3. Iktass be magas intenzitású intervallum kardioedzéseket!

Mit is jelent ez? Vegyünk egy tipikus kardioedzést, mondjuk szobabiciklizel. Ahelyett, hogy egyenletesen a 120-140-es „zsírégető tartományban” tartanád 60 percig, a következő alapján építed fel az edzésedet:

  • 5 percen át melegíts be. Hangolódj rá és készülj fel a keményebb edzésre.
  • 1 percen át végezd teljes erőbedobással a gyakorlatot (példánknál maradva tekered a biciklit amennyire csak tudod egy adott nehézségi fokozaton).
  • 1 percen át végezd alacsony intenzitáson a gyakorlatot. Ne állj meg, csak csináld úgy, mint aki még egy órán át akar edzeni.
  • Ezek után ismét 1 perc teljes erőbedobás jön.
  • Majd 1 perc „életem végéig le se akarok szállni a bicikliről” fokozat. :-)
  • Ismételd ezt a ciklust még legalább 3-szor, legfeljebb 5-ször. Az 1 perc teljes erőbedobás sokkal nehezebb lesz, mint gondolnád, ezért mondogasd magadban, hogy „ne add fel!” Szintén jó, ha látod az órát magad előtt. Az különösen megnyugtató tud lenni, ha visszafelé számol. Amikor éppen ég a tüdőd, az izmaid, alig kapsz levegőt, és éppen eszedet veszted az erőlködéstől, ezek a kis mentális mankók marha jól tudnak ám jönni. Gondolom ebben a pillanatban hoztam meg a kedvedet az egészhez… :-)
  • Zárásként végezd a gyakorlatot alacsony intenzitáson 4-5 percen át levezetés gyanánt.

Ráadásul mindez kb. 20 percet fog igénybe venni! Mivel azonban ez a típusú edzés jelentősen növeli az edzés utáni oxigénfelhasználást (ez az úgynevezett EPOC), összességében a ráfordított energia függvényében tízszer (jól hallottad, tízszer!) hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob karidoedzés.

Végezd ezt heti 1-3-szor. A több ez esetben ugyanúgy nem jobb, mint az izomépítésnél a súlyzós edzés. Egy kitétel van: ennek az edzésformának csak akkor van értelme, ha a maximális intenzitású 1 perces intervallumoknál tényleg teljes erőbedobással végzed! Ez roppant kellemetlen edzés közben, viszont rettenetesen kellemes edzés után, amikor jön a sok endorfin. :-)

Bónuszként ennél az edzésformánál még csak nem is kell szembenézned azzal a gyilkos unalommal, ami egy közepes intenzitású 60 perces kardioedzés alatt elengedhetetlenül az osztályrészed. Míg az utóbbi alatt azt sem tudod, mit kezdj magaddal, annyira uncsi, addig az intervallum edzés esetén

  • a maximális intenzitásnál egyedül arra tudsz majd gondolni, hogy mikor lesz már vége,
  • az alacsonyabb intenzitású „pihenőszakaszban” pedig örülsz, kapsz levegőt és túlélted a „kiképzést”. :-)