1. A terhelés elve

A terhelhetőségedhez képest megfelelően nagy súlyokkal kell dolgoznod.

Hűha! Először is kaptam olyan kérdést levélben (többet is), hogy lehet-e fejlődni otthon súlyzók nélküli edzéssel. Akkor ezt tisztázzuk gyorsan: ha megfelelő az intenzitás (a fogalom magyarázatát lásd mindjárt), akkor tudsz tőle fogyni és fejlődhet tőle az erőállóképességed. Vagyis lehetsz szép szálkás és tovább fogod bírni a gyakorlatot.

Ha eddig nem csináltál még semmit, akkor persze valamennyi izomnövekedés is szóba jöhet, de egyébként a válasz egyértelműen: NEM. Súlyzók nélkül, pusztán a testsúlyoddal nem tudod látványos növekedésre serkenteni az izmaidat. Az igaz ugyan, hogy az izomnak teljesen mindegy, hogy milyen gyakorlattal terheled (ahogy azt az előző alkalommal írtam), de az már egyáltalán nem mindegy, hogy milyen intenzitású az a terhelés. Hogy ezt könnyebben megérthesd, tisztázzuk gyorsan, hogy mit is jelent az intenzitás.

Az intenzitás konyhanyelven a pillanatnyi erőfeszítés mértéke. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a pillanatnyi erőfeszítés. Ez nem egy tudományos definíció, de éppen ezért valószínűleg jobban érthető. :-) Közérthető nyelven a maximális intenzitás tehát:

  • a kardioedzéseknél az, amikor kiköpöd a tüdőd,
  • a súlyzós edzéseknél pedig az, amikor majd’ besz@rsz az erőlködéstől.

Remélem sikerült tiszta képet adnom neked a fogalomról. :-)

Ha viszonylag magas intenzitású terheléssel dolgozol, a szervezeted kénytelen minden izomrostot bekapcsolni a gyakorlatba. És nyilván akkor lesz a legnagyobb az izomnövekedés mértéke, amikor a lehető legtöbb izomrostodat tudod növekedésre ösztönözni. A hatékony izomnövelésnek tehát feltétele a személyre szabott, de megfelelően nagy súly. Gondolom mostanra már érthető, hogy miért is fontos ez, de nézzük át még egyszer.

Ha nagy a súly, akkor több izomrost kapcsolódik be, és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik parányi szakadás (mikrotraumák). A szervezeted ezeket a mikrotraumákat úgy fogja begyógyítani, hogy közben megnöveli az izom keresztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmokat a további sérülésekkel szemben. Vagyis a mikrotraumák keletkezése az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele.

Ezért nem lehet a fáradás az edzés hatékonyságának mértékegysége. Ha megfelelően hosszú az edzés, alacsony terhelésnél is el tudsz ugyan fáradni, ám ekkor az izmaidban nem keletkeznek mikrotraumák. A fáradáskor leginkább a központi idegrendszered merül ki. Attól pedig nem az izmod fog növekedni, hanem az erőállóképességed fog javulni.

„Várjunk csak, hiszen én azt hallottam, hogy a gyakorlatokat bukásig kell elvinni, mert akkor dolgozik minden izom, ha már tényleg fáradsz, és tényleg minden erődet bele kell adnod… akkor most hogy is van ez?”

Valóban sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni (vagyis addig kell ismételni, amíg már akkor sem tudsz még egyet elvégezni, ha minden erődet beleadod). Az erő és az erőállóképesség fejlesztésében szoktak ilyen elveket alkalmazni. Ott ennek van is helye. Az elv nagy hátránya ugyanakkor, hogy rendkívül hosszúra nyúlik a felépülési idő.

Ahhoz, hogy a folyamatosan bukásig vitt gyakorlatokból a teljesen kimerült központi idegrendszer felépüljön annyira, hogy újra terhelhető legyen, kell nagyjából egy hét. (Természetesen ez edzettségtől és egyéntől is függ, de ez mindenképpen sok.) Ennyi kihagyással nem fogjuk tudni tartani a következő két elv egyikét sem. De más oka is van, amiért ez az elképzelés tévesnek mondható. Gyorsan nézzük is meg, hogy miért, jó? :-)

Ohioi kutatók az izomnövekedés okait vizsgálva végeztek olyan kísérletet, hogy három különböző tesztcsoportot három féle terhelésnek vetettek alá. Az egyik csoportnak 20-28 közötti ismétlésszámmal, a másiknak 9-11 közötti ismétlésszámmal, a harmadiknak pedig 3-5 ismétlésszámmal kellett dolgoznia. Mindhárom csoport ugyanazokat a feladatokat csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni. Vagyis minden gyakorlatot bukásig vittek, és ha kellett, emeltek a súlyon, hogy mindenki a neki előírt ismétléstartományba essen bele.

A kísérlet végén a két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére a kísérlet 8 hete alatt 80,23%-93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a 20-28-as ismétlésszámmal dolgozók. 80,23-93,98%-kal! Jó, ez egy átlagolt szám a gyors és a lassú izomrostok között – mert többfajta izomrost is van ám… de ennek fejfájdító rejtelmeitől most megkíméllek :-) –, de akkor is rendkívül nagy a különbség! Vagyis nem az izomfáradás a hipertrófia (izomnövekedés) legfőbb ingere, hanem a terhelés.

Elfelejtheted tehát azt a közkeletű elképzelést, hogy pusztán azért lesz egy gyakorlat hatékony, mert bukásig viszed. Ez viszont jó hír, mert nem kell feleslegesen órákat eltöltened az edzéssel. Ha ugyanis a kevesebb ismétlésszám ellenére jobban növekszik az izomzat, akkor nem csak nagyobb izomzatod lesz a megfelelően nagy súlyok alkalmazásával, de több időd is marad minden másra. Jó, mi? :-)

„Akkor egy gyakorlatot sem fogsz bukásig vinni?”

