy 20%-ot mérsz, de valójában 30%-os a testzsírszázalékod.

Ha te ebbe a csoportba tartozol, azt tudni fogod, mivel egyrészt sokat fogyókúráztál és koplaltál, másrész, ha végigtapogatod a testedet, akkor nagyon puha lesz ahhoz képest, hogy „nincs rajtad felesleg”, mert gyakorlatilag csak felesleg maradt rajtad. Ha zsírt adtál volna le, akkor a tested az előbukkanó izmok miatt feszes és kemény lenne.

„Most már aztán tényleg tudok mindent a testzsírszázalékról, és kiszámoltam a sajátomat is. Látom, hogy melyik kategóriába tartozom, már profi vagyok a témában! Szóval elő a farbával! Mi köze mindennek a kocka hasamhoz?!”

Felhasznált Irodalom