Hát, jobb lenne elkerülni. Nem fogsz belehalni, de ez nem feltétele az izomnövekedésnek és az idegrendszer fáradása miatt jobb elkerülni. De nagyjából heti egy olyan edzésed lesz, amikor ezt a pontot eléred. Az egyszerűsített edzéstervben pedig kéthetente egy.

DE! És itt jön egy nagy de, ami a feje tetejére állítja az egész képletet. Az izomnövekedés mértéke a kondicionáltságtól is függ! Vagyis függ attól, hogy mennyire ellenálló a sérülésekkel szemben, és milyen fokú terheléshez szokott hozzá! Így elképzelhető, hogy az izomnövekedéshez legjobban működő 70%+ 1RM tartomány alatti súllyal is növekedésre bírod az izmaidat!

A terhelés elvének gyakorlati megvalósítása: Hát, ez a legnehezebb az egészben. Normálisan azt mondanám, hogy először is dolgozz az 1RM 70%-át elérő vagy azt meghaladó súllyal! De lesz olyan időszak, amikor ennél kisebb súllyal fogsz dolgozni, mert a kondicionáltságod is számít az izomnövekedésnél. :-) Nem egyszerű, de megoldható. Ezért kell egy jó edzésterv, hogy mindezt rendszerbe szedje. Másodszor pedig lehetőleg kerüld el, hogy bukásig kelljen vinned egy-egy gyakorlatot! Ha bukásig kell vinned egy gyakorlatot, nagyon kifárasztod a központi idegrendszeredet. Ez esetben egyszerűen nem jól határoztad meg az adott ismétlésszámra az általad elbírt maximális súly mértékét. Ilyenkor kicsit csökkents a súlyon!

Mivel most szükség van rá, most teljesítem egy korábbi ígéretemet. Ugye emlékszel, hogy mi az az 1RM, 5RM, 7RM, stb.? Az 1RM azt mondja meg, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot 1-szer képes vagy szabályosan elvégezni. Hasonlóképpen az 5RM például azt jelenti, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot képes vagy ötször egymás után szabályosan elvégezni. Ezeknek a pontos kiszámítására nincs mód. Már csak azért sincs, mert számos dologtól függ, és lehet, hogy ami ma a 8RM-ed, az holnap az 5 RM-ed. Szóval ezeket le kell tesztelned.

Azonban egy egyszerű képlet segítségével nagyjából meg tudod becsülni hogy mi a te 1RM-ed. :-) Ehhez az kell, hogy fogj egy súlyt, amiről érzed, hogy elég nehéz ahhoz a gyakorlathoz, amire ki akarod számolni az 1RM-edet, és végezd el a gyakorlatot annyiszor, amennyiszer csak tudod. Ebből két dolgot fogsz kapni:

  • egy súlyt (amilyen súllyal a gyakorlatot elvégezted)
  • egy ismétlésszámot (amennyiszer még el tudtad végezni)

Utána fogd ezt a két értéket, és helyettesítsd be az alábbi két képlet valamelyikébe (az első az általánosan használt képlet, a másodikat, a kidolgozójáról, Matt Brzyckiről csak Brzycki képletnek is szokták hívni):

\displaystyle1RM=\Big(\frac{\text{ism\'{e}tl\'{e}ssz\'{a}m}}{30}+1\Big)\times\text{s\'{u}ly}

\displaystyle1RM=\frac{36}{37-\text{ism\'{e}tl\'{e}ssz\'{a}m}}\times\text{s\'{u}ly}

Mindegy melyik képletet használod. Mindkét képlet ugyanazt az értéked adja ki 10-es ismétlésszám esetén. A különbség a két képlet között annyi, hogy az első 10 ismétlésszám alatt, a második pedig 10 ismétlésszám felett kicsit magasabb 1RM értéket eredményez. Szóval, ha erősebbnek akarod érezni magad, és az ismétlésszámod kisebb mint 10, akkor használd az elsőt, egyébként használd a másodikat. ;-). De ismétlem, ez csak becsült érték. Viszont jó kiindulópont a tényleges 1RM-ed megállapításához.

Jól van, és mi van, ha az 5RM, 8RM, 12RM-edet, stb. szeretnéd meghatározni? Ugye ilyenkor arra vagy kíváncsi, hogy mekkora az a maximális súly, amivel 5, 8, 12, stb. ismétlésre vagy képes. Nos, ha már kiszámoltad az 1RM-edet, akkor ezt is könnyen kiszámíthatod. Csak helyettesítsd be az 1RM-edet és azt az ismétlésszámot, amire szeretnéd a maximális súlyt kiszámolni az alábbi két képlet valamelyikébe, és máris megkapod a becsült értéket. Mert természetesen ez is csak becsült érték, tehát arra szolgál, hogy megtaláld azt az értéket, ahol keresni kezded a maximumodat az adott ismétlésszámra vonatkoztatva. A képletek tehát:

\displaystyle\text{maxim\'{a}lis s\'{u}ly}=\frac{1RM}{(\text{ism\'{e}tl\'{e}ssz\'{a}m}/30)+1}

\displaystyle\text{maxim\'{a}lis s\'{u}ly}=\frac{1RM}{(36/(37-\text{ism\'{e}tl\'{e}ssz\'{a}m}))}

Ha edzőterembe jársz, a kapott végeredményeket le kell tesztelned a gyakorlatban is. Ehhez mindenképpen kérj valakitől segítséget, mert azért a maximális teherbíró képességed határát tesztelgetni egyedül nem veszélytelen. És ne felejts el rendesen bemelegíteni, nehogy sérülés legyen a dologból! :-